Οι φυτικές ίνες έχουν πλήθος θετικών επιδράσεων στον οργανισμό μας και είναι προστατευτικές έναντι σε διάφορες ασθένειες, όπως καρδιαγγειακές παθήσεις, εγκεφαλικό, διαβήτης τύπου 2 και καρκίνος του εντέρου. Πόσες φυτικές ίνες πρέπει να καταναλώνουμε μέσα στην ημέρα και πώς θα τις αυξήσουμε στη διατροφή μας; Διαβάστε παρακάτω για περισσότερα.

Πόσες φυτικές ίνες πρέπει να τρώμε καθημερινά;

Γενικά, συστήνεται η κατανάλωση περίπου 20-35γρ φυτικών ινών ανά ημέρα ή 10 -13 γρ/1000 Kcal. Το Ίδρυμα Ιατρικής (IOM) της Εθνικής Ακαδημίας Επιστημών των ΗΠΑ προτείνει την κατανάλωση φυτικών ινών ως εξής:

• Ενήλικες άνδρες: 38γρ ανά ημέρα
• Ενήλικες γυναίκες: 25γρ ανά ημέρα
• Άνδρες άνω των 51 ετών: 30γρ ανά ημέρα
• Γυναίκες άνω των 51 ετών: 21γρ ανά ημέρα
• Παιδιά άνω των 2 ετών: Προσθέτουμε την ηλικία του παιδιού με το νούμερο 5, δηλαδή για ένα παιδί 10 ετών, χρειάζονται 15γρ (10+5) φυτικών ινών ανά ημέρα.
• Έφηβοι: 25γρ-30γρ ανά ημέρα

Γιατί χρειαζόμαστε φυτικές ίνες στη διατροφή μας;

Οι κατανάλωση άφθονων φυτικών ινών σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2, καρδιαγγειακές παθήσεις, εγκεφαλικό και καρκίνο του εντέρου. Επίσης, οι φυτικές ίνες συμβάλλουν στον κορεσμό, δηλαδή μας βοηθούν να  αισθανόμαστε περισσότερο χορτάτοι. Μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες βοηθά στην πέψη και αποτρέπει τη δυσκοιλιότητα και καταστάσεις που σχετίζονται με αυτήν (π.χ. αιμορροΐδες, ραγάδα πρωκτού). Ελέγχουν την χοληστερόλη και επηρεάζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Πώς θα αυξήσουμε τις φυτικές ίνες στη διατροφή μας;

Για να αυξήσουμε τις φυτικές ίνες στη διατροφή μας χρειάζεται να κάνουμε αλλαγές προς αυτήν την κατεύθυνση και να επιλέγουμε τρόφιμα που εξυπηρετούν αυτόν τον στόχο. Συγκεκριμένα:

• Επιλέγουμε ένα πρωινό γεύμα που να είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, οπότε είναι χρήσιμο να περιέχει δημητριακά ολικής άλεσης, βρώμη, σπόρους τσία, φαγόπυρο, κ.α., καθώς και φρούτα ή ξηρούς καρπούς.
• Επιλέγουμε ζυμαρικά, δημητριακά και ψωμί ολικής άλεσης. Διαλέγουμε πλιγούρι και καστανό ή άγριο ρύζι για περισσότερες φυτικές ίνες.
• Τρώμε τις πατάτες και τις γλυκοπατάτες με τη φλούδα τους. Μπορούμε να τις ετοιμάσουμε ως ψητές, οπότε η φλούδα θα γίνει πιο τραγανή ή να φάμε βραστές φρέσκιες πατάτες, που έχουν μαλακή φλούδα.
• Τρώμε όσπρια 2-3 φορές την εβδομάδα ως κυρίως γεύμα, π.χ. φασολάδα, φακές σούπα, γίγαντες στον φούρνο, ρεβίθια στην κατσαρόλα με λεμόνι, κ.α. Προσθέτουμε όσπρια σε σαλάτες ως μια καλή πηγή πρωτεΐνης που μπορεί να μας δώσει άφθονες φυτικές ίνες ή επιλέγουμε χούμους για το σάντουιτς ή ως σνακ μαζί με στικς λαχανικών.
• Προσθέτουμε λαχανικά στα γεύματά μας, ως σούπα λαχανικών, βραστά χόρτα, πολύχρωμες σαλάτες, παραδοσιακά λαδερά φαγητά (π.χ. μπάμιες, φασολάκια, μπριάμ).
• Επιλέγουμε φρέσκα φρούτα ως σνακ, ως φρουτοσαλάτα, γιαούρτι με φρούτα, smoothies, αποξηραμένα φρούτα. Καθώς τα αποξηραμένα φρούτα κολλούν στα δόντια μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο τερηδόνας, οπότε καλό είναι να τα συνοδεύουμε με κάποιο άλλο τρόφιμο, όπως κριτσίνια ολικής άλεσης ή ξηρούς καρπούς ή σπιτικά μπισκότα βρώμης.
• Δοκιμάζουμε να λαμβάνουμε φυτικές ίνες από διαφορετικές πηγές. Αυτό θα μας βοηθήσει να έχουμε μια ισορροπημένη διατροφή και να παίρνουμε πλήθος θρεπτικών συστατικών.

Παραδείγματα τροφίμων με φυτικές ίνες

Για να καταλάβουμε καλύτερα πώς μαζεύουμε φυτικές ίνες, ας δούμε την περιεκτικότητα ορισμένων τροφίμων.

• Ένα μέτριο φρούτο με τη φλούδα δίνει 4γρ.
• 100γρ ωμών λαχανικών δίνει 4γρ.
• 1 φλιτζάνι μαγειρεμένων οσπρίων δίνει 15 γρ.
• 1 χούφτα ξηρών καρπών δίνει 2γρ.
• 100γρ βρώμης δίνουν 10γρ.
• 100γρ καστανό ρύζι δίνουν 3,5γρ.
• 100γρ καλαμπόκι δίνουν 7γρ.

Παράδειγμα διαιτολογίου μίας ημέρας και υπολογισμός φυτικών ινών

Το παρακάτω παράδειγμα θα μας βοηθήσει να αποκτήσουμε καλύτερη αίσθηση για το πώς να «συνθέτουμε» μια μέρα διατροφικά, ώστε να πάρουμε τις φυτικές ίνες που χρειαζόμαστε.

Πρωινό: Δύο φέτες ψωμί ολικής άλεσης (6,5γρ) και μια μπανάνα (1,5γρ) και ½ φλιτζ. φυσικός χυμός πορτοκάλι (1,2γρ.). Σύνολο: 9,2γρ φυτικών ινών.

Μεσημεριανό: Μια μέτρια πατάτα ψητή με τη φλούδα (4,5γρ) και 200γρ κόκκινα φασόλια κονσέρβα (14γρ) και 1 μήλο (1,2γρ). Σύνολο: 19,7 γραμμάρια φυτικών ινών.

Βραδινό: 1 μερίδα κάρυ λαχανικών (7γρ) με βρασμένο καστανό ρύζι ολικής αλέσεως (2,5γρ) και σως γιαουρτιού. Σύνολο: 9,5γρ φυτικών ινών.

Ενδιάμεσο σνακ: Μια μικρή χούφτα ανάλατοι ξηροί καρποί (4γρ.) και 1 μπανάνα (1,5γρ.). Σύνολο: 5,5γρ φυτικών ινών

Από τα παραπάνω, βλέπουμε ότι καταφέραμε να συγκεντρώσουμε συνολικά περίπου 44γρ  φυτικών ινών και να πετύχουμε τον στόχο μας σε φυτικές ίνες την ημέρα με το παραπάνω! Να θυμάστε ότι αν θέλετε να αυξήσετε τις φυτικές ίνες στη διατροφή σας αυτό θα πρέπει να γίνει σταδιακά, ώστε να μην αντιμετωπίσετε συμπτώματα όπως τυμπανισμός, αέρια ή πόνος στην κοιλιά. Τα φυτικά τρόφιμα είναι εκείνα που θα μας βοηθήσουν να πετύχουμε τον στόχο.