Σε αυτό το άρθρο διερευνούμε μια δίαιτα τόσο δημοφιλή όσο και η Μεσογειακή Διατροφή. Πώς δημιουργήθηκε η δίαιτα DASH; Τι οφέλη έχει για την υγεία; Είναι καλύτερη από τη Μεσογειακή Διατροφή, ώστε να την προτιμήσουμε;
Μικρή ιστορία της δίαιτας DASH
Η δίαιτα DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension, δηλαδή διατροφική προσέγγιση για την διακοπή της υπέρτασης) αποτελεί ένα ισχυρό εργαλείο για την προώθηση της καρδιαγγειακής υγείας και της συνολικής ευεξίας. Αναπτύχθηκε από το Εθνικό Ινστιτούτο Καρδιάς, Πνεύμονα και Αίματος των ΗΠΑ (National Heart, Lung, and Blood Institute) και δίνει έμφαση σε μια ισορροπημένη και πλούσια σε θρεπτικά συστατικά διατροφή, με σημαντικό χαρακτηριστικό τη μείωση της πρόσληψης νατρίου (πιο απλά, το αλάτι). Σε αυτό το άρθρο θα εμβαθύνουμε σε κάποια επιστημονικά δεδομένα για τα οφέλη της δίαιτας DASH στην υγεία μας και θα απαντήσουμε στο ερώτημα αν είναι προτιμότερη από τη μεσογειακή διατροφή.
Η δίαιτα DASH με μια ματιά
Η δίαιτα DASH ενθαρρύνει μια διατροφή πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, άπαχες πρωτεΐνες και γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά. Αυτός ο συνδυασμός παρέχει βασικά θρεπτικά συστατικά όπως κάλιο, ασβέστιο, μαγνήσιο και φυτικές ίνες, τα οποία παίζουν καθοριστικό ρόλο στη διατήρηση της βέλτιστης καρδιαγγειακής υγείας.
Πλεονεκτήματα και δράσεις της δίαιτας DASH
Ρύθμιση πίεσης: Ένα από τα βασικά πλεονεκτήματα της δίαιτας DASH είναι η ικανότητά της να ρυθμίζει αποτελεσματικά την αρτηριακή πίεση. Μεγάλες μελέτες έχουν δείξει ότι τα άτομα που ακολουθούν τη δίαιτα DASH παρουσιάζουν σημαντική μείωση τόσο στη συστολική όσο και στη διαστολική αρτηριακή πίεση. Αυτό μπορεί να αποδοθεί στην έμφαση που δίνει η δίαιτα σε τροφές πλούσιες σε κάλιο, το οποίο «εξουδετερώνει» τις επιπτώσεις του νατρίου και «χαλαρώνει» τα αιμοφόρα αγγεία, μειώνοντας τον κίνδυνο υπέρτασης.
Μείωση νατρίου: Βασικό στοιχείο της δίαιτας DASH είναι ο περιορισμός της πρόσληψης νατρίου. Η υπερβολική κατανάλωση νατρίου συμβάλλει σε υψηλή αρτηριακή πίεση, έναν σημαντικό παράγοντα κινδύνου για καρδιαγγειακές παθήσεις. Η δίαιτα DASH προτείνει τη μείωση της κατανάλωσης νατρίου σε λιγότερο από 2.300mg την ημέρα, με ακόμη χαμηλότερο στόχο τα 1.500mg για άτομα με υπέρταση, διαβήτη ή χρόνια νεφρική νόσο.
Διαχείριση σωματικού βάρους: H δίαιτα DASH είναι αποδεδειγμένα αποτελεσματική στην υποστήριξη της διαχείρισης βάρους. Η έμφαση σε ολόκληρα, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα βοηθά τα άτομα να αισθάνονται χορτάτα με λιγότερες θερμίδες. Επιπλέον, η δίαιτα αποθαρρύνει την κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων με υψηλό ενεργειακό περιεχόμενο (θερμίδες), με αποτέλεσμα να συμβάλλει σε υγιέστερο σωματικό βάρος και να μειώνει τον κίνδυνο καταστάσεων που σχετίζονται με παχυσαρκία.
Διαχείριση σακχαρώδη διαβήτη: Για άτομα με διαβήτη ή άτομα που κινδυνεύουν να αναπτύξουν διαβήτη, η δίαιτα DASH μπορεί να φανεί χρήσιμη στη διαχείριση του σακχάρου. Τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα φρούτα και τα λαχανικά συμβάλλουν σε καλύτερα, πιο σταθερά επίπεδα γλυκόζης και βελτιωμένη ανταπόκριση στην ινσουλίνη.
Δίαιτα DASH έναντι Μεσογειακής Διατροφής
Ποια δίαιτα θα επιλέξουμε τελικά, αν θέλουμε να προστατέψουμε το καρδιαγγειακό μας σύστημα ή αν έχουμε διαβήτη ή για διαχείριση βάρους, κ.ο.κ; Η αλήθεια είναι ότι η Δίαιτα DASH αποτελεί μια εξαιρετική επιλογή, ωστόσο η Μεσογειακή Διατροφή παρουσιάζει κάποια πλεονεκτήματα για εμάς που κατοικούμε στην Ελλάδα. Και οι δύο είναι πλούσιες σε φρούτα, λαχανικά, προϊόντα ολικής άλεσης και εστιάζουν σε άπαχες πηγές πρωτεΐνης, ενώ παράλληλα μειώνουν τα επεξεργασμένα τρόφιμα. Αυτό που διαφοροποιεί την Μεσογειακή Διατροφή είναι ότι η κύρια πηγή λίπους που χρησιμοποιεί είναι το ελαιόλαδο, το οποίο έχει εξαιρετικές αντιοξειδωτικές, αντιφλεγμονώδεις και, τελικά, καρδιοπροστατευτικές ιδιότητες. Όπως λέω συνήθως, το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο είναι ένα ισχυρό «φαρμακευτικό προϊόν» που μας έχει δώσει η φύση, οπότε είναι μεγάλο πλεονέκτημα να το έχουμε στη διατροφή μας. Ένας ακόμα λόγος να επιλέξουμε τη Μεσογειακή Διατροφή είναι ότι εξ ορισμού περιλαμβάνει υλικά, προϊόντα και συνταγές της Μεσογείου, δηλαδή έχει τοπικό χαρακτήρα, είναι βιώσιμη, “sustainable”. Για αυτούς τους λόγους, προτείνω τη Μεσογειακή Διατροφή, αν και η DASH είναι μια ακόμα εξαιρετική λύση.
Βιβλιογραφία
Sacks, F. M., et al. (2001). Effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet. New England Journal of Medicine, 344(1), 3-10.
Appel, L. J., et al. (1997). A clinical trial of the effects of dietary patterns on blood pressure. New England Journal of Medicine, 336(16), 1117-1124.
Azadbakht, L., et al. (2011). Effects of the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) eating plan on cardiovascular risks among type 2 diabetic patients: a randomized crossover clinical trial. Diabetes Care, 34(1), 55-57.