Τι είναι η ενσυνείδητη διατροφή;
Με τον όρο ενσυνείδητη διατροφή (mindful eating) εννοούμε την διατροφή εκείνη στην οποία τα τρόφιμα προς κατανάλωση επιλέγονται με συνειδητό τρόπο από το άτομο. Για να γίνει αυτό, χρειάζεται να μάθουμε να διακρίνουμε την πείνα από τη λιγούρα, να εντοπίζουμε τα σημεία του κορεσμού- δηλαδή πότε είμαστε χορτάτοι- αλλά και τις διαφορές μεταξύ σωματικής και ψυχολογικής πείνας. Η επίγνωση του παρόντος- δηλαδή της στιγμής που τρώμε ή που θέλουμε να φάμε- και το να δίνουμε προσοχή στην επίδραση της τροφής και στις αισθήσεις μας όταν τρώμε αποτελούν χαρακτηριστικά της ενσυνείδητης διατροφής.
Τι είναι η διαισθητική διατροφή;
Η διαισθητική διατροφή, ή όπως συναντάμε τον όρο στα αγγλικά “intuitive eating”, αποτελεί έναν εναλλακτικό τρόπο διαχείρισης του βάρους, σε σχέση με τα κλασσικά προγράμματα διατροφής. Πιο συγκεκριμένα, με τη διαισθητική διατροφή τα άτομα εκπαιδεύονται στο να έχουν μία ανοικτή, μη-κριτική και επιεική στάση προς τη διατροφή. Η διαισθητική διατροφή ως όρος έχει κοινά σημεία με την ενσυνείδητη διατροφή, ωστόσο απορρίπτει την “κουλτούρα της δίαιτας”, τον χαρακτηρισμό των τροφίμων ως “κακά” και “καλά” και μας ενθαρρύνει να τιμήσουμε την πείνα και να επιτρέψουμε την κατανάλωση τροφής. Μια διαφορά τους είναι ότι η διαισθητική διατροφή δεν περιλαμβάνει τον διαλογισμό.
Βασικά ευρήματα ερευνών για την ενσυνείδητη/ διαισθητική διατροφή
Οι προσεγγίσεις που βασίζονται στην ενσυνειδητότητα φαίνεται να είναι περισσότερο αποτελεσματικές στην αντιμετώπιση της υπερφαγίας, της συναισθηματικής κατανάλωσης φαγητού, καθώς και της κατανάλωσης φαγητού ως απόκριση σε εξωτερικά ερεθίσματα. Υπάρχει έλλειψη στοιχείων για το αν η ενσυνείδητη διατροφή είναι αποτελεσματική στη διαχείριση του βάρους, αλλά μπορεί να αποτρέψει την αύξησή του. Μια διαδικτυακή μελέτη που έγινε στο Πακιστάν συνέδεσε την ενσυνείδητη διατροφή με ψυχική ευεξία. Όσο για τη διαισθητική διατροφή, μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να συνδέεται με χαμηλότερο Δείκτη Μάζας Σώματος (BMI), καλύτερη εικόνα σώματος και καλύτερη σχέση με το φαγητό.
Μηχανισμοί πίσω από την ενσυνείδητη/διαισθητική διατροφή
Οι μηχανισμοί δράσης της ενσυνείδητης/διαισθητικής διατροφής δεν είναι ακόμα πλήρως κατανοητοί. Φαίνεται ότι το να μάθουμε να φέρνουμε τις εμπειρίες μας σε συνειδητό επίπεδο και να μπορούμε να αναγνωρίσουμε τη δική μας ψυχική δυσφορία βοηθούν ώστε να σταματήσουμε να λειτουργούμε με αυτόματο τρόπο. Έτσι, αντί να αντιδράσουμε χωρίς να το σκεφτούμε απέναντι σε μια κατάσταση ή σε ένα συναίσθημα και αυτομάτως να φάμε, συνειδητοποιούμε τι συμβαίνει και κάνουμε την επιλογή μας. Έρευνες που έχουν μελετήσει μαγνητικές τομογραφίες στον εγκέφαλο (MRIs) σε άτομα που έχουν ακολουθήσει ενσυνείδητη/διαισθητική διατροφή έχουν φανερώσει αλλαγές σε σημεία του εγκεφάλου που σχετίζονται με την επεξεργασία των συναισθημάτων, δηλώνοντας αλλαγή στην απόκρισή μας σε ερεθίσματα.
Ποιοι μπορούν να ακολουθήσουν ενσυνείδητη/ διαισθητική διατροφή;
Φαίνεται πως τα μοντέλα αυτά διατροφής έχουν μεγάλη αποτελεσματικότητα σε άτομα με παχυσαρκία και σχετικές συμπεριφορές (π.χ. φαγητό μετά από εξωτερικό ερέθισμα όπως η μυρωδιά ή η εικόνα του φαγητού, συναισθηματικό φαγητό, έντονες λιγούρες, κ.α.) ή διαταραχές λήψης τροφής. Άτομα με φυσιολογικό βάρος, μπορούν επίσης να ωφεληθούν πολύ από αυτήν τη διατροφή. Σε γενικές γραμμές, είναι μια καλή προσέγγιση για να βελτιώσουμε τη σχέση μας με το φαγητό.
Ποιοι δεν συστήνεται να ακολουθήσουν ενσυνείδητη/διαισθητική διατροφή;
Ενσυνείδητη/διαισθητική διατροφή μπορεί να ακολουθήσει όποιος θέλει, αρκεί να έχουν ρυθμιστεί όποιες μεταβολικές ανισορροπίες υπάρχουν. Για παράδειγμα, ένα άτομο με αρρύθμιστο διαβήτη, είναι πιθανό να έχει ξεσπάσματα πείνας λόγω υπογλυκαιμίας, οπότε η εκπαίδευση στην ενσυνείδητη/διαισθητική διατροφή δεν θα αποφέρει καρπούς, εφόσον έχουμε ένα άλυτο πρόβλημα. Παράλληλα, άτομα που αντιμετωπίζουν κάποιο κλινικό ζήτημα ή είναι αθλητές, ενδεχομένως θα ωφεληθούν περισσότερο από ένα ακριβές διατροφικό πλάνο, παρά από τις συνεδρίες συμβουλευτικής με άξονα την ενσυνείδητη διατροφή. Σε αυτές τις περιπτώσεις είναι σημαντικό να σχεδιαστεί ένα δομημένο πλάνο διατροφής, ώστε να επιτευχθούν συγκεκριμένοι στόχοι στην υγεία και την αθλητική απόδοση. Σε κάθε περίπτωση, είναι σημαντικό να αξιολογούμε μαζί τι θα ταίριαζε καλύτερα στον καθένα και στην φάση που βρίσκεται στο “τώρα”.
Πώς μπορεί κανείς να ξεκινήσει ενσυνείδητη/διαισθητική διατροφή;
Πιο πάνω αναφέρθηκαν οι αρχές της ενσυνείδητης/διαισθητικής διατροφής. Κάποια παραδείγματα που τις συνοψίζουν δίνονται παρακάτω, οπότε μπορεί κανένας να ξεκινήσει να σκέφτεται και να προβληματίζεται πάνω σε αυτόν τον τρόπο διατροφής. Φυσικά, η καλύτερη προσέγγιση γίνεται με τη βοήθεια της Διαιτολόγου, ώστε η ενσυνείδητη/διαισθητική διατροφή να εξατομικευτεί, να γίνει αλλαγή σε βάθος και να αποφευχθούν παρερμηνείες αυτού του τρόπου διατροφής.
- Θέλω να φάω. Πεινάω ή έχω λιγούρα;
- Πώς αισθάνομαι αυτή τη στιγμή; Είμαι κουρασμένος/αγχωμένος/ στενοχωρημένος και ζητάω φαγητό;
- Έχω καλύψει το αίσθημα της δίψας μου προτού φάω;
- Χόρτασα; Πώς καταλαβαίνω το αίσθημα του κορεσμού μου;
- Είναι οκ να θέλω να φάω σαλάτα όταν το θέλω.
- Είναι οκ να θέλω να φάω γλυκό όταν το θέλω.
- Είναι οκ να ακούω και να εξυπηρετώ τις ανάγκες του σώματός μου.
- Τα τρόφιμα υπάρχουν σε πληθώρα γύρω μου. Μπορώ να επιλέξω όποιο θέλω, ό,τι ώρα θέλω.
- Είναι οκ να αρνηθώ το γλυκό που μου προσφέρουν.
ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ
Warren, J. et al, “A structured literature review on the role of mindfulness, mindful eating, and intuitive eating in changing eating behaviours: effectiveness and associated potential mechanisms”, Nutr Res Rev. 2017 Dec;30(2):272-283.