Κάθε εποχή μας φέρνει αντιμέτωπους με νέες προκλήσεις στη διατροφή. Πάμε να αναλύσουμε τις 5 πιο συχνές διατροφικές προκλήσεις κατά τη διάρκεια του φθινοπώρου και να προτείνουμε λύσεις για το πώς θα τις διαχειριστούμε.
1. Φαγητό για τη δουλειά και το σχολείο
Με την αρχή του φθινοπώρου μπαίνουμε σε νέους ρυθμούς στη δουλειά και, επίσης, ξεκινούν τα σχολεία. Αυτό μπορεί να μας δυσκολέψει αρκετά στην οργάνωση του φαγητού και των ενδιάμεσων γευμάτων.
Συμβουλή: Ακολουθούμε πλάνο Μεσογειακής Διατροφής, δηλαδή επιλέγουμε 1-2 φ/εβδ λευκό κρέας (κοτόπουλο, κουνέλι, γαλοπούλα), 2-3 φ/εβδ όσπρια (φακές, φασόλια, ρεβίθια, ροβίτσα, κλπ), έως 1 φ/εβδ κόκκινο κρέας (μακαρόνια με κιμά, μοσχάρι στην κατσαρόλα, αρνί με πατάτες, κλπ), 2 φ/εβδ ψάρι (κατά προτίμηση η μία να είναι λιπαρό ψάρι, όπως σαρδέλα, γαύρος, σαφρίδι, κολιός, ζαργάνα, σολομός φρέσκος, κλπ) και 1 φ/εβδ λαδερό φαγητό (σπανακόρυζο, φασολάκια, μπάμιες, κλπ). Αγοράζουμε εύχρηστα τάπερ που να μας αρέσουν, ώστε να έχουμε μαζί μας το φαγητό μας. Κάνουμε προετοιμασία γευμάτων, για να ελαχιστοποιήσουμε τον χρόνο μας στην κουζίνα. Πάνω στο τραπέζι βάζουμε φρούτα και έχουμε διαθέσιμους ξηρούς καρπούς ως σνακ για εμάς, τα παιδιά ή τους συγκατοίκους μας. Όταν παίρνουμε κάτι απ’ έξω επιλέγουμε περισσότερο θρεπτικές επιλογές, όπως κουλούρι Θεσσαλονίκης γεμιστό ή κάποιο μικρό σάντουιτς. Για περισσότερες ιδέες υγιεινής διατροφής με χαμηλό κόστος διαβάστε εδώ.
2. Όρεξη για γλυκό
Ο καιρός σιγά σιγά γίνεται πιο κρύος και μας αρέσουν πιο «χουχουλιάρικες» καταστάσεις που θα μας κάνουν να αισθανθούμε ζεστά και όμορφα. Κάπου εκεί έρχεται και η όρεξη για γλυκό και το ερώτημα για το πώς θα διαχειριστούμε αυτήν την επιθυμία.
Συμβουλή: Τα γλυκά είναι απαραίτητο κομμάτι της διατροφής μας, εφόσον μας αρέσουν. Ανάλογα την παρασκευή τους, μπορεί να περιέχουν πολύ θρεπτικά υλικά, ενώ είναι ένα μέσο για να πάρουμε γρήγορα ενέργεια. Θα πρότεινα να σκεφτεί κανείς τη συχνότητα που του αρέσει να τρώει γλυκά. Αν κάποιος θέλει να τρώει γλυκά πολύ συχνά, τότε ενδέχεται τα γλυκά να καταλαμβάνουν μεγάλο μέρος στη διατροφή του, με αποτέλεσμα να εκτοπίζουν άλλα τρόφιμα με πολύτιμη δράση για τον οργανισμό. Για παράδειγμα, αν κάθε απόγευμα τρώμε γλυκό αντί για φρούτο, τότε μοιραία μειώνουμε τα φρούτα στη διατροφή μας. Όσοι είναι πολύ γλυκατζίδες, καλό είναι να επιλέξουν πιο θρεπτικά γλυκά για την καθημερινότητά τους, όπως γλυκό του κουταλιού (περιέχει σάκχαρα των φρούτων και αντιοξειδωτικά), σουτζιούκο (φτιάχνεται από τον χυμό του σταφυλιού και αμύγδαλα ή καρύδια), γιαούρτι με μέλι και ξηρούς καρπούς, ρυζόγαλο με μειωμένη ζάχαρη, φανουρόπιτα, χαλβά σιμιγδαλένιο, παστέλι, λαδόπιτα και άλλα ελληνικά παραδοσιακά γλυκά με βάση τα φρούτα και τους ξηρούς καρπούς. Ακόμα, υπάρχουν συνταγές για πιο μοντέρνα θρεπτικά γλυκά, όπως μπουκιές με σοκολάτα, χουρμάδες και καρύδια, κέικ μπανάνα, μπισκότα ολικής, σοκολατένια τάρτα, μους αβοκάντο, κ.α. Φυσικά, και η σοκολάτα 70% κακάο έχει άφθονα αντιοξειδωτικά και μπορεί να έχει θέση στη διατροφή μας. Σε κάθε περίπτωση, εφόσον θέλουμε γλυκό κάθε μέρα, το συνδυάζουμε με φρούτο. Μια φορά την εβδομάδα τρώμε το γλυκό μας έξω και, αν θέλουμε, το μοιραζόμαστε με έναν φίλο μας.
3. Τσιμπολόγημα
Με το φθινόπωρο επιστρέφουμε σε ρυθμούς δουλειάς, καθημερινότητας, υποχρεώσεων, άγχους, κούρασης. Το τσιμπολόγημα είναι μια συχνή διέξοδος όταν βαριόμαστε, έχουμε στρες ή άλλα αρνητικά συναισθήματα ή όταν είμαστε καθηλωμένοι σε μια καρέκλα.
Συμβουλή: Επιστρατεύουμε τεχνικές Ενσυνείδητης Διατροφής (Mindful Eating), ώστε να μπορέσουμε να εστιάσουμε στη στιγμή και να καταλάβουμε αν πραγματικά θέλουμε να φάμε ή αν η όρεξή μας υποκινείται από κάποιο αρνητικό συναίσθημα. Σε περίπτωση που έχουμε αρνητικό συναίσθημα της στιγμής προσπαθούμε να ξεχαστούμε για λίγο: κάνουμε μια βόλτα, ένα ντους, διαβάζουμε βιβλίο ή παίρνουμε τηλέφωνο ένα φίλο. Σε καμία περίπτωση δεν στρεφόμαστε στα social media. Αν έχουμε αρνητικά συναισθήματα που χρονίζουν καλό θα ήταν να κάνουμε την εσωτερική μας αναζήτηση με τη βοήθεια κάποιου ψυχολόγου, αφού αυτό δεν μπορεί να διορθωθεί με απλές τεχνικές διαχείρισης. Σε σχέση με τη βαρεμάρα που μας οδηγεί σε τσιμπολόγημα, μια λύση είναι να βάλουμε ευχάριστες ασχολίες στην καθημερινότητά μας. Κάποιο χόμπι, αθλητικό ή καλλιτεχνικό, θα μας βοηθήσει να γεμίσουμε μπαταρίες και να χρησιμοποιούμε παραγωγικά τον χρόνο της ανίας.
4. Απουσία φυσικής δραστηριότητας και άσκησης
Το φθινόπωρο τρέχουμε να μπούμε σε έναν ρυθμό, να προλάβουμε δουλειές και να ρυθμίσουμε υποχρεώσεις. Αυτό πολλές φορές δεν αφήνει τα περιθώρια για άσκηση και φυσική δραστηριότητα, το οποίο δεν βοηθά στη συνολική μας υγεία, την ψυχολογία και τη ρύθμιση του βάρους μας.
Συμβουλή: Για να μπει η φυσική δραστηριότητα και η άσκηση στη ζωή μας, θα πρέπει να τη βάλουμε εμείς, θέτοντας ρεαλιστικούς στόχους. Δοκιμάζουμε να περπατάμε για τη δουλειά, είτε ξεκινώντας από το σπίτι, είτε κατεβαίνοντας από τα μέσα μεταφοράς λίγο νωρίτερα από τον προορισμό μας. Χρησιμοποιούμε ποδήλατο όπου και όποτε επιτρέπεται και κανονίζουμε με φίλους έξοδο για περπάτημα ή ό,τι άλλο μας αρέσει (π.χ. μπάσκετ, ποδόσφαιρο, μικρή πεζοπορία, κλπ) όποτε το ευνοεί ο καιρός. Σε σχέση με την άσκηση, θα πρέπει να έχει μια πιο οργανωμένη μορφή, δηλαδή να γίνεται σε συγκεκριμένο χρόνο και για συγκεκριμένες φορές την εβδομάδα. Αν σας δυσκολεύει ακόμα να επιλέξετε τη μορφή άσκησης που σας ταιριάζει, προτείνω ανεπιφύλακτα να επικοινωνήσετε με γυμναστήρια, αθλητικούς συλλόγους και κέντρα της περιοχής σας. Μόνο αν δοκιμάσετε κάτι θα καταλάβετε αν σας ταιριάζει. Δεν είναι δέσμευση ζωής, άλλωστε. Κλείστε σήμερα το δωρεάν μάθημα γιόγκα ή ένα τρίμηνο στο γυμναστήριο ή επικοινωνήστε με ένα άτομο που μπορεί να σας δώσει περισσότερες πληροφορίες για αυτό που θα σας άρεσε και απλώς δοκιμάστε το.
5. Κρυολογήματα και ασθένειες
Το φθινόπωρο ο καιρός χαλάει και είμαστε περισσότερο επιρρεπείς σε κρυολογήματα και ασθένειες. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να μην μπορούμε να φάμε με όρεξη και να πέφτει η άμυνα του οργανισμού.
Συμβουλή: Για την πρόληψη των κρυολογημάτων υιοθετούμε μια ισορροπημένη διατροφή, πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία. Στην περίοδο της ασθένειας φροντίζουμε για την καλή ενυδάτωση, μέσα από σούπες, νερό και ροφήματα που βοηθούν στην ασθένεια (π.χ. εχινάκεια, ευκάλυπτος, χαμομήλι, φασκόμηλο, σκόρδο, τζίνσενγκ, θυμάρι, κ.α.). Η κοτόσουπα έχει φαρμακευτική επίδραση, καθώς φαίνεται ότι συμβάλλει στη ρινική αποσυμφόρηση και μετριάζει τα συμπτώματα του κοινού κρυολογήματος. Τέλος, τα προβιοτικά μπορούν να βοηθήσουν στην αντιμετώπισή του. Σε κάθε περίπτωση βοηθά η ξεκούραση, ο καλός ύπνος και η αυτοφροντίδα.
Οι συμβουλές αυτές ίσως μπορούν να είναι χρήσιμες για την αντιμετώπιση των διατροφικών προκλήσεων του φθινοπώρου. Παρόλα αυτά, ο φθινόπωρο είναι μια όμορφη εποχή που ευνοεί την υιοθέτηση νέων συνηθειών στη διατροφή και την άσκηση, καθώς και την οικοδόμηση μιας ρουτίνας ζωής που να εξυπηρετεί τους στόχους μας.