Γίνεται μεγάλος λόγος για τη διατροφή και για το πώς επηρεάζει τον ύπνο μας. Υπάρχουν, τελικά, τρόφιμα που μας βοηθούν να κοιμόμαστε καλύτερα ή που δυσκολεύουν τον ύπνο; Ποια είναι αυτά; Τι άλλο επηρεάζει τον ύπνο μας; Ας δούμε τα δεδομένα και αν αυτά υποστηρίζονται επιστημονικά.

Χρόνοι που καταναλώνουμε τα γεύματα

Πρώτος παράγοντας διατροφής που επηρεάζει τον ύπνο μας είναι τα χρονοδιαγράμματα των γευμάτων μας, δηλαδή η ώρα που τρώμε και η ποσότητα του γεύματος. Για παράδειγμα, αν φάμε πολύ νωρίς το βραδινό ή το αποφύγουμε εντελώς, τότε είναι πιθανό να μην μπορούμε να κοιμηθούμε, αφού θα γουργουρίζει το στομάχι μας. Από την άλλη, αν φάμε μεγάλη ποσότητα ή πολύ αργά ή επιλέξουμε δύσπεπτα φαγητά, τότε και πάλι θα δυσκολευτούμε να κοιμηθούμε, εξαιτίας του «βάρους» στο στομάχι ή του καύσου. Μια συστηματική ανασκόπηση διαπίστωσε ότι το φαγητό εντός 3 ωρών πριν από την ώρα του ύπνου συνδέεται με αυξημένη παλινδρόμηση. Τέτοιες συνθήκες, όχι μόνο αυξάνουν τον χρόνο που θα κάνει να μας πάρει ο ύπνος, αλλά πιθανόν θα οδηγήσουν σε ξύπνημα το βράδυ και, γενικότερα, άστατο ύπνο. Έτσι, είναι καλό να προσαρμόσουμε τον χρόνο που τρώμε, αλλά και τις ποσότητες που επιλέγουμε στα γεύματα, ώστε να καταναλώνουμε ένα βραδινό που θα εξυπηρετεί τον καλύτερο ύπνο. Όλα αυτά, φυσικά, καθορίζονται ανάλογα το καθημερινό πρόγραμμα δραστηριοτήτων μας και τα ωράρια εργασίας μας.

Κιρκάδιος ρυθμός

Ο κιρκάδιος ρυθμός είναι το «ρολόι» μέσα στο σώμα μας: το σώμα παίρνει ερεθίσματα από το περιβάλλον σε επίπεδο εικοσιτετράωρου και εκτελεί βιολογικές διαδικασίες. Ένα ερέθισμα είναι το φως και η έλλειψη φωτός που διεγείρει ή όχι την έκκριση συγκεκριμένων ορμονών. Θα έχετε ακούσει ότι η έκθεση σε οθόνες το βράδυ εμποδίζει την παραγωγή μελατονίνης, όποτε και τον καλό μας ύπνο. Με παρόμοιο τρόπο επιδρούν στον κιρκάδιο ρυθμό και οι χρόνοι των γευμάτων. Το φαγητό σε ασυνήθιστες ώρες, όταν έχουμε βραδινή βάρδια ή όταν ταξιδεύουμε σε διαφορετικές ζώνες ώρας διαταράσσει το εσωτερικό μας ρολόι. Από την άλλη, η έλλειψη ύπνου επίσης οδηγεί σε διαταραχή των ορμονών γκρελίνης και λεπτίνης, με αποτέλεσμα να πεινάμε ευκολότερα και να μην αισθανόμαστε πληρότητα.

Τρόφιμα και όνειρα

Υπάρχουν άτομα που πιστεύουν ότι αν καταναλώσουν συγκεκριμένα τρόφιμα κοντά στην ώρα του ύπνου, τότε θα δουν συγκεκριμένα όνειρα. Η αλήθεια είναι πως κάτι τέτοιο δεν έχει διαπιστωθεί ερευνητικά. Μια μικρή μελέτη με αυτή τη θεματολογία βρήκε πιθανή σχέση μεταξύ ορισμένων τροφίμων, ειδικά γαλακτοκομικών, με παράξενα ή ενοχλητικά όνειρα. Ωστόσο, είναι χίλιοι δύο οι παράγοντες που θα μπορούσαν να επηρεάζουν τα όνειρά μας, όπως το φαγητό αργά ή σε μεγάλη ποσότητα, το αλκοόλ, το συναισθηματικό φαγητό που είναι πιθανό να τρώμε το βράδυ όντας σε περίεργη συναισθηματική κατάσταση, δυσανεξίες, κ.α.

Τρόφιμα που περιέχουν τρυπτοφάνη

Η τρυπτοφάνη είναι ένα αμινοξύ που συνδέεται με τον καλό ύπνο επειδή είναι απαραίτητο για τη δημιουργία των ενώσεων που τον προκαλούν, δηλαδή της σεροτονίνης και της μελατονίνης. Η τρυπτοφάνη βρίσκεται σε τρόφιμα με αρκετή πρωτεΐνη, όπως κρέας, ψάρι, όσπρια, γαλακτοκομικά, κ.α. Στην περίπτωση του ψαριού βοηθά επιπλέον η βιταμίνη D και τα ω-3 λιπαρά οξέα που περιέχουν. Αν τα τρόφιμα αυτά συνδυαστούν με υδατάνθρακες (ψωμί, πατάτες, ρύζι, δημητριακά, παξιμάδι, κλπ), τότε αυξάνεται η βιοδιαθεσιμότητα της τρυπτοφάνης. Με άλλα λόγια, η τρυπτοφάνη μπορεί και κάνει καλύτερα τη δουλειά της.

Ροφήματα και ποτά με καφεΐνη

Μια ουσία που επηρεάζει αισθητά των ύπνο μας είναι η καφεΐνη. Την καφεΐνη την βρίσκουμε στον καφέ, το τσάι, τα ενεργειακά ποτά, τη σοκολάτα και σε άλλα σκευάσματα που κυκλοφορούν στο εμπόριο, όπως οι λιποδυαλύτες. Η κατανάλωση καφεϊνούχων ποτών πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου συνδέονται με καθυστερημένο ύπνο και μειωμένη ποιότητα ύπνου, ειδικά για τα άτομα που δεν ανέχονται την καφεΐνη, γι’ αυτό καλό είναι να ελέγχουμε την κατανάλωση τέτοιων ροφημάτων. Από την άλλη πλευρά, ζεστά ροφήματα χωρίς καφεΐνη, όπως χαμομήλι, ζεστό γάλα, πράσινο τσάι με χαμηλή περιεκτικότητα καφεΐνης, τσάι πασιφλόρας έχουν συνδεθεί με καλύτερο ύπνο.

Τρόφιμα που περιέχουν μελατονίνη

Η μελατονίνη είναι η ορμόνη που μας προκαλεί ύπνο. Παρόλο που ορισμένα τρόφιμα περιέχουν αρκετή μελατονίνη, όπως ο χυμός βύσσινο και τα αμύγδαλα, είναι περιορισμένη η έρευνα για την αποτελεσματικότητά της σε αυτή τη μορφή.

Γλυκαιμικός δείκτης

Ο γλυκαιμικός δείκτης μετρά πόσο γρήγορα ένα τρόφιμο που περιέχει υδατάνθρακες αυξάνει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Κάποια στοιχεία δείχνουν ότι το να φάμε τρόφιμα με υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη (δηλαδή που αυξάνουν πιο γρήγορα τη γλυκόζη του αίματος) και, συγκεκριμένα, το λευκό ρύζι, βοηθούν στη βελτίωση του ύπνου και οδηγούν σε πιο γρήγορο ύπνο.

Τρόφιμα που περιέχουν μαγνήσιο

Φαίνεται πως το μαγνήσιο ενεργοποιεί το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα, οδηγώντας μας σε λειτουργία ξεκούρασης, χαλάρωσης και πέψης. Παράλληλα, επηρεάζει τα επίπεδα μελατονίνης. Ορισμένες μελέτες αναφέρουν ότι συμπληρώματα μαγνησίου μπορεί να οδηγήσουν σε καλύτερη ποιότητα ύπνου, όμως απαιτείται περισσότερη έρευνα. Τρόφιμα που περιέχουν μαγνήσιο είναι οι σπόροι, η βρώμη, οι ξηροί καρποί, το σπανάκι, τα φασόλια, τα προϊόντα ολικής άλεσης, οι μπανάνες, το αβοκάντο, τα φασόλια σόγιας.

Ακτινίδια

Μια μικρή μελέτη του 2014 που διήρκεσε έναν μήνα διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 2 ακτινιδίων μια ώρα πριν τον ύπνο οδήγησε σε 42% ταχύτερη έναρξη του ύπνου και σε βελτιωμένη διάρκεια και ποιότητα ύπνου. Αυτό μπορεί να σχετίζεται με την περιεκτικότητα των ακτινιδίων σε αντιοξειδωτικά ή σεροτονίνη. Φυσικά, χρειάζεται περισσότερη έρευνα για να εξεταστεί αυτή η πιθανή συσχέτιση.

Γενικότερη ποιότητα διατροφής

Κάποιες μελέτες συνδέουν τη γενικότερη ποιότητα της διατροφής με τον καλό ύπνο. Για παράδειγμα, το μεσογειακό πρότυπο διατροφής έχει συνδεθεί με καλύτερο ύπνο. Από την άλλη, μια μελέτη έδειξε πως τα άτομα που κοιμούνται για μικρότερα χρονικά διαστήματα έχουν μικρότερες πιθανότητες να ακολουθήσουν μια διατροφή που ανταποκρίνεται στις μέσες διατροφικές απαιτήσεις των ενηλίκων, δηλαδή μια διατροφή ισορροπημένη και πλήρη.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

1. Al Khatib, H. K., Harding, S. V., Darzi, J., & Pot, G. K. (2017). The effects of partial sleep deprivation on energy balance: a systematic review and meta-analysis. European journal of clinical nutrition, 71(5), 614-624.
2. Nielsen, T., & Powell, R. A. (2015). Dreams of the Rarebit Fiend: food and diet as instigators of bizarre and disturbing dreams. Frontiers in psychology, 6, 47.
3. Clark & Landolt (2017) “Coffee, caffeine, and sleep: A systematic review of epidemiological studies and randomized controlled trials”
4. Hieu, T. H., Dibas, M., Surya Dila, K. A., Sherif, N. A., Hashmi, M. U., Mahmoud, M., … & Huy, N. T. (2019). Therapeutic efficacy and safety of chamomile for state anxiety, generalized anxiety disorder, insomnia, and sleep quality: A systematic review and metaanalysis of randomized trials and quasi‐randomized trials. Phytotherapy Research, 33(6), 1604-1615.
5. Ngan, A., & Conduit, R. (2011). A double‐blind, placebo‐controlled investigation of the effects of Passiflora incarnata (Passionflower) herbal tea on subjective sleep quality. Phytotherapy Research, 25(8), 1153-1159.
6. Unno, K., Noda, S., Kawasaki, Y., Yamada, H., Morita, A., Iguchi, K., & Nakamura, Y. (2017). Reduced stress and improved sleep quality caused by green tea are associated with a reduced caffeine content. Nutrients, 9(7), 777.
7. Komada, Y., Okajima, I., & Kuwata, T. (2020). The effects of milk and dairy products on sleep: a systematic review. International Journal of Environmental Research and Public Health, 17(24), 9440.
8. Hajak, G., Huether, G., Blanke, J., Blömer, M., Freyer, C., Poeggeler, B., … & Rüther, E. (1991). The influence of intravenous L-tryptophan on plasma melatonin and sleep in men. Pharmacopsychiatry, 24(01), 17-20.
9. Yoneyama, S., Sakurai, M., Nakamura, K., Morikawa, Y., Miura, K., Nakashima, M., … & Nakagawa, H. (2014). Associations between rice, noodle, and bread intake and sleep quality in Japanese men and women. PloS one, 9(8), e105198.
10. Peuhkuri, K., Sihvola, N., & Korpela, R. (2012). Dietary factors and fluctuating levels of melatonin. Food & nutrition research, 56(1), 17252.
11. Ghafarzadeh, J., Sadeghniiat-Haghighi, K., Sadeghpour, O., Akbarpour, S., & Amini-Behbahani, F. (2019). Investigating the prevalence of sleep disorder and the impact of sweet almond on the quality of sleep in students of Tehran, Iran. Iranian journal of public health, 48(6), 1149.
12. Arab, A., Rafie, N., Amani, R., & Shirani, F. (2022). The Role of Magnesium in Sleep Health: A Systematic Review of Available Literature. Biological Trace Element Research, 1-8.
13. Lin, H. H., Tsai, P. S., Fang, S. C., & Liu, J. F. (2011). Effect of kiwifruit consumption on sleep quality in adults with sleep problems. Asia Pacific journal of clinical nutrition, 20(2), 169-174.
14. Ikonte, C. J., Mun, J. G., Reider, C. A., Grant, R. W., & Mitmesser, S. H. (2019). Micronutrient inadequacy in short sleep: analysis of the NHANES 2005–2016. Nutrients, 11(10), 2335.
15. Zuraikat, F. M., Makarem, N., St-Onge, M. P., Xi, H., Akkapeddi, A., & Aggarwal, B. (2020). A Mediterranean Dietary Pattern predicts better sleep quality in US women from the American Heart Association Go Red for women strategically focused research network. Nutrients, 12(9), 2830.