Μελετάμε μια ενδιαφέρουσα έρευνα που απαντά στο αν τελικά πρέπει να μασάμε το φαγητό μας αργά. Διαβάστε παρακάτω για περισσότερα.
Η αργή μάσηση και τα οφέλη της
Το να τρώμε αργά έχει συσχετιστεί με το να αισθανόμαστε περισσότερο χορτάτοι μετά το γεύμα και με καλύτερη ανταπόκριση των ορμονών που ελέγχουν την πείνα και τον κορεσμό- δηλαδή αν πεινάμε ή αν έχουμε χορτάσει. Συγκεκριμένα, καθώς ο οργανισμός μας μπαίνει στη μεταγευματική φάση, η γκρελίνη ή αλλιώς ‘ορμόνη της πείνας’ μειώνεται, άρα σταματάμε σιγά σιγά να πεινάμε. Αντίθετα, η χολοκυστοκινίνη (CCK), το νευροπεπτίδιο y και το GLP-1 που είναι ανορεξιογόνες ορμόνες (δηλαδή σταματούν την όρεξη) αυξάνονται. Κατ’ αυτόν τον τρόπο, νιώθουμε ότι είμαστε χορτάτοι.
Η αργή μάσηση βοηθά στην απώλεια βάρους, αφού βελτιώνει τον τρόπο που ο οργανισμός μας απελευθερώνει αυτές τις ορμόνες που αναφέραμε παραπάνω και, έτσι, μας βοηθά να χορτάσουμε. Από την άλλη, το να τρώμε γρήγορα έχει συσχετιστεί με μειωμένη ικανοποίηση της πείνας μας, υψηλό σωματικό βάρος και αντίσταση στην ινσουλίνη.
Πώς σχεδιάστηκε η μελέτη για αργή μάσηση σε διαβητικούς
Οι εθελοντές της μελέτης ήταν 20 άτομα με υπέρβαρο ή παχυσαρκία, τα οποία είχαν σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2. Υποβλήθηκαν σε ένα τεστ κατά το οποίο θα έτρωγαν 300mL παγωτό με τυχαία σειρά σε δύο διαφορετικές φορές για κάθε συμμετέχοντα. Η διάρκεια του γεύματος έπρεπε να είναι 5 λεπτά ή 30 λεπτά. Μετά από αυτή τη διαδικασία, οι ερευνητές μέτρησαν τον βαθμό πείνας και κορεσμού (δηλαδή πόσο χόρτασαν οι εθελοντές), την γλυκόζη, την ινσουλίνη και κάποιες σημαντικές ορμόνες της όρεξης.
Τα αποτελέσματα της μελέτης για αργή μάσηση σε διαβητικούς
Η μελέτη έδειξε ότι η αργή μάσηση οδήγησε σε αύξηση της πληρότητας και μείωσε την πείνα στους εθελοντές με σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2, χωρίς όμως να βελτιώνει τις υπόλοιπες ορμόνες που μετρήθηκαν, όπως έχει παρατηρηθεί άλλη φορά σε υγιή άτομα. Έτσι, αυτή η απλή τροποποίηση της διατροφικής συμπεριφοράς μπορεί να είναι πολύ χρήσιμη για να μειωθεί η ενέργεια που καταναλώνουν τα άτομα με υπέρβαρο ή παχυσαρκία και σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2, στα πλαίσια ρύθμισης του βάρους τους.
Τελικά, από τα παραπάνω καταλαβαίνουμε τα εξής:
- Σε υγιή άτομα η αργή μάσηση της τροφής οδηγεί σε μείωση της πείνας και καλύτερο κορεσμό, επηρεάζοντας παράλληλα την έκκριση ορμονών της όρεξης. Δηλαδή, η αργή μάσηση συνιστάται σε όλα τα υγιή άτομα.
- Σε άτομα με υπέρβαρο ή παχυσαρκία και σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2 η αργή μάσηση της τροφής οδηγεί σε μείωση της πείνας και καλύτερο κορεσμό. Ωστόσο, το όφελος σε ορμονικό επίπεδο δεν είναι εμφανές. Συνοπτικά, τα άτομα με σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2 χρειάζεται να μασάνε αργά την τροφή τους.
Τρόποι για να μασάτε πιο αργά
Λογικά κάπου κάποτε είχατε ακούσει ότι η αργή μάσηση βοηθά να χορτάσουμε με λιγότερο φαγητό. Τώρα που έχετε μελετήσει αυτό το άρθρο γνωρίζετε πια κι εσείς τους μηχανισμούς μέσω των οποίων αυτό συμβαίνει. Έτσι, μπορείτε πια να είστε βέβαιοι ότι η αργή μάσηση της τροφής έχει όφελος στην πείνα, τον κορεσμό και τις ορμόνες της όρεξης στο σώμα σας. Για να ξεκινήσετε να εξασκείστε στην αργή μάσηση μπορείτε να δοκιμάσετε αυτά που σας γράφω παρακάτω:
- Για αρχή, εξοικειωθείτε με την ιδέα της ενσυνείδητης διατροφής, δηλαδή του πώς μπορούμε να ξεκινήσουμε να τρώμε με συνειδητό τρόπο, να καταλαβαίνουμε τι τρώμε και να σταματάμε όταν χορταίνουμε, διαβάζοντας το άρθρο Ενσυνείδητη και Διαισθητική Διατροφή.
- Πάρτε τις 10 ιδέες για εξάσκηση της ενσυνείδητης διατροφής και ξεκινήστε να τις εφαρμόζετε μέσα στην εβδομάδα. Οι ιδέες αυτές σας βοηθούν να αρχίζετε να εστιάζετε στο φαγητό περισσότερο, άρα και να μασάτε πιο αργά.
- Όταν τρώτε μια μπουκιά, αφήστε το πιρούνι στην άκρη του πιάτου, μασήστε καλά για τουλάχιστον 30 φορές, καταπιείτε και μόνο αφού γίνουν όλα αυτά μπορείτε να ξανασηκώσετε το πιρούνι και να φάτε μια επόμενη μπουκιά.
- Αποφύγετε τις οθόνες και τους περισπασμούς όσο τρώτε.
- Κάντε μια άσκηση για αργή μάσηση και ενσυνείδητη διατροφή, την οποία θα βρείτε στην τελευταία παράγραφο του άρθρου μου στο gazzetta.gr με τίτλο Ένα συνειδητό γιορτινό γεύμα.
ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ
Angelopoulos T, Kokkinos A, Liaskos C, Tentolouris N, Alexiadou K, Miras AD, et al. The effect of slow spaced eating on hunger and satiety in overweight and obese patients with type 2 diabetes mellitus. BMJ Open Diabetes Res Care. 2014;2(1)