Σε αυτό το άρθρο δίνουμε ιδέες για σνακ που έχουν μια διατροφική τριάδα, δηλαδή συνδυασμό πρωτεΐνης, υδατάνθρακα και λαχανικού ή φρούτου, για μέγιστο κορεσμό, πλήθος θρεπτικών συστατικών και γευστική πληρότητα.  

1. Επιδόρπιο γιαουρτιού
Ιδανική επιλογή για να λάβουμε προβιοτικά και πρεβιοτικά μαζί, φροντίζοντας έτσι την μικροχλωρίδα του εντέρου.
Πρωτεΐνη: 1 κεσεδάκι (200γρ) κατσικίσιο γιαούρτι παραδοσιακό με πέτσα
Υδατάνθρακες: 1 μικρή χούφτα νιφάδες βρώμης
Φρούτα: φρούτα εποχής σε κομμάτια, όπως ½ μπανάνα και 1-2 μανταρίνια και 1 κ.γ. μέλι

2. Κριτσίνια με χούμους και λαχανικά
Καλό σνακ αν θέλουμε να αυξήσουμε την κατανάλωση οσπρίων μέσα στην εβδομάδα.
Πρωτεΐνη: 3 κ.σ. χούμους από ρεβίθια, το οποίο μπορούμε να πάρουμε αγοραστό ή να φτιάξουμε στο σπίτι και να το συντηρήσουμε στο ψυγείο.
Υδατάνθρακες: 2-3 κριτσίνια, ιδανικά ολικής άλεσης ή πολύσπορα ή με λιναρόσπορο
Λαχανικά: 1 φλιτζ. στικς αγγουριού, καρότου και ντοματίνια

3. Σάντουιτς με μήλο και φυστικοβούτυρο
Δροσιστικό σνακ, πολύ αγαπημένο από τα παιδιά. Αν προσθέσουμε κανέλα Κεϋλάνης παίρνουμε επιπλέον γεύση και ωφέλιμα συστατικά.
Πρωτεΐνη: 1 κ.σ. φυστικοβούτυρο
Υδατάνθρακες: 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης ή πολύσπορο
Φρούτα: 2-3 φέτες μήλο με τη φλούδα, για επιπλέον φυτικές ίνες

4. Μικρή σαλάτα με κινόα και ανθότυρο
Ιδανική επιλογή αν έχουμε κάποια πείνα, αλλά δεν είναι ακόμα η ώρα του γεύματος ή αν θέλουμε να αυξήσουμε την πρόσληψη λαχανικών μέσα στην ημέρα.
Πρωτεΐνη: 1 σπιρτόκουτο ανθότυρο
Υδατάνθρακες: 1 φλιτζ. κινόα
Λαχανικά: αγγούρι σε κυβάκια, ντοματίνια, τζίντζερ, φρεσκοκομμένο κρεμμυδάκι, κόκκινη πιπεριά σε κυβάκια

5. Τυρί cottage με κράκερ ολικής
Δροσερό σνακ, χαμηλό σε ενέργεια.
Πρωτεΐνη: 2 κ.σ. τυρί cottage
Υδατάνθρακες: 2 κράκερ ολικής αλέσεως, τύπου Wasa
Λαχανικά: 4-5 ντοματίνια

6. Τορτίγια με τυρί
Εύκολο στη μεταφορά και ελαφρύ σνακ, πλούσιο σε ασβέστιο.
Πρωτεΐνη: 2 φέτες τυρί χαμηλών λιπαρών
Υδατάνθρακες: 1 τορτίγια ολικής άλεσης
Λαχανικά: φύλλα σπανακιού και ρόκας

7. Edamame με καστανό ρύζι
Ένα πιο ασυνήθιστο σνακ που έχει μεγάλο όφελος σε θρεπτικά συστατικά και πολλή πρωτεΐνη εξαιτίας της σόγιας.
Πρωτεΐνη: ½ φλιτζ. φασόλια σόγιας Edamame
Υδατάνθρακες: 1 φλιτζ. καστανό ρύζι
Λαχανικά: μπουκετάκια μπρόκολο στον ατμό

8. Σαντουιτσάκι με τόνο
Είναι ένα σνακ που μπορούμε να καταναλώνουμε έως 1-2 φορές την εβδομάδα, ώστε να μην υπερβούμε τη συνιστώμενη πρόσληψη σε τόνο κονσέρβας.
Πρωτεΐνη: 1 μικρό κεσεδάκι τόνος σε νερό, με λεμόνι, ελαιόλαδο και αλατοπίπερο
Υδατάνθρακες: 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης
Λαχανικά: 2-3 φύλλα μαρουλιού και λίγο φρέσκο κρεμμυδάκι

9. Κρακέρ ολικής αλέσεως με τυρί και σταφύλια
Ένα νόστιμο σνακ που είναι εύκολο στη μεταφορά και κατάλληλο για όλες τις ώρες. Συνδυάζει το γλυκό του φρούτου με αλμυρές γεύσεις.
Πρωτεΐνη: 4-5 κύβοι τυριού της αρεσκείας μας
Υδατάνθρακες: 3-4 κράκερ ολικής αλέσεως
Φρούτα: 1 χούφτα ρώγες σταφύλι

10. Τραγανά ρεβίθια και μπιζέλια
Κατάλληλο για όταν έχουμε την ανάγκη για ένα αλμυρό σνακ το οποίο θα «μασουλήσουμε», όπως πατατάκια ή ξηροκάρπια. Σε αντίθεση με αυτά, τα τραγανά ρεβίθια και μπιζέλια θα μας χορτάσουν και θα μας δώσουν πλήθος θρεπτικών συστατικών.
Πρωτεΐνη: ½ φλιτζ. ρεβίθια ψητά στον φούρνο, ώστε να γίνουν τραγανά
Υδατάνθρακες: ½ φλιτζ. μπιζέλια ψητά στο φούρνο, ώστε να γίνουν τραγανά
Λαχανικά: 4-5 ντοματίνια

11. Μπουκιές Caprese
Είναι μια δροσερή αλμυρή επιλογή που μας ταξιδεύει στην Ιταλία.
Πρωτεΐνη: 2 μπαλάκια μοτσαρέλας
Υδατάνθρακες: 2 μικρά παξιμάδια χαρουπιού
Λαχανικά: ρόκα και φύλλα βασιλικού

Αυτές είναι μόνο κάποιες επιλογές σνακ σε τριάδες. Φυσικά, μπορεί ο καθένας να σκεφτεί τις δικές του τριάδες και να τις εντάξει στην καθημερινότητά του. Κάθε θρεπτική τριάδα που φτιάχνουμε μας βοηθά να κρατήσουμε την καμπύλη της γλυκόζης μας σε μέτριες διακυμάνσεις, μας χορταίνει, «στρώνει» το έδαφος για να έρθει ομαλά το επόμενο γεύμα, ρυθμίζει την όρεξη και, γενικά, αποτελεί το πρώτο βήμα της διατροφικής παρέμβασης αν θέλουμε να βελτιώσουμε το σύστημα του οργανισμού μας και, γενικά, τις διατροφικές μας συνήθειες.