Μια νέα έννοια της διατροφής που στηρίζεται στο πώς λειτουργεί το ανθρώπινο σώμα εδώ και πολλούς αιώνες. Τι είναι η χρονοδιατροφή; Πώς την εφαρμόζουμε;

Τι είναι η χρονοδιατροφή;

Η χρονοδιατροφή είναι ένα πεδίο έρευνας στην επιστήμη της διατροφής που μελετά τον αντίκτυπο που έχουν στην υγεία τρεις διαφορετικές διαστάσεις της συμπεριφοράς σίτισης: η τακτικότητα, η συχνότητα και ο χρόνος λήψης τροφής των γευμάτων. Σύμφωνα με αυτές τις διαστάσεις διακρίνονται δύο κατηγορίες χρονότυπου: ο πρώιμος και ο όψιμος χρονότυπος.

Τι είναι ο πρώιμος και τι ο όψιμος χρονότυπος;

Με απλά λόγια, ο πρώιμος χρονότυπος αναφέρεται στα άτομα εκείνα που ξυπνάνε πιο νωρίς, τρώνε πιο νωρίς και κοιμούνται πιο νωρίς το βράδυ. Από την άλλη, ο όψιμος χρονότυπος αναφέρεται στα άτομα που τα κάνουν όλα κάπως πιο αργά, είναι οι «βραδινοί τύποι» ή, αλλιώς, τα «νυχτοπούλια» της καθημερινής ζωής.

Γιατί είναι σημαντική η χρονοδιατροφή;

Η χρονοδιατροφή μελετά όσα αναφέραμε παραπάνω, αλλά θα δώσουμε κάποια παραδείγματα για να γίνει πιο κατανοητή αυτή η έννοια. Η χρονοδιατροφή μπορεί, για παράδειγμα, να ασχολείται με τα παρακάτω:

• Πρέπει να τρώμε πρωινό;
• Τι ώρα να τρώμε το πρωινό μας;
• Να τρώμε βραδινό γεύμα;
• Τι ώρα να τρώμε το βραδινό γεύμα;
• Από τι πρέπει να αποτελείται το πρωινό γεύμα μας;
• Χρειαζόμαστε απογευματινό σνακ;
• Είναι κατάλληλη η διαλειμματική νηστεία για ένα άτομο;
• Πώς να κατανέμουμε τα θρεπτικά συστατικά μέσα στη μέρα μας;

Δηλαδή, η χρονοδιατροφή- όπως λέει και το όνομά της- μελετά τις έννοιες του «χρόνου» και της «διατροφής» ταυτόχρονα.

Γιατί είναι σημαντικό αυτό; Μα, γιατί όλες οι λειτουργίες του ανθρώπου προσαρμόζονται από τις εναλλαγές στο φως και το σκοτάδι, δηλαδή τον κιρκάδιο ρυθμό. Τα θρεπτικά συστατικά των τροφίμων μπορούν άμεσα ή έμμεσα να ρυθμίσουν τον κιρκάδιο ρυθμό και διάφορα γονίδια που επηρεάζουν τη διατροφή εξαρτώνται από αυτόν. Το σώμα μας έχει τη δυνατότητα να επεξεργάζεται καλύτερα τη γλυκόζη τις πρωινές ώρες, σε σχέση με αργότερα μέσα στην ημέρα. Επειδή ο οργανισμός είναι ρυθμισμένος με αυτόν τον τρόπο, οποιοδήποτε πρόβλημα σε αυτά τα χρονικά εύρη-για παράδειγμα να φάμε πολύ αργά το βραδινό μας- θα μπορούσε να συσχετιστεί με διαταραχή του μεταβολισμού της ενέργειας. Έτσι, η χρονοδιατροφή είναι σημαντική γιατί το ίδιο το σώμα μας λειτουργεί διαφορετικά σε διαφορετικές ώρες, σύμφωνα με τον κιρκάδιο ρυθμό.

Αν τρώω συγκεκριμένες ώρες θα χάσω κιλά;

Καλό είναι να θυμόμαστε ότι δεν υπάρχει πανάκεια στον έλεγχο του βάρους. Δεν υπάρχει κάποιο σούπερ τρόφιμο που μπορεί να μας βοηθήσει να βελτιώσουμε την υγεία μας. Δεν θα λύσει το πρόβλημα της διατροφής μας μόνο αν τρώμε σύμφωνα με το κιρκάδιο ρολόι μας. Συνεπώς, όχι, το να τρώμε συγκεκριμένες ώρες δεν βοηθά από μόνο του.

Υπάρχει εξατομικευμένη διατροφή που μπορεί να ταιριάξει στο ιατρικό ιστορικό, τον τρόπο ζωής και τον στόχο κάθε ατόμου, η οποία σχεδιάζεται με συνδυασμό τροφίμων, διατροφικών προτύπων και μοτίβων διατροφής. Τα διατροφικά πρότυπα αναφέρονται και ως μοτίβα διατροφής και εννοούν τις ποσότητες, τις μερίδες, τους συνδυασμούς τροφίμων, την ποικιλία σε ποτά και τρόφιμα, καθώς και την συχνότητα που καταναλώνονται αυτά. Έτσι, μια καλή αξιολόγηση του προφίλ και των στόχων ενός ατόμου θα απαντήσει σε πολλά ερωτήματα για το τι διατροφή θα ακολουθήσει και για το αν θα χρειαστεί να ενταχθούν στοιχεία χρονοδιατροφής στο διατροφικό του πλάνο.

Τι να θυμάμαι για την χρονοδιατροφή;

Ορίστε κάποια ενδιαφέροντα δεδομένα να θυμάστε για τη χρονοδιατροφή και, αν τα καταφέρετε, να τα εφαρμόσετε στην καθημερινότητά σας:

• Η παράλειψη πρωινού γεύματος σχετίζεται με τον ύπνο και, συγκεκριμένα, με ωράρια ύπνου που χαρακτηρίζονται από πιο αργή κατάκλιση και αργότερο ξύπνημα (όψιμος χρονότυπος).
• Η αυξημένη συχνότητα κατανάλωσης τροφίμων φαίνεται να σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης ΣΔ2. Αυτό σημαίνει ότι καλό είναι να αποφεύγουμε 1-2 μεγάλα γεύματα μέσα στη μέρα, αλλά να κάνουμε συχνότερα μικρά γεύματα.
• Η ημερήσια κατανομή υδατανθράκων έχει σημαντική επίδραση στη γλυκαιμική ρύθμιση. Χρειάζεται να κάνουμε κατανομή των υδατανθράκων ομοιόμορφα στα γεύματά μας.
• Η κατανάλωση υδατανθράκων το βράδυ μπορεί να οδηγήσει σε χειρότερη μεταγευματική γλυκαιμία σε σύγκριση με το πρωινό. Όμως, και η σύνθεση του πρωινού είναι σημαντική, καθώς οι μεγάλες ποσότητες υδατανθράκων δεν ενδείκνυνται.
• Η σειρά κατανάλωσης των συστατικών ενός γεύματος, με την κατανάλωση των λιπαρών, των πρωτεϊνικών τροφών και των λαχανικών να προηγούνται των υδατανθράκων μπορεί να μειώσει σημαντικά τα επίπεδα γλυκόζης μετά το γεύμα.

Τα παραπάνω δεδομένα προκύπτουν από έρευνες σε άτομα με σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2. Ωστόσο, είναι σημαντικό να προσέχουμε όλοι τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα μας και να ακολουθούμε κάποιους κανόνες χρονοδιατροφής.

Αν χρειάζεστε βοήθεια με τη διατροφή σας, με τους χρόνους που τρώτε τα γεύματά σας ή θέλετε να ρυθμίσετε τον διαβήτη μέσω της διατροφής, επικοινωνήστε μαζί μας εδώ.

Βιβλιογραφία

Προσαροσμένο από Μαγδαληνού Αικατερίνη «Διερεύνηση της σχέσης μεταξύ πρωινού γεύματος, ποιότητας ύπνου και γλυκαιμικής ρύθμισης σε ασθενείς με σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2» [Διπλωματική εργασία]. Αθήνα: Εθνικό και Καποδιστριακό Πανεπιστήμιο Αθηνών, Τμήμα Ιατρικής, Μεταπτυχιακό Πρόγραμμα «Σακχαρώδης Διαβήτης και Παχυσαρκία»; 2024