Συχνά αναρωτιόμαστε για το πόσο μπορούμε ή πρέπει να φάμε από διάφορες ομάδες τροφίμων. Μια τέτοια ομάδα που δεν αρέσει σε πολλά άτομα είναι τα λαχανικά. Τι ανήκει και τι όχι στα λαχανικά; Πόσο πρέπει να φάμε μέσα στην ημέρα σύμφωνα με τους Εθνικούς Διατροφικούς Οδηγούς για να πετύχουμε καλή υγεία; Πώς θα εντάξουμε τα λαχανικά στη διατροφή μας αν δεν τα τρώμε; Διαβάστε παρακάτω για απαντήσεις σε όλα αυτά τα ερωτήματα.

Ποια είναι η ομάδα των λαχανικών;

Η ομάδα των λαχανικών είναι από τις βασικές ομάδες τροφίμων και βρίσκεται χαμηλά στη Μεσογειακή Πυραμίδα, δηλαδή χρειάζεται να τα καταναλώνουμε σε καθημερινή βάση, κατανεμημένα σε διαφορετικά γεύματα. Η ομάδα αυτή ενισχύει τον οργανισμό μας με φυτικές ίνες, υγρά (νερό), υδατοδιαλυτές βιταμίνες, όπως Ε, C, K, ιχνοστοιχεία, ορισμένα μέταλλα και λίγους υδατάνθρακες. Επίσης, περιέχει ενώσεις με αντιοξειδωτικές, αντικαρκινικές και αντιγηραντικές ιδιότητες. Όλα αυτά μαζί κάνουν τα λαχανικά ιδανικά για την προάσπιση της υγείας και την επίτευξη κορεσμού κατά τα γεύματα.

Ποια λαχανικά περιλαμβάνονται στην ομάδα των λαχανικών;

Τα λαχανικά που περιλαμβάνονται στην ομάδα αναφέρονται παρακάτω σε μορφή μερίδας. Δηλαδή, η ποσότητα που αναγράφεται κάθε φορά αποτελεί μία μερίδα. Γενικά, μία μερίδα λαχανικών αποτελείται από 150-200γρ λαχανικά μαγειρεμένα ή ωμά.

Μία μερίδα λαχανικών είναι:

• 1 φλιτζάνι των 240 mL μαγειρεμένα ή ψιλοκομμένα ωμά λαχανικά (π.χ. κολοκύθι, μελιτζάνες, πιπεριές, μπρόκολο, κλπ)
• 2 φλιτζάνια των 240 mL ωμά πράσινα φυλλώδη λαχανικά (π.χ., μαρούλι, ρόκα, σπανάκι, κ.α.)
• 2 μέτρια καρότα
• 1 μέτριο αγγούρι
• 1 μεγάλη ντομάτα ή 1 φλιτζάνι των 240 mL τριμμένη ντομάτα ή 1 φλιτζάνι των 240mL ντοματίνια

Πόσες μερίδες λαχανικών πρέπει να καταναλώνουμε καθημερινά τουλάχιστον;

Καλό είναι να καταναλώνουμε τουλάχιστον 4 μερίδες από ποικιλία λαχανικών καθημερινά, είτε σε ωμή είτε σε μαγειρεμένη μορφή. Αυτό ισχύει για άντρες, γυναίκες, έγκυες και θηλάζουσες, αλλά και για εφήβους 14-18 ετών.

Ποια λαχανικά ΔΕΝ περιλαμβάνονται στην ομάδα λαχανικών;

Στην ομάδα λαχανικών δεν περιλαμβάνεται η πατάτα. Το καλαμπόκι, ο αρακάς, τα πράσινα φασολάκια και τα αμπελοφάσουλα ανήκουν σε μια πιο ειδική κατηγορία λαχανικών, τα αμυλούχα λαχανικά, καθώς η σύστασή τους σε υδατάνθρακες είναι μεγαλύτερη από τα υπόλοιπα λαχανικά. Δεν περιλαμβάνονται οι ελιές και το αβοκάντο, διότι η σύστασή τους είναι πιο λιπαρή, οπότε ανήκουν στην ομάδα των λιπών. Η ντομάτα δεν παχαίνει και ανήκει κανονικά στα λαχανικά, έχοντας λίγο μεγαλύτερο ποσοστό σακχάρων. Τα παντζάρια και η κολοκύθα ανήκουν επίσης εδώ.

Χρήσιμες συμβουλές για την κατανάλωση λαχανικών

Ας δούμε κάποιες χρήσιμες συμβουλές για το πώς θα αυξήσουμε την κατανάλωση λαχανικών στην καθημερινότητά μας.

1. Συμπεριλαμβάνουμε λαχανικά σε κάθε κυρίως γεύμα. Φτιάχνουμε σαλάτα μαζί με τα γεύματά μας, τρώμε τα ζυμαρικά με λαχανικά περασμένα από το τηγάνι, φτιάχνουμε ελαφρύ βραδινό με ψητά λαχανικά, παξιμάδια και τυρί, φτιάχνουμε ενδιαφέροντα ντιπ με λαχανικά, όπως μελιτζανοσαλάτα, χρησιμοποιούμε βραστά χόρτα, όπως βλίτα, ραδίκια, ζοχούς, βρούβες, σταμναγκάθι, αλμύρα, γλιστρίδα για μια εύκολη εκδοχή σαλάτας.
2. Δοκιμάζουμε να καταναλώνουμε ποικιλία λαχανικών κάθε μέρα και επιλέγουμε διαφορετικά χρώματα. Αυτό είναι καλό να συμβαίνει, γιατί ναι μεν τα λαχανικά ανήκουν στην ίδια ομάδα, όμως καθένα έχει άλλες ωφέλιμες ουσίες για εμάς. Έτσι, μπορούμε στη σαλάτα να κόψουμε όχι μόνο αγγούρι, αλλά και ντομάτα, πιπεριά, να προσθέσουμε κρίταμο και κάπαρη για να την εμπλουτίσουμε.
3. Επιλέγουμε λαδερά παραδοσιακά φαγητά. Τέτοια είναι οι μελιτζάνες ιμάμ, το μπριάμ, το τουρλού, τα γεμιστά, το λαχανόρυζο και σπανακόρυζο, τα οποία περιέχουν ποικιλία σε λαχανικά και, κατά συνέπεια, πολλαπλά οφέλη.
4. Καταναλώνουμε τα λαχανικά ωμά, όσο πιο συχνά μπορούμε. Αυτό γιατί με το μαγείρεμα χάνουν μέρος από τα θρεπτικά συστατικά τους.
5. Επιλέγουμε λαχανικά εποχής. Ακόμα και αν με την παραγωγή προϊόντων μπορούμε να βρούμε πολλά λαχανικά και έξω από την εποχή τους, δοκιμάζουμε να πάρουμε εκείνα που είναι εντός, αφού είναι πιο γευστικά και θρεπτικά.
6. Εκτός από τα φρέσκα λαχανικά μπορούμε να καταναλώσουμε και κατεψυγμένα ή τυποποιημένα λαχανικά. Αν θέλουμε καταψύχουμε εμείς λαχανικά που μας αρέσουν (π.χ. ντομάτα πλυμένη και με τη φλούδα για μια γρήγορη σούπα τον χειμώνα, πιπεριές σε ροδέλες για ομελέτα, κύβους καρότο για ένα ριζότο), ώστε να τα χρησιμοποιούμε και εκτός εποχής. Μπορούμε να επιλέξουμε κάποιο τουρσί.
7. Βάζουμε τα λαχανικά σε νόστιμες παρασκευές για να τα καταναλώσουμε πιο εύκολα. Τέτοιες είναι οι σούπες λαχανικών (κολοκυθόσουπα, gazpacho, σούπα με κομμάτια λαχανικών και κριθαράκι, καλοκαιρινή ντοματόσουπα, κ.α.) ή πίτες, όπως χορτόπιτα, κολοκυθόπιτα με μπακαλιάρο, πρασόπιτα.
8. Φτιάχνουμε τον δικό μας λαχανόκηπο ή τις γλάστρες μας για να έχουμε τα δικά μας λαχανικά. Αυτή είναι μια λύση για τους πιο τολμηρούς και ορεξάτους, που θα χαρούν και θα κινητοποιηθούν από την όλη διαδικασία παραγωγής των δικών τους προϊόντων. Επίσης, αυτό αποτελεί βασικό σημείο της παραδοσιακής Μεσογειακής Διατροφής, η οποία στηρίζεται στα προϊόντα της αυλής μας.

Η κατανόηση της σημασίας των λαχανικών στην καθημερινή μας διατροφή μας δίνει τη δυνατότητα να κάνουμε συνειδητές επιλογές που συμβάλλουν στη συνολική μας ευεξία. Εφαρμόζοντας αυτές τις ιδέες, μπορούμε να ενσωματώσουμε απρόσκοπτα τα λαχανικά στο γαστρονομικό μας ταξίδι, βελτιώνοντας τόσο την υγεία όσο και τις γευστικές μας εμπειρίες.