Ως διατροφολόγος, είμαι παθιασμένη με την καθοδήγηση των ατόμων προς έναν τρόπο ζωής που προάγει την υγεία, την ευημερία, τη μακροζωία και βοηθά στην καλή σχέση με τη διατροφή και το σώμα. Αυτό είναι ένα άρθρο που συνοψίζει τις 20 συνήθειες που μπορούν να ανοίξουν το δρόμο για έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής.
1. Ισορροπημένα γεύματα: Η ισορροπία στα γεύματα προκύπτει από ποσοτικό και ποιοτικό έλεγχο της διατροφής. Έτσι, φροντίζουμε τα σνακ μας να είναι φτιαγμένα σε δυάδες ή τριάδες και τα κυρίως γεύματα σε διατροφικές τριάδες, δηλαδή συνδυασμό πρωτεΐνης, υδατάνθρακα και λαχανικού ή φρούτου. Το Πιάτο Διατροφής, το οποίο γεμίζουμε κατά το ήμισυ με λαχανικά ή σαλάτα, το ¼ με πρωτεΐνη και το υπόλοιπο ¼ με υδατάνθρακα είναι μια άλλη μέθοδος για να φτιάξουμε ισορροπημένα γεύματα.
2. Τακτικά γεύματα: Καθιερώνουμε ένα όσο το δυνατόν πιο σταθερό πρόγραμμα διατροφής με τρία ισορροπημένα γεύματα και ενδιάμεσα θρεπτικά σνακ. Αυτό διατηρεί σταθερά τα επίπεδα γλυκόζης στο σώμα και υποστηρίζει τον μεταβολισμό. Παράλληλα, είμαστε χορτάτοι για ώρες.
3. Έλεγχος μερίδων: Ακολουθώντας τις οδηγίες για ισορροπημένα και τακτικά γεύματα, μπορούμε να ελέγξουμε την όρεξή μας, με αποτέλεσμα να μην καταναλώνουμε περισσότερο από όσο χρειαζόμαστε. Ο έλεγχος των μερίδων είναι αποτελεσματικός, όχι τόσο όταν βάζουμε μικρότερα πιάτα όπως πολλοί υποστηρίζουν, αλλά όταν μαθαίνουμε να κατανοούμε τα σήματα πείνας και κορεσμού που μας στέλνει το σώμα και να ξεχωρίζουμε την βιολογική από την συναισθηματική πείνα.
4. Ενσυνείδητη διατροφή (Mindful Eating): Εστιάζουμε στις γεύσεις, τις υφές και τις μυρωδιές των τροφίμων που καταναλώνουμε. Τρώμε αργά τις μπουκιές μας, μέχρι να γίνουν πολτός, ώστε να τις καταπιούμε και να τις στείλουμε στο στομάχι για να συνεχιστεί η πέψη. Απομακρύνουμε αποσπάσεις και οθόνες. Δίνουμε ένα μικρό διάλλειμα στον εαυτό μας από τη δουλειά και καθόμαστε σε ήσυχο μέρος για να απολαύσουμε το φαγητό μας.
5. Ενυδάτωση: Μένουμε ενυδατωμένοι, πίνοντας επαρκή ποσότητα νερού όλη την ημέρα. Μπορούμε να καταναλώσουμε νερό με διάφορους τρόπους, όπως μπορείτε να δείτε εδώ.
6. Περιορίζουμε τα επεξεργασμένα τρόφιμα: Τα επεξεργασμένα και συσκευασμένα τρόφιμα συχνά περιέχουν υπερβολικό αλάτι, ζάχαρη και ανθυγιεινά λίπη, οπότε καλό είναι να τα αποφεύγουμε.
7. Υγιή Λίπη: Ενσωματώνουμε πηγές υγιεινών λιπών όπως αβοκάντο, ξηρούς καρπούς και ελαιόλαδο στην καθημερινή μας διατροφή, αφού συμβάλλουν σε μια καλή καρδιαγγειακή υγεία, την υγεία του εγκεφάλου και την παραγωγή ορμονών.
8. Καθημερινό πρωινό: Σπάμε την νυχτερινή νηστεία τρώγοντας ένα θρεπτικό πρωινό, το οποίο θα μας δώσει θρεπτικά συστατικά και ενέργεια για να ξεκινήσουμε τη μέρα μας. Διαβάστε γιατί το πρωινό είναι σημαντικό εδώ.
9. Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες: Προϊόντα όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα φρούτα, τα λαχανικά και τα όσπρια είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, οι οποίες υποστηρίζουν τη συνολική υγεία, το μικροβίωμα του εντέρου και βοηθούν στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους.
10. Τακτική άσκηση: Βάζουμε στη ζωή μας την άσκηση, μέσα από συνδυασμό αερόβιων ασκήσεων, αλλά και αντιστάσεων.
11. Ποιοτικός ύπνος: Φροντίζουμε να κάνουμε έναν καλό και ποιοτικό ύπνο κάθε βράδυ. Ο ύπνος είναι από τους πιο σημαντικούς παράγοντες που σχετίζονται με καλή υγεία και καλή διατροφή. Κάποιες συμβουλές για καλύτερο ύπνο θα βοηθήσουν να γίνει πράξη αυτή η συνήθεια.
12. Διαχείριση άγχους: Δοκιμάζουμε τεχνικές μείωσης του άγχους, όπως η γυμναστική, ο διαλογισμός, η γιόγκα και οι ασκήσεις αναπνοής, ώστε σε κρίσιμες στιγμές να μπορούμε να επαναφέρουμε το μυαλό μας και να σκεφτούμε καθαρά.
13. Τακτικοί έλεγχοι υγείας: Δεν αμελούμε να κάνουμε τις τυπικές εξετάσεις μας τακτικά, ανάλογα και με τη σύσταση του γιατρού μας.
14. Μειώση αλκοόλ: Το αλκοόλ δεν βοηθά στη συνολική υγεία και, μάλιστα, έχει συσχετιστεί με διάφορα είδη καρκίνου. Αραιώνουμε την κατανάλωση σε περιστασιακή.
15. Προγραμματισμός γευμάτων: Προγραμματίζουμε τα γεύματά μας έγκαιρα, ώστε να εξασφαλίσουμε μια ισορροπημένη και θρεπτική διατροφή και να αποφύγουμε τις γρήγορες λύσεις της τελευταίας στιγμής.
16. Ποικιλία στη διατροφή: Επιλέγουμε ποικιλία τροφίμων για να λάβουμε ένα ευρύ φάσμα θρεπτικών συστατικών, αφού διαφορετικά τρόφιμα προσφέρουν διαφορετικά οφέλη για την υγεία.
17. Ψυχολογική υποστήριξη: Εφόσον το χρειαζόμαστε, επικοινωνούμε με έναν ειδικό, πτυχιούχο ψυχολόγο για να μας βοηθήσει να εξετάσουμε τυχόν προβλήματα ή ανησυχίες που αντιμετωπίζουμε.
18. Κοινωνικοποίηση και σταθερές ανθρώπινες σχέσεις: Ενθαρρύνουμε υγιείς σχέσεις και συμμετέχουμε σε κοινωνικές δραστηριότητες. Οι θετικές κοινωνικές συνδέσεις συμβάλλουν στην ψυχική ευεξία.
19. Πρακτικές υγιεινής: Εφαρμόζουμε καλή υγιεινή για την πρόληψη ασθενειών. Πλένουμε τακτικά τα χέρια σας και φροντίζουμε για την ασφάλεια των τροφίμων που χρησιμοποιούμε.
20. Συνεχής Μάθηση: Μένουμε ενημερωμένοι για τα νέα διατροφής και υγείας. Η συνεχής μάθηση μας δίνει τη δυνατότητα να κάνουμε ενημερωμένες επιλογές σχετικά με την υγεία μας.
Αυτές ήταν 20 υγιεινές συνήθειες που θεωρώ χρήσιμο να υιοθετήσει κανείς για να έχει υγεία και ευεξία. Μπορεί να μην είναι εφικτό να δουλέψουμε με όλες άμεσα, αλλά το να βάζουμε μικρούς, ρεαλιστικούς και επιτεύξιμους στόχους είναι ο ιδανικός τρόπος για να ξεκινήσουμε να αλλάζουμε τις συνήθειές μας.