Η ομάδα των φρούτων είναι βασική μέσα στη διατροφή μας, αφού μας εφοδιάζει με πληθώρα θρεπτικών συστατικών, συμβάλλοντας στην εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού. Σε αυτό το άρθρο, αναλύουμε ποια είναι η ομάδα των φρούτων, ποιες είναι οι μερίδες για τα φρούτα και πώς να τα εντάξουμε στη διατροφή μας, σύμφωνα με τους Εθνικούς Διατροφικούς Οδηγούς.

Ποια είναι η ομάδα των φρούτων;

Η ομάδα των φρούτων είναι βασική ομάδα τροφίμων, καθώς βρίσκεται στη βάση της Μεσογειακής Πυραμίδας, δηλαδή χρειάζεται να τα καταναλώνουμε καθημερινά. Για να κατανοήσουμε τα χαρακτηριστικά των φρούτων, αρκεί να βάλουμε έναν καρπό «στο μικροσπόπιο». Ένα φρούτο περιβάλλεται από μια εξωτερική στρώση πλούσια σε φυτικές ίνες, την φλούδα του, η οποία άλλες φορές είναι βρώσιμη και άλλες όχι. Μέσα κλείνει την σάρκα του φρούτου που είναι πλούσια σε νερό και ιστούς. Οι ιστοί περιέχουν υδατάνθρακες και φυτικές ίνες. Μέσα στο νερό είναι διαλυμένο πλήθος υδατοδιαλυτών βιταμινών. Κάπως έτσι, μπορούμε να κατανοήσουμε τι μπορεί να μας δώσει ένα φρούτο: νερό για ενυδάτωση, φυτικές ίνες για εύρυθμη λειτουργία του πεπτικού, υδατάνθρακες για ενέργεια και, τέλος, βιταμίνες, που συμβάλλουν σε ποικιλία εργασιών στο ανθρώπινο σύστημα.

Ποια φρούτα περιλαμβάνονται στην ομάδα των φρούτων;

Τα φρούτα που περιλαμβάνονται στην ομάδα αναφέρονται παρακάτω σε μορφή μερίδας. Δηλαδή, η ποσότητα που αναγράφεται κάθε φορά αποτελεί μία μερίδα. Γενικά, μία μερίδα φρούτων αποτελείται από 120-200γρ φρούτο.  Στην ομάδα περιλαμβάνονται όλα τα ωμά φρούτα (π.χ. φράουλα, μήλο, μπανάνα), όλα τα αποξηραμένα φρούτα (π.χ. δαμάσκηνα, σταφίδες) και οι φυσικοί χυμοί φρούτων (100% χωρίς προσθήκη ζάχαρης). Δεν θεωρούμε φρούτο το αβοκάντο, λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, ούτε την ντομάτα. Το φλιτζάνι που αναφέρεται παρακάτω έχει χωρητικότητα 240mL.

Μία μερίδα φρούτων είναι:

• 1 μέτριου μεγέθους φρούτο, π.χ., 1 μήλο, 1 ροδάκινο, 1 αχλάδι, 1 πορτοκάλι, 1 ακτινίδιο
• 1 μικρή μπανάνα ή ½ μεγάλη μπανάνα
• 2 μικρά φρούτα, π.χ., 2 μανταρίνια, 2 βανίλιες, 2 μικρά ακτινίδια
• 8 φράουλες
• 15 κεράσια
• 15 ρώγες σταφύλι (μεγέθους σουλτανίνας)
• 1 λεπτή φέτα καρπούζι (200γρ)
• 1 λεπτή φέτα πεπόνι (150γρ)
• 2-3 αποξηραμένα φρούτα, π.χ., βερίκοκα, δαμάσκηνα
• 2 κουταλιές σούπας σταφίδες
• ½ φλιτζάνι φυσικός χυμός – 125 ml
• ½ μέτριο ρόδι
• 1/3 φλιτζάνι ανανάς κονσέρβα
• ¾ φλιτζανιού ανανάς
• 2 μεγάλα σύκα

Πόσες μερίδες φρούτων πρέπει να καταναλώνουμε καθημερινά τουλάχιστον;

Καλό είναι να καταναλώνουμε τουλάχιστον 3 μερίδες από ποικιλία φρούτων καθημερινά. Αυτό ισχύει για άντρες, γυναίκες, έγκυες και θηλάζουσες, αλλά και για εφήβους 14-18 ετών.

Κάποιοι μύθοι και αλήθειες για τα φρούτα

Μύθος: Τα φρούτα δεν παχαίνουν.
Αλήθεια: Πράγματι, τα φρούτα έρχονται σε τέτοια «συσκευασία» που είναι αρκετά δύσκολο να παχύνει κανείς αν τρώει πολλά. Ωστόσο, ισχύει ό,τι και με κάθε τρόφιμο, «μέτρον άριστον».

Μύθος: Δεν κάνει να τρώμε φρούτα το βράδυ.
Αλήθεια: Δεν παίζει ρόλο το πότε θα φάμε τα φρούτα μέσα στην ημέρα. Μάλιστα, πολλά άτομα τα διευκολύνει να τα τρώνε πριν τον ύπνο, ως ένα ελαφρύ σνακ.

Μύθος: Τα φρούτα κάνουν αποτοξίνωση.
Αλήθεια: Δεν υπάρχει κάποιο τρόφιμο που να κάνει αποτοξίνωση. Αποτοξίνωση κάνουν τα όργανά μας, όπως το ήπαρ, οι νεφροί, το έντερο, οι πνεύμονες, το λεμφικό σύστημα, το δέρμα. Τα φρούτα υποστηρίζουν την εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού και αυτών των οργάνων.

Χρήσιμες συμβουλές για την κατανάλωση φρούτων

Ας δούμε κάποιες χρήσιμες συμβουλές για το πώς θα αυξήσουμε την κατανάλωση φρούτων στην καθημερινότητά μας.

1. Καταναλώνουμε τα φρούτα ως σνακ. Έχουμε για δεκατιανό ή απογευματινό γεύμα ένα φρούτο, γιαούρτι με φρούτα, κάποιο smoothie ή χυμό φρούτων. Συνδυάζουμε με ξηρούς καρπούς και βούτυρα ξηρών καρπών για καλύτερο κορεσμό και επίπεδα σακχάρου.
2. Τρώμε ένα φρούτο μαζί με κάθε κυρίως γεύμα, ως επιδόρπιο. Αν δεν κάνουμε πολλά γεύματα την ημέρα, μπορούμε να φάμε τα φρούτα ως θρεπτικό γλυκό, μετά τα κυρίως γευματά μας. Για παράδειγμα, επιλέγουμε μήλο με μέλι και κανέλα, σορμπέ φρούτων ή φρουτοσαλάτα μετά το μεσημεριανό.
3. Επιλέγουμε γλυκά που να περιέχουν φρούτα. Αν μας αρέσουν τα γλυκά, μπορούμε πολύ ωραία να τα συνδυάζουμε με φρούτα, όπως βάφλα με σοκολάτα, παγωτό και φράουλες, φράουλες με σαντιγί, τάρτα φρούτων, cheese-cake με φρούτα, overnight oats με μπανάνα ή μούρα, φρουτένιο γιαουρτογλυκό.
4. Βάζουμε φρούτα μέσα στη σαλάτα. Κάποια φρούτα ταιριάζουν τέλεια σε αλμυρά πιάτα και σαλάτες. Πεπόνι με προσούτο, καρπούζι με φέτα και δυόσμο, πράσινη σαλάτα με ρόκα, μπλε τυρί και φέτες αχλαδιού, χειμωνιάτικη σαλάτα με ρόδι και καρύδια είναι μόνο κάποιες ιδέες.
5. Αποφεύγουμε τους χυμούς εμπορίου, τις κομπόστες και άλλα σκευάσματα που περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα. Τα φρούτα θα πρέπει ιδανικά να καταναλώνονται φρέσκα και χωρίς την προσθήκη σακχάρων. Τα πρόσθετα σάκχαρα αυξάνουν τις θερμίδες του τροφίμου.
6. Βάζουμε τα φρούτα σε εμφανή σημεία, για να θυμόμαστε να τα τρώμε. Σε ένα εμφανές μπολ μέσα στο ψυγείο, όχι στον θάλαμο, ή σε μια φρουτιέρα πάνω στο τραπέζι της κουζίνας.
7. Καταναλώνουμε ποικιλία φρούτων με διαφορετικό χρώμα κάθε ημέρα. Οι ποικιλία στο είδος και στα χρώματα θα μας βοηθήσει να πάρουμε περισσότερα θρεπτικά συστατικά, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία.
8. Επιλέγουμε φρούτα εποχής. Τα φρούτα εποχής είναι πιο νόστιμα, έχουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά και έχουν ωριμάσει με πιο φυσικό τρόπο σε σχέση με τα φρούτα εκτός εποχής.
9. Προτιμάμε τα φρούτα με τη φλούδα για περισσότερες φυτικές ίνες. Τρώμε τα φρούτα με τη φλούδα όταν γίνεται, αφού εκεί περιέχονται όχι μόνο φυτικές ίνες, αλλά και πολλές βιταμίνες. Ένα καθαρισμένο μήλο έχει 2,8γρ φυτικών ινών, ενώ το ίδιο μήλο με τη φλούδα έχει 5,2γρ!

Η κατανόηση της σημασίας των φρούτων στην καθημερινή μας διατροφή μας δίνει τη δυνατότητα να κάνουμε συνειδητές επιλογές που συμβάλλουν στη συνολική μας ευεξία. Η συμπερίληψη 3 μερίδων φρούτων στη διατροφή μας καθημερινά είναι ένα σημαντικό βήμα πιο κοντά σε διατροφικές συνήθειες-συμμάχους για το μυαλό και το σώμα μας.