Τελικά πρέπει ή δεν πρέπει να τρώμε πρωινό γεύμα; Αποτελεί “το σημαντικότερο γεύμα της ημέρας”; Τι θα γίνει αν το παραλείψουμε; Τι λέει μέχρι τώρα η έρευνα; Διάβασε παρακάτω για να μάθεις αν πρέπει ή όχι να τρώμε πρωινό!

Ορισμός του πρωινού

Η αλήθεια είναι ότι συναντάμε διάφορους ορισμούς για το πρωινό. Ένας περισσότερο γενικός ορισμός αναφέρει: το πρωινό είναι το πρώτο γεύμα της ημέρας που διακόπτει τη νηστεία (breakfast=break the fast), μετά από μια παρατεταμένη διάρκεια ύπνου και θα πρέπει να προσλαμβάνεται μέσα σε χρονικό διάστημα 2-3 ωρών από τη στιγμή που το άτομο ξυπνά. Επίσης, θα πρέπει να περιλαμβάνει ένα ρόφημα ή τρόφιμο από τουλάχιστον μία ομάδα τροφίμων, ενώ μπορεί να καταναλωθεί σε οποιαδήποτε τοποθεσία.

Έρευνες για το πρωινό γεύμα

Τα τελευταία χρόνια έχουν αυξηθεί αρκετά οι έρευνες για το πρωινό γεύμα, αφού φαίνεται ότι μπορεί να σχετίζεται με τα βιολογικά μας ρολόγια. Αυτό, με απλά λόγια, σημαίνει ότι η συνεργασία ορμονών του σώματός μας και του πρωινού γεύματος μπορεί να προάγει την υγεία με διάφορους τρόπους. Πράγματι, διάφορες μελέτες αναδεικνύουν τη σημασία του καθημερινού πρωινού ως αναπόσπαστο γεύμα στη ζωή μας. Παρόλο που υπάρχει έντονη διαμάχη μεταξύ των υποστηρικτών του πρωινού και μη, οι μετα-αναλύσεις φαίνεται να τείνουν προς την μεριά των πρώτων. Για όσους δεν γνωρίζουν, οι μετα-αναλύσεις είναι έρευνες που παίρνουν τα δεδομένα από μικρότερες μελέτες, οι οποίες συχνά έχουν αντικρουόμενα αποτελέσματα, και οδηγούνται σε ένα τελικό συμπέρασμα. Έτσι, είναι αρκετά σημαντικές, καθώς μας βοηθούν να “μαζέψουμε” και να αξιολογήσουμε την πληθώρα ερευνητικών δεδομένων που υπάρχει στις μέρες μας. Μετα-αναλύσεις αναφέρουν:

• Η παράλειψη πρωινού σχετίστηκε με πιθανότητα εμφάνισης κατάθλιψης, στρες και ψυχολογικής δυσφορίας σε όλες τις ηλικιακές ομάδες, καθώς και εμφάνισης άγχους σε εφήβους.
• Η παράλειψη πρωινού γεύματος μπορεί να οδηγήσει σε ορισμένες περιπτώσεις σε απώλεια βάρους. Επίσης, η προσθήκη πρωινού σε άτομα που δεν το καταναλώνουν, μπορεί να μην βοηθά στην απώλεια.
• Τα άτομα που παρέλειπαν το πρωινό 3 ή και περισσότερες φορές την εβδομάδα, σε σχέση με 2 ή λιγότερες φορές, είχαν 11% μεγαλύτερο κίνδυνο για υπέρβαρο/παχυσαρκία.
• Η παράλειψη πρωινού έχει συνδεθεί με παχυσαρκία, μεταβολικό σύνδρομο, αυξημένο καρδιαγγειακό κίνδυνο, διαβήτη τύπου 2.

Τι λένε οι επίσημοι οργανισμοί για το πρωινό γεύμα;

Δεν συναντάμε συχνά τη σύσταση για κατανάλωση πρωινού στους επίσημους οργανισμούς και αυτό ίσως έχει να κάνει με τα κενά που ακόμα υπάρχουν στην έρευνα. Ωστόσο, θα αναφέρω κάτι που θεωρώ σημαντικό: ο Εθνικός Διατροφικός Οδηγός για Παιδιά μιλά για το πρωινό και συστήνει την κατανάλωσή του. Το πρωινό γεύμα πρέπει να είναι καθημερινή συνήθεια και να γίνεται από όλη την οικογένεια. Είναι σημαντικό να δίνουμε εμείς το καλό παράδειγμα στα παιδιά, έχοντας στη ζωή μας το πρωινό. Η συστηματική κατανάλωση πρωινού σχετίζεται με πιο υγιεινές διατροφικές συνήθειες, με μικρότερη κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε λίπος και ζάχαρη και μικρότερη πιθανότητα εμφάνισης αυξημένου βάρους σώματος. Παράλληλα, η παράλειψή του οδηγεί σε αίσθημα κούρασης και μειωμένη συγκέντρωση, με αποτέλεσμα να επηρεάζει την επίδοση στο σχολείο. Σε αυτό συμφωνούν και άλλοι φορείς όπως, για παράδειγμα, η Ακαδημία Διαιτολογίας και Διατροφής των ΗΠΑ. Η αλήθεια είναι ότι οι συνήθειες που χτίζονται στην παιδική ηλικία είναι ζωτικής σημασίας για τα άτομα, τόσο στην καθημερινότητά τους ως παιδιά, αλλά και ως ενήλικες.

Η επιστημονική μου άποψη για την κατανάλωση πρωινού γεύματος

Σε γενικές γραμμές, η τάση είναι να προτείνεται η κατανάλωση πρωινού από τους ειδικούς και όχι η παράλειψή του. Ωστόσο, το αν πρέπει όλα τα άτομα ανεξαιρέτως να καταναλώνουν ή όχι πρωινό, φαίνεται ότι θα το δείξει η έρευνα στο μέλλον, καθώς και ο κλάδος της διατροφογενετικής, δηλαδή θα φανεί τι πρέπει να κάνει ο καθένας ανάλογα το DNA του. Μέχρι τότε, ας μοιραστώ αυτά που εγώ έχω παρατηρήσει από την κλινική πράξη.

Η αλήθεια είναι ότι η εμπειρία μου μου λέει πως η μη κατανάλωση πρωινού δεν έχει θετικό αντίκτυπο. Κατά τη διάρκεια της πρακτικής μου στην Ιταλία, διαπίστωσα ότι τα άτομα με παχυσαρκία που παρέλειπαν το πρωινό γεύμα ήταν πάρα πολλά. Το ίδιο συμβαίνει και τώρα, που παρακολουθώ στο Λαϊκό νοσοκομείο άτομα με διαβήτη τύπου ΙΙ: συχνά αναφέρουν ότι δεν έτρωγαν ποτέ πρωινό, μέχρι να διαγνωστούν και να μπουν σε διαδικασία αλλαγής των διατροφικών τους συνηθειών. Η κατανάλωση πρωινού, στο πλαίσιο καταμερισμού των τροφίμων σε πολλά γεύματα, είναι κάτι που έχει όφελος για τη γλυκόζη του αίματος, αφού βοηθά να είναι τα επίπεδά της πιο εξομαλυμένα. Αυτό, σε συνέχεια, βοηθά στη ρύθμιση της πείνας. Σε γενικές γραμμές, εκείνοι που παραλείπουν γεύματα- όπως και το πρωινό- παρατηρώ ότι έχουν λιγότερο σταθερή και οργανωμένη διατροφή, πράγμα που είναι το θεμέλιο για τις υγιεινές διατροφικές συνήθειες. Παράλληλα, “η καλή μέρα από το πρωί φαίνεται”, δηλαδή όποιοι ξεκινούν με μη ποιοτικό πρωινό (π.χ. σφολιάτες, γλυκά, συσκευασμένα προϊόντα) τείνουν να συνεχίζουν έτσι σε όλο το μοτίβο της διατροφής τους.

Το αντίστροφο συμβαίνει με τα άτομα που ξεκινούν την ημέρα με ένα ποιοτικό πρωινό. Δηλαδή, ακόμα και αν το πρωινό γεύμα δεν είναι από μόνο του “το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας”, μάλλον είναι ένα στοιχείο που δείχνει ότι κάποιος προσέχει και νοιάζεται συνολικά για τη διατροφή του. Ένα επιπλέον δεδομένο υπέρ του πρωινού είναι πως όλοι όσοι το καταναλώνουν συστηματικά δηλώνουν ότι τους βοηθά, πράγμα που δεν είναι παράλογο: ξεκινούν την ημέρα τους ενυδατωμένοι και με ενέργεια, έτοιμοι να αποδώσουν πνευματικά και σωματικά, ελέγχουν πιο αποτελεσματικά την πείνα μέσα στις επόμενες ώρες, τους φτιάχνει τη διάθεση εφόσον διαθέτουν τα λίγα λεπτά του πρωινού στην αυτοφροντίδα τους ή την οικογένειά ή τους συγκατοίκους τους.

Οι παραπάνω παράγραφοι είναι, φυσικά, η προσωπική μου γνώμη και η υποκειμενική μου ματιά (δεν έβαλα κάτι από όλα αυτά σε στατιστικό πρόγραμμα!) η οποία, όμως, με τάσσει υπέρ της κατανάλωσης πρωινού γεύματος. Άρα, ναι, καλό είναι να τρώμε καθημερινά ένα ποιοτικό πρωινό, κι ας είναι κάτι μικρό. Αποτελεί πολύ σημαντικό γεύμα της ημέρας, αλλά και τα υπόλοιπα είναι εξίσου σημαντικά. Σε κάθε περίπτωση, είναι χρήσιμο να αξιολογούνται οι ανάγκες του εκάστοτε ατόμου και τι θα του ταίριαζε καλύτερα. Όσο για την έρευνα που λέει ότι όσοι παρέλειψαν το πρωινό έχασαν βάρος, έχω να πω ότι αυτό είναι λογικό: αφαιρούνται οι 200-300Kcal του πρωινού οπότε, διατηρώντας τα υπόλοιπα γεύματα σταθερά, προφανώς και θα χάσει κανείς βάρος. Ωστόσο, αμφιβάλω αν αυτή η τακτική θα οδηγήσει στο επιθυμητό αποτέλεσμα και, το κυριότερο, σε αποκατάσταση της σχέσης μας με τη διατροφή μας, ειδικά σε άτομα που έχουν ακανόνιστη διατροφή.

Πηγές:

-Hoda Zahedi et al., “Breakfast consumption and mental health: a systematic review and meta-analysis of observational studies”, Nutr Neurosci. 2022 Jun;25(6):1250-1264.

-Jonathan P Bonnet et al., “Breakfast Skipping, Body Composition, and Cardiometabolic Risk: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Trials”, Obesity (Silver Spring). 2020 Jun;28(6):1098-1109.

- Huashan Bi et al., “Breakfast skipping and the risk of type 2 diabetes: a meta-analysis of observational studies”, Public Health Nutr. 2015 Nov;18(16):3013-9.

-Katherine Sievert et al., “Effect of breakfast on weight and energy intake: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials”, BMJ. 2019 Jan 30;364:l42.

- Julia Wicherski et al., “Association between Breakfast Skipping and Body Weight-A Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Longitudinal Studies”, Nutrients. 2021 Jan 19;13(1):272.