Η δυσκοιλιότητα είναι ένα κοινό πρόβλημα που επηρεάζει άτομα όλων των ηλικιών. Σε αυτό το άρθρο αναλύουμε με επιστημονική ματιά τι είναι η δυσκοιλιότητα και πώς μπορούμε να την αντιμετωπίσουμε αποτελεσματικά με τη διατροφή και κάποιες παρεμβάσεις στον τρόπο ζωής.
Ορισμός και χαρακτηριστικά της δυσκοιλιότητας
Η δυσκοιλιότητα είναι μια κατάσταση κατά την οποία μπορεί να έχουμε λιγότερες από τρεις κενώσεις την εβδομάδα, κόπρανα που είναι σκληρά, ξηρά ή ογκώδη ή κόπρανα που μας δυσκολεύουν και είναι επώδυνα ή αίσθηση ότι δεν έχουμε πλήρη κένωση, δηλαδή δεν έχουν αποβληθεί όλα τα κόπρανα. Φυσικά, υπάρχει μεγάλο υποκειμενικό στοιχείο στο ζήτημα της δυσκοιλιότητας, αφού κάθε άτομο έχει διαφορετικό οργανισμό και ρουτίνα στην τουαλέτα. Η δυσκοιλιότητα δεν αποτελεί ασθένεια, όμως κάποιες φορές εμφανίζεται ως σύμπτωμα ιατρικού ζητήματος ή φαρμακευτικής αγωγής. Η δυσκοιλιότητα είναι κοινή σε όλες τις ηλικιακές ομάδες και πληθυσμούς. Στην Ελλάδα τα δεδομένα δείχνουν ότι 16% των ατόμων έχουν δυσκοιλιότητα και αυτή είναι συχνότερη σε άτομα τρίτης ηλικίας και τις γυναίκες. Παρακάτω θα δούμε κάποιες λύσεις που μπορούν να βελτιώσουν πολύ τη δυσκοιλιότητα.
Λύση Νο1: Επαρκής ενυδάτωση
Η επαρκής ενυδάτωση είναι απαραίτητη για τη συνολική υγεία, συμπεριλαμβανομένης της υγείας του πεπτικού. Το νερό, καθώς εισέρχεται στον αυλό του εντέρου, βοηθά να μαλακώσουν τα κόπρανα, διευκολύνοντας την αποβολή τους. Από την άλλη, η αφυδάτωση οδηγεί σε σκληρά κόπρανα και χειροτερεύει τη δυσκοιλιότητα. Η επαρκής ενυδάτωση αποτελεί την πρώτη λύση για την αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας, πριν κάνουμε οποιαδήποτε άλλη παρέμβαση.
Λύση Νο2: Άσκηση και κίνηση
Η τακτική σωματική δραστηριότητα βοηθά στην κινητικότητα του εντέρου, άρα και στην βελτιωμένη προώθηση του περιεχομένου του. Η άσκηση διευκολύνει την κίνηση των κοπράνων μέσω του πεπτικού σωλήνα. Μελέτες έχουν δείξει ότι η καθιστική ζωή συνδέεται με υψηλότερο κίνδυνο δυσκοιλιότητας, καθιστώντας τη σωματική δραστηριότητα αναπόσπαστο συστατικό μιας ολιστικής προσέγγισης για την υγεία του πεπτικού συστήματος.
Λύση Νο3: Διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες
Οι φυτικές ίνες χωρίζονται σε δύο κατηγορίες, τις διαλυτές και τις αδιάλυτες. Οι διαλυτές φυτικές ίνες υπάρχουν στα όσπρια, τη βρώμη, τη σίκαλη, το κριθάρι, σε φρούτα, χυμούς, λαχανικά και ξηρούς καρπούς. Καθώς ζυμώνονται στο έντερο, παράγονται λιπαρά οξέα βραχείας αλύσου, τα οποία διευκολύνουν τη λειτουργία του. Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες, από την άλλη, βρίσκονται σε προϊόντα ολικής άλεσης, φασολάκια, κουνουπίδι, αβοκάντο, ξηρούς καρπούς και σπόρους, άγουρες μπανάνες, φλούδες φρούτων και λαχανικών και αυτό που κάνουν είναι να μην πέπτονται από το έντερο, αλλά να διέρχονται μέσα από αυτό και να συσσωρεύουν νερό. Έτσι, μειώνουν τον χρόνο διέλευσης των κοπράνων και τα κάνουν πιο μαλακά και εύκολα στην αποβολή τους. Παραδείγματα τροφίμων που μπορούμε να βάλουμε στη διατροφή μας για να βοηθήσουμε στην κινητικότητα του εντέρου είναι τα παρακάτω:
- δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως ψωμί και ζυμαρικά ολικής αλέσεως, πλιγούρι, καστανό ρύζι, ψωμί γερμανικού τύπου
- όσπρια, όπως φακές, μαύρα φασόλια, φασόλια, μαυρομάτικα, φάβα, ροβίτσα, σόγια, ρεβίθια
- φρούτα, όπως μούρα, μήλα με τη φλούδα, πορτοκάλια, αχλάδια, μπανάνα
- λαχανικά, όπως κουνουπίδι, καρότο, μπρόκολο, αρακά και πράσινα φυλλώδη λαχανικά
- ξηρούς καρπούς, όπως αμύγδαλα, φιστίκια, πεκάν, βούτυρα ξηρών καρπών
Λύση Νο4: Προβιοτικά και πρεβιοτικά
Η μικροχλωρίδα του εντέρου, μια πολύπλοκη κοινότητα μικροοργανισμών που κατοικούν στην πεπτική οδό, παίζει σημαντικό ρόλο στην υγεία του πεπτικού. Τα «προβιοτικά» είναι ευεργετικά βακτήρια που μπορούν να επηρεάσουν θετικά την εντερική υγεία. Η έρευνα δείχνει ότι τα προβιοτικά μπορεί να ανακουφίσουν τη δυσκοιλιότητα προάγοντας την ισορροπία της χλωρίδας του εντέρου. Τροφές πλούσιες σε προβιοτικά είναι το παραδοσιακό γιαούρτι, το κεφίρ, οι παραδοσιακές ελιές και λαχανικά που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως το ξινολάχανο ή το τουρσί. Τα «πρεβιοτικά» είναι η τροφή των προβιοτικών και γι’ αυτό είναι καλό να συνδυάζονται. Κάποια πρεβιοτικά είναι ο αλεσμένος λιναρόσπορος, οι μπανάνα, τα σπαράγγια, τα κρεμμύδια, το σκόρδο, η βρώμη, το κακάο. Φυσικά, μπορεί να λάβει κανείς προβιοτικά παίρνοντας συμπλήρωμα διατροφής.
Λύση Νο5: Βότανα
Υπάρχουν βότανα και συνταγές- «γιατροσόφια»- που λειτουργούν πολύ καλά για τη δυσκοιλιότητα. Για παράδειγμα, 1 κουταλιά του γλυκού μέλι μέσα σε ένα ποτήρι ζεστό νερό το πρωί μπορεί να μας βοηθήσει να πάμε στην τουαλέτα. Το ρόφημα σέννας μπορεί να παρασκευαστεί εύκολα ως τσάι και αποτελεί φυσικό καθαρτικό με δράση που εμφανίζεται περίπου 10 ώρες μετά την κατανάλωση. Η cascara sagrada πίνεται ως ρόφημα πριν τον ύπνο. Η γνωστή μας αλόη βέρα έχει επίσης καθαρτικές ιδιότητες. Μια άλλη επιλογή είναι το ψύλλιουμ, που μπορούμε να βρούμε εύκολα σε ένα κατάστημα βιολογικών προϊόντων (προσοχή στην κατάποση). Ωστόσο, είναι σημαντικό να χρησιμοποιούμε προσεκτικά τα βότανα, καθώς η αποτελεσματικότητα και η ασφάλειά τους μπορεί να ποικίλλουν. Συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας προτού ενσωματώσετε συμπληρώματα βοτάνων στη ρουτίνα σας, ειδικά εάν έχετε προϋπάρχουσες παθήσεις υγείας ή παίρνετε φάρμακα.
Η αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας περιλαμβάνει μια πολύπλευρη προσέγγιση με διατροφικές τροποποιήσεις, αλλαγές στον τρόπο ζωής και, σε ορισμένες περιπτώσεις, τη χρήση συμπληρωμάτων. Η σωστή ενυδάτωση, η ενσωμάτωση τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες, η διατήρηση ενός ενεργού τρόπου ζωής, η λήψη προβιοτικών και η διερεύνηση προσεκτικά επιλεγμένων φυτικών θεραπειών είναι όλες μέθοδοι βασισμένες σε στοιχεία για την καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας και την προώθηση της πεπτικής ευεξίας.
Βιβλιογραφία
- Muller-Lissner SA, Kamm MA, Scarpignato C, Wald A. Myths and misconceptions about chronic constipation. Am J Gastroenterol. 2005;100(1):232-242.
- McRorie JW, Daggy BP, Morel JG, Diersing PS, Miner PB, Robinson M. Psyllium is superior to docusate sodium for treatment of chronic constipation. Aliment Pharmacol Ther. 1998;12(5):491-497.
- Ford AC, Moayyedi P, Lacy BE, et al. American College of Gastroenterology monograph on the management of irritable bowel syndrome and chronic idiopathic constipation. Am J Gastroenterol. 2014;109 Suppl 1:S2-S26.
- American Gastroenterological Association, Bharucha AE, Dorn SD, Lembo A, Pressman A. American Gastroenterological Association medical position statement on constipation. Gastroenterology. 2013;144(1):211–217.