Όσο περνά ο καιρός τόσες περισσότερες έρευνες αναδεικνύουν τη σημασία του ύπνου για την υγεία και την πρόληψη ασθενειών. Παρακάτω θα δούμε συμβουλές για καλύτερο και ποιοτικότερο ύπνο, ώστε να αισθανόμαστε πιο ξεκούραστοι καθημερινά.
Συνήθειες που επηρεάζουν τον ύπνο
Οι διάφορες συνήθειες που έχουμε μέσα στην ημέρα και ειδικά εκείνες πριν τον ύπνο μπορούν να τον επηρεάσουν σημαντικά, προάγοντας είτε την αϋπνία είτε έναν καλό, ποιοτικό ύπνο. Το ωράριο εργασίας, τα φάρμακα που παίρνουμε, η ύπαρξη μικρών παιδιών, το άγχος της καθημερινότητας, οι ρουτίνες προ του ύπνου και η διατροφή είναι μόνο μερικές από τις συνθήκες που τον επηρεάζουν. Υπάρχει ένας όρος που αναφέρεται στις συνήθειες εκείνες που έχουμε πριν τον ύπνο και μπορούν να βελτιώσουν την ικανότητά μας να κοιμηθούμε και να παραμείνουμε κοιμισμένοι, η «υγιεινή ύπνου» (sleep hygiene).
Συμβουλές για καλύτερο ύπνο (υγιεινή ύπνου)
Οι παρακάτω γρήγορες συμβουλές και πρακτικές θα σας βοηθήσουν να έχετε έναν καλύτερο ύπνο. Δοκιμάστε να τροποποιήσετε την καθημερινότητά σας με βάση αυτές για να δείτε γρήγορα αποτελέσματα.
- Διατηρήστε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου, δοκιμάζοντας να ξυπνάτε περίπου την ίδια ώρα κάθε μέρα. Για όσους έχουν σημαντικό πρόβλημα ύπνου θα βοηθήσει να κρατήσουν αυτήν την συνήθεια ακόμα και τα Σαββατοκύριακα και στις διακοπές.
- Αποφασίστε μια ώρα ύπνου και φροντίστε να είστε τυπικοί με αυτήν. Η ώρα ύπνου θα πρέπει να είναι τέτοια, ώστε να σας εξασφαλίζει 7-8 ώρες ύπνου.
- Μην πηγαίνετε για ύπνο αν δεν νυστάζετε.
- Εάν δεν κοιμηθείτε μετά από 20 λεπτά, σηκωθείτε, πηγαίνετε να κάνετε μια χαλαρωτική δραστηριότητα (π.χ. διάβασμα βιβλίου σε χαμηλό φωτισμό), χωρίς να εκτεθείτε σε οθόνη ή σε έντονο φως.
- Φροντίστε το κρεβάτι σας να είναι χώρος μόνο για ύπνο και για σεξ.
- Χαμηλώστε τα φώτα όταν ετοιμάζεστε να πάτε για ύπνο, έχοντας ένα μικρό λαμπατέρ ή διακοσμητικά φωτάκια, ώστε να δημιουργούν μια χαλαρωτική συνθήκη. Επίσης, η κρεβατοκάμαρα χρειάζεται να είναι ένας φιλόξενος για τον ύπνο χώρος, έχοντας κατάλληλη θερμοκρασία, άνετο περιβάλλον, καθαρά και άνετα σκεπάσματα στο κρεβάτι. Είναι χρήσιμο να κάνετε την έρευνά σας για να έχετε ένα μαξιλάρι που να συμβάλλει σε καλό και ποιοτικό ύπνο.
- Αφήστε το κινητό σας και άλλες οθόνες τουλάχιστον 30 λεπτά πριν από την ώρα που θέλετε να κοιμηθείτε. Αντ’ αυτού, καθιερώστε μια ρουτίνα που να σας χαλαρώνει πριν τον ύπνο, για παράδειγμα διαβάστε κάποιο βιβλίο, ακούστε χαλαρωτική μουσική, κάντε ένα ζεστό μπάνιο, ανάψτε αρωματικά στικς καύσης.
- Βάλτε τη φυσική δραστηριότητα και άσκηση στη ζωή σας τακτικά. Η σωματική κόπωση που δημιουργεί οδηγεί σε ποιοτικότερο ύπνο.
- Αποφύγετε την κατανάλωση καφεΐνης και αλκοόλ το απόγευμα ή το βράδυ.
- Μειώστε την πρόσληψη υγρών πριν τον ύπνο.
- Φάτε ένα ελαφρύ γεύμα που προάγει τον ύπνο.
Αν κάνετε αυτές τις προσαρμογές αλλά το πρόβλημα στον ύπνο παραμένει, τότε καλό είναι να συμβουλευτείτε το γιατρό σας για περισσότερες λύσεις και, ίσως, τη χρήση φαρμακευτικής αγωγής. Η Γνωσιακή Συμπεριφορική Θεραπεία (CBT) μπορεί να βοηθήσει πολύ στην αντιμετώπιση της αϋπνίας. Καθώς ο ύπνος είναι από τα πλέον σημαντικά ζητήματα της ζωής μας, είναι σημαντικό να τον βάλουμε προτεραιότητα στην καθημερινότητά μας. Υπάρχει κάποια τροποποίηση που θα μπορούσατε να κάνετε, ώστε να κοιμάστε περισσότερο και καλύτερα; Είναι κάποια εργασία που επείγει λιγότερο, ώστε να «κλέψετε» λίγο χρόνο για περισσότερο ύπνο; Μπορείτε να συνεργαστείτε με τον/την σύντροφό σας για την καλύτερη φροντίδα των παιδιών το βράδυ, π.χ. ορίζοντας βάρδιες; Υπάρχουν κάποια στοιχεία που αποδεδειγμένα έχετε δει ότι σας οδηγούν σε καλύτερο ύπνο (π.χ. χαλαρωτική μουσική), ώστε να τα εντάξετε καθημερινά; Τέλος, μην ξεχνάτε τη διατροφή σας και πώς επηρεάζει τον ύπνο.