Έχετε ακούσει για τον «κιρκάδιο ρυθμό»; Γνωρίζατε ότι είναι πολύ σημαντικός για τη διατροφή σας και επηρεάζει το αν καταφέρνετε να δείτε τα επιθυμητά αποτελέσματα; Διαβάστε παρακάτω για περισσότερα.

Τι είναι ο κιρκάδιος ρυθμός;

Η λέξη «κιρκάδιος» προέρχεται από τα λατινικά circa (περίπου) και diem (ημέρα) και αναφέρεται σε ημερήσιο κύκλο σχεδόν 24 ωρών. Μελέτες από τον 18ο αιώνα που έγιναν σε φυτά έφεραν τις πρώτες αρχικές ενδείξεις για την ύπαρξη εσωτερικών βιολογικών ταλαντωτών που παρακολουθούν εσωτερικά την περιστροφή της Γης και οδηγούν σε αυτά τα εικοσιτετράωρα περιοδικά φαινόμενα στους οργανισμούς.

Τα «κιρκάδια ρολόγια» επηρεάζονται από το φως και συγχρονίζουν τις διαδικασίες συλλογής και χρήσης ενέργειας σύμφωνα με την ανατολή και τη δύση του ήλιου. Στους ανθρώπους το ενδογενές κιρκάδιο σύστημα βρίσκεται στον υπερχιασματικό πυρήνα του υποθαλάμου στον εγκέφαλο και η ορμόνη του ύπνου, η μελατονίνη, εκκρίνεται από την επίφυση, που είναι επίσης στον εγκέφαλο.

Με απλά λόγια, ο άνθρωπος έχει ένα «εγκατεστημένο σύστημα» μέσα του που τον βοηθά να συγχρονίζει τις διάφορες διεργασίες που γίνονται στο σώμα του σύμφωνα με τη φύση. Οι κιρκάδιοι ρυθμοί ρυθμίζουν διάφορες λειτουργίες του οργανισμού, συμπεριλαμβανομένης της έκκρισης ορμονών, της εσωτερικής θερμοκρασίας σώματος, της λειτουργίας του αυτόνομου νευρικού συστήματος, του επιπέδου νευροψυχολογικής συγκρότησης και αποτελεσματικότητας, αλλά και την απόκριση στην τροφή.

Από τι επηρεάζεται ο κιρκάδιος ρυθμός μας;

Ο κιρκάδιος ρυθμός μπορεί να επηρεαστεί από διάφορους εξωτερικούς παράγοντες, όπως περιβαλλοντικούς (π.χ. θερμοκρασία), συμπεριφορικούς (π.χ. πρόγραμμα γευμάτων, άσκηση, διατροφή), επαγγελματικούς (π.χ. ωράριο εργασίας, βραδινές βάρδιες), κοινωνικούς (π.χ. καθημερινές δραστηριότητες, οικογενειακή κατάσταση), βιολογικούς (π.χ. ηλικιακοί, βιοχημικοί), φαρμακευτικούς (π.χ. φάρμακα για τον ύπνο).

Αν επηρεαστεί η λειτουργία του κιρκάδιου ρολογιού, τότε είναι πιθανόν να εμφανίσουμε προβλήματα σε διάφορες λειτουργίες του οργανισμού μας.

Πώς μπορεί η διατροφή να ρυθμίσει ή να απορρυθμίσει το «εσωτερικό ρολόι» μας;

Η διατροφή έχει φανεί ότι μπορεί να επηρεάσει τον κιρκάδιο ρυθμό μας και αντίστροφα. Καταρχάς, το σώμα μας είναι ρυθμισμένο να επεξεργάζεται την τροφή καλύτερα τις πρωινές ώρες. Αυτό συμβαίνει γιατί ελέγχει τις ορμόνες που ρυθμίζουν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Παράλληλα, τα θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων των μακρο- και μικροθρεπτικών συστατικών και των φυσικών βιοδραστικών ενώσεων, μπορούν άμεσα ή έμμεσα να ρυθμίσουν τον κιρκάδιο ρυθμό.

Τι να προσέξω, ώστε να ταιριάζει η διατροφή μου με τον κιρκάδιο ρυθμό;

Η έρευνα πάνω σε αυτά τα ζητήματα δεν έχει ακόμα καταλήξει αν υπάρχουν κάποιοι βασικοί κανόνες που χρειάζεται να προσέχουν όλοι οι άνθρωποι ανεξαιρέτως. Για παράδειγμα, δεν είναι ξεκάθαρο αν όλοι πρέπει να δοκιμάζουμε να ξυπνάμε νωρίς, να τρώμε πρωινό και να έχουμε ένα πολύ ελαφρύ δείπνο. Υπάρχει η θεωρία του «πρώιμου» και του «όψιμου» χρονότυπου, σύμφωνα με την οποία ο πρώτος είναι, ας πούμε, ο «πρωινός τύπος» που όλα τα κάνει καλύτερα το πρωί και ο άλλος ο «βραδινός τύπος» που ξυπνάει πιο αργά, κοιμάται πιο αργά και λειτουργεί καλύτερα το βράδυ.

Λοιπόν, ανεξάρτητα από αυτό το ζήτημα, νομίζω ότι κάποια βασικά σημεία που χρειάζεται όλοι ανεξαιρέτως να προσέξουμε είναι τα παρακάτω:

• Να έχουμε ένα καλό, ποιοτικό, ξεκούραστο ύπνο κάθε βράδυ, που να διαρκεί 6-8 ώρες, ούτε παραπάνω, ούτε λιγότερο. Για να βελτιώσετε τον ύπνο σας, ενημερωθείτε για την Υγιεινή Ύπνου και μελετήστε το πώς η διατροφή μπορεί να βοηθήσει τον ύπνο.
• Φάτε πρωινό γεύμα. Από την εμπειρία μου, κατά 99% χρειάζεστε ένα ποιοτικό πρωινό.
• Μην ξεκινήσετε διαλειμματική νηστεία χωρίς επίβλεψη. Σας παρακαλώ, ξεκινήστε διαλειμματική νηστεία μόνο με τη σύμφωνη γνώμη του γιατρού και του Διαιτολόγου-Διατροφολόγου σας, καθώς δεν είναι κατάλληλη για όλα τα άτομα και, επίσης, χρειάζεται να βρείτε το κατάλληλο σχήμα για εσάς.
• Κάντε έναν καλό καταμερισμό των υδατανθράκων που τρώτε μέσα στην ημέρα. Αν νομίζετε ότι οι υδατάνθρακες αφορούν μόνο τα άτομα με σακχαρώδη διαβήτη, είστε γελασμένοι. Όπως είπαμε, το σώμα μας διαχειρίζεται καλύτερα τους υδατάνθρακες πιο νωρίς μέσα στην ημέρα, οπότε μην φορτώσετε το βραδινό σας γεύμα με πολλούς υδατάνθρακες, όπως μια μεγάλη μακαρονάδα ή πίτσα. Επίσης, επιλέξτε υδατάνθρακες με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.
• Δοκιμάστε να μειώσετε τις ώρες στην οθόνη, καθώς το μπλε φως εμποδίζει την παραγωγή μελατονίνης. Δοκιμάστε άλλα χόμπυ, ειδικά τις βραδινές ώρες, όπως περπάτημα, διάβασμα ενός βιβλίου, κάποια έξοδο, επιτραπέζια παιχνίδια με αγαπημένους, κ.α.
• Αυξήστε την έκθεσή σας στο φυσικό φως του ήλιου την ημέρα. Φροντίστε να πάρετε τουλάχιστον 20’-30’ ήλιο το πρωί, ώστε το σώμα σας να καταλάβει ότι η μέρα έχει ξεκινήσει.
• Επιλέξτε τη γυμναστική- ειδικά την πιο έντονη- το πρωί και αφήστε πιο χαλαρές μορφές άσκησης για το βράδυ. Το σώμα μπορεί να ανταποκριθεί καλύτερα στην πρωινή προπόνηση.
• Φροντίστε ο μεσημεριανός ύπνος να έχει μικρή διάρκεια, περίπου 20’-30’ και να είναι πιο νωρίς μέσα στην ημέρα (για παράδειγμα, πριν τις 5-6 το απόγευμα).
• Άτομα που παθαίνουν jet lag από μετακινήσεις, χρειάζεται να προσαρμόζονται σταδιακά στην νέα ζώνη ώρας.
• Άτομα που έχουν βραδινές βάρδιες χρειάζεται να προσαρμόζουν κατάλληλα τις ώρες που τρώνε και να δημιουργούν απόλυτο σκοτάδι τις ώρες ύπνου, χρησιμοποιώντας βαριές κουρτίνες ή και μάσκα ύπνου.

Πηγή
Προσαροσμένο από Μαγδαληνού Αικατερίνη «Διερεύνηση της σχέσης μεταξύ πρωινού γεύματος, ποιότητας ύπνου και γλυκαιμικής ρύθμισης σε ασθενείς με σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2» [Διπλωματική εργασία]. Αθήνα: Εθνικό και Καποδιστριακό Πανεπιστήμιο Αθηνών, Τμήμα Ιατρικής, Μεταπτυχιακό Πρόγραμμα «Σακχαρώδης Διαβήτης και Παχυσαρκία»; 2024.