Πόσες φορές έχετε ακούσει για τη διαλειμματική νηστεία; Μπήκατε ποτέ σε πειρασμό να τη δοκιμάσετε για να ρυθμίσετε το βάρος σας; Σε αυτό το άρθρο θα απαντήσουμε στο αν η διαλειμματική νηστεία είναι κατάλληλη για να την ακολουθήσει ένα άτομο και να ρυθμίσει το βάρος του.

Τι είναι η διαλειμματική νηστεία;

Η διαλειμματική ή διαλείπουσα νηστεία (Ιntermittent fasting-IF) είναι μια σχετικά σύγχρονη παρέμβαση για απώλεια βάρους και προσελκύει το ενδιαφέρον όλο και περισσότερων ατόμων. Η διαλειμματική νηστεία είναι ένα σχήμα διατροφής που εναλλάσσει περιόδους νηστείας με περιόδους φαγητού σε καθημερινή βάση. Περιλαμβάνει διάφορους τύπους με πιο γνωστές τη διαλειμματική νηστεία με ενεργειακό περιορισμό (Intermittent Energy Restriction-IER) και τη διαλειμματική νηστεία με χρονικό περιορισμό (Time-Restricted Fasting).

Μπορεί να χρησιμοποιηθεί η διαλειμματική νηστεία για έλεγχο του βάρους;

Η διαλειμματική νηστεία μπορεί να θεωρηθεί μέθοδος μείωσης της ενεργειακής πρόσληψης, δηλαδή μείωση των θερμίδων που παίρνουμε μέσα στην ημέρα, που έχει ως αποτέλεσμα να μειωθεί το βάρος. Γενικά, τα σχήματα διαλειμματικής νηστείας μειώνουν την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων κατά 75% έως 100% κατά τη διάρκεια της νηστείας, η οποία ακολουθείται από μια περίοδο φαγητού. Γενικά, περιλαμβάνει ένα παράθυρο νηστείας από 12 έως 72 ώρες.

Ποια είναι τα πιο συχνά σχήματα διαλειμματικής νηστείας;

Τα πιο συνηθισμένα σχήματα διαλειμματικής νηστείας είναι:

• η μέθοδος 16:8, που αποτελείται από 16 ώρες νηστείας, η οποία διακόπτεται από ένα παράθυρο σίτισης 8 ωρών.
• η μέθοδος 20:4, όπου το παράθυρο είναι 4 ώρες.
• η νηστεία εναλλακτικών ημερών (Alternate Day Fasting-ADF), που αποτελείται από μια περίοδο νηστείας 24 ωρών, η οποία εναλλάσσεται με μια περίοδο φαγητού 24 ωρών και επαναλαμβάνεται 2-3 φορές την εβδομάδα.
• η νηστεία 2 φορές την εβδομάδα (Twice per Week Fasting-TWF) ή, αλλιώς, 5:2, η οποία περιλαμβάνει μια δίαιτα πολύ χαμηλών θερμίδων δύο ημέρες την εβδομάδα (διαδοχικές ή μη), μετά από κατά βούληση σίτιση για τις άλλες πέντε ημέρες.
• η νηστεία για θρησκευτικούς λόγους, όπως αυτή του Ραμαζανιού (Ramazan Fasting-RF), οπότε οι υγιείς μουσουλμάνοι νέοι και ενήλικες νηστεύουν για 28–30 ημέρες από την ανατολή έως τη δύση του ηλίου.

Ποια τα οφέλη της διαλειμματικής νηστείας για τον οργανισμό;

Η διαλειμματική νηστεία έχει πολλαπλά οφέλη για τον οργανισμό. Συγκεκριμένα:

• Ένα κατάλληλο σχήμα οδηγεί σε απώλεια βάρους και απώλεια λίπους.
• Κατά τη διάρκεια της νηστείας, τα επίπεδα ινσουλίνης πέφτουν, γεγονός που προάγει την καύση λίπους.
• Η τακτική νηστεία βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη, μειώνοντας τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2.
• Μελέτες δείχνουν ότι η διαλειμματική νηστεία μπορεί να βελτιώσει το λιπιδαιμικό προφίλ και την αρτηριακή πίεση.
• Προάγει τις διαδικασίες κυτταρικού καθαρισμού, οι οποίες μπορεί να βοηθήσουν στην προστασία από τη γήρανση και τις νευροεκφυλιστικές ασθένειες όπως το Αλτσχάιμερ.
• Ενισχύει τα επίπεδα της ανθρώπινης αυξητικής ορμόνης (HGH), υποστηρίζοντας την απώλεια λίπους και την διατήρηση των μυών.
• Είναι απλή, καθώς απαιτεί λιγότερη προετοιμασία γευμάτων.
• Μελέτες σε ζώα έχουν δείξει ότι η νηστεία ενισχύει τον εγκεφαλικό νευροτροφικό παράγοντα (BDNF), ο οποίος υποστηρίζει την υγεία του εγκεφάλου και τη γνωστική λειτουργία.
• Μειώνει τους φλεγμονώδεις δείκτες που οδηγούν σε φλεγμονή στο σώμα, ωφελώντας τη γενική υγεία.

Άρα, μπορώ να ακολουθήσω ένα σχήμα διαλειμματικής νηστείας;

Ναι, αλλά δεν πρέπει να ακολουθήσετε ένα σχήμα διαλειμματικής νηστείας χωρίς επίβλεψη. Δεν είναι γνωστό αν η διαλειμματική νηστεία μπορεί να εφαρμοστεί σε μακροχρόνια κλινική θεραπεία και εάν υπάρχουν παρενέργειες κατά τη μακροπρόθεσμη περίοδο ή όχι. Η διαλειμματική νηστεία χωρίς υψηλή ποιότητα τροφίμων μπορεί να είναι βλαβερή για την υγεία ή να οδηγήσει σε ανεπάρκειες. Αν δεν ακολουθηθεί σωστά, το θερμιδικό έλλειμμα δεν θα είναι κατάλληλο για την επίτευξη απώλειας βάρους, δηλαδή κατά το «παράθυρο» δεν μπορεί να τρώει κανείς «ό,τι να’ ναι». Δεν είναι κατάλληλη για εγκύους και θηλάζουσες. Αυτός ο περιορισμός διατροφής μπορεί να οδηγήσει σε διαταραγμένη διατροφική συμπεριφορά ή ακόμα και διατροφική διαταραχή. Τέλος, η νηστεία μπορεί να αυξήσει τα ποσοστά υπογλυκαιμίας σε όσους λαμβάνουν θεραπεία με ινσουλίνη και σουλφονυλουρίες, υπογραμμίζοντας την ανάγκη για εξατομικευμένη εκπαίδευση και προληπτική διαχείριση της φαρμακευτικής αγωγής κατά τη διάρκεια σημαντικών διατροφικών αλλαγών στον σακχαρώδη διαβήτη.

Αν είμαι αθλητής είναι κατάλληλη η διαλειμματική νηστεία για εμένα;

Είναι πολύ εξατομικευμένο το αν ένας αθλητής θα ωφεληθεί από τη διαλειμματική νηστεία ή όχι. Χρειάζεται να διερευνηθούν οι καθημερινές του συνήθειες, το ιατρικό ιστορικό του, οι ώρες προπονήσεων, αλλά και πώς θα γίνει κατανομή των σνακ που χρειάζεται για κάλυψη των αναγκών του, αλλιώς η διαλειμματική νηστεία μπορεί ακόμα και να οδηγήσει σε κακή απόδοση.

Αν η διαλειμματική νηστεία σας φαίνεται ενδιαφέρουσα και θα θέλατε να την δοκιμάσετε με ασφάλεια, επικοινωνήστε μαζί μου εδώ: https://kmagdalinou.com/el/contact-gr.html

Πηγή
Προσαροσμένο από Μαγδαληνού Αικατερίνη «Διερεύνηση της σχέσης μεταξύ πρωινού γεύματος, ποιότητας ύπνου και γλυκαιμικής ρύθμισης σε ασθενείς με σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2» [Διπλωματική εργασία]. Αθήνα: Εθνικό και Καποδιστριακό Πανεπιστήμιο Αθηνών, Τμήμα Ιατρικής, Μεταπτυχιακό Πρόγραμμα «Σακχαρώδης Διαβήτης και Παχυσαρκία»; 2024.