Ένα συχνό ερώτημα όσων αθλούνται εντατικά είναι το τι θα πρέπει να τρώνε πριν και μετά την άσκηση
για καλύτερες προπονήσεις και απόδοση. Αυτά τα δύο γεύματα ονομάζονται “προ-προπονητικό” και
“μεταπροπονητικό” γεύμα και είναι ύψιστης σημασίας για να έχουμε τα καλύτερα αποτελέσματα στην
άσκηση.
Χρόνος προ-προπονητικού γεύματος
Το προ-προπονητικό γεύμα είναι αυτό που καταναλώνουμε πριν την προπόνηση. Η ώρα που θα το καταναλώσουμε ποικίλει και έχει κυρίως να κάνει με την ανοχή μας στα τρόφιμα. Σε γενικές γραμμές, προτείνεται στους αθλούμενους να δοκιμάζουν οι ίδιοι τους χρόνους που θα τους βόλευε να φάνε το προ-προπονητικό γεύμα κατά τις μέρες της προπόνησης, και όχι την ημέρα του αγώνα. Αυτό γιατί αν η ποσότητα της τροφής, ο χρόνος ή η αναλογία των μακροσυστατικών του γεύματος (πρωτεΐνη,
υδατάνθρακες, λίπη) δεν μας ταιριάζει θα δυσκολευτούμε στην προπόνηση. Αυτό γιατί είτε το σώμα θα χρησιμοποιήσει μεγάλο ποσό της ενέργειας για την πέψη, παρά για την λειτουργία των μυών, είτε θα προκληθούν γαστρεντερικές ενοχλήσεις. Σε γενικές γραμμές προτείνεται να καταναλώνουμε το προ-προπονητικό γεύμα 1 με 4 ώρες πριν την προπόνηση.
Σύσταση προ-προπονητικού γεύματος
Η σύσταση του προ-προπονητικού γεύματος πρέπει να εξυπηρετεί τις ανάγκες του σώματος, το οποίο πρόκειται να ασκηθεί. Για την άσκηση χρειαζόμαστε ενέργεια σε μια μορφή που εύκολα μπορεί να χρησιμοποιηθεί από το σώμα. Αυτή δεν είναι άλλη από τους υδατάνθρακες, αφού εύκολα μπαίνουν στην κυκλοφορία του αίματος και αξιοποιούνται από τους διάφορους ιστούς. Παράλληλα, το μακροσυστατικό εκείνο που συμβάλλει στην αποκατάσταση και την ανάπτυξη των μυών είναι η πρωτεΐνη. Αυτά είναι τα δύο βασικά συστατικά που καλό είναι να επιλέγουμε πριν την προπόνηση ενώ, παράλληλα, κρατάμε σε χαμηλά επίπεδα τα λιπαρά, διότι είναι πιο αργή η πέψη τους και μπορεί να μας “βαρύνουν” και να μας δυσκολέψουν. Το ίδιο συμβαίνει με τις φυτικές ίνες, οπότε, φροντίζουμε να μην καταναλώσουμε πολλά λαχανικά και όσπρια πριν την προπόνηση. Τέλος, δεν ξεχνάμε ότι κάθε γεύμα των αθλητών πρέπει να είναι πλούσιο σε μικροθρεπτικά συστατικά (βιταμίνες, ιχνοστοιχεία, μέταλλα, αντιοξειδωτικά, κλπ), ώστε να συμβάλλουν στην γενικότερη υγεία. Κάποια παραδείγματα προ-προπονητικών γευμάτων αναφέρονται παρακάτω. Οι ποσότητες προσαρμόζονται στο άτομο και τις ανάγκες, κρατώντας πάντοτε χαμηλά τα επίπεδα των λιπών.
• σάντουιτς ολικής άλεσης με φυστικοβούτυρο και μπανάνα
• σάντουιτς ολικής άλεσης με ταχίνι-μέλι-μπανάνα
• γιαούρτι 2% με δημητριακά και μούρα
• χυμός πορτοκάλι και φρυγανιές σικάλεως με τυρί χαμηλών λιπαρών
• σταφίδες με λίγα αμύγδαλα
• μακαρόνια ολικής άλεσης με τριμμένο τυρί χαμηλών λιπαρών
Χρόνος μεταπροπονητικού γεύματος
Υπάρχει μεγάλη διαφωνία πάνω στο αν πρέπει να τρώμε το μεταπροπονητικό γεύμα σε καθορισμένο χρόνο. Από τη μία πλευρά, θεωρείται ότι το καλύτερο είναι να τρώμε μέσα στο “αναβολικό παράθυρο”, δηλαδή μέσα στις δύο ώρες μετά την προπόνηση, ώστε ο οργανισμός μας να μπορέσει να αναβολίσει και να αποκατασταθεί. Από την άλλη πλευρά, φαίνεται ότι η αναβολική διαδικασία και οι θετικές προσαρμογές της άσκησης διαρκούν για αρκετές ώρες μετά την προπόνηση. Προτείνω να εκμεταλλευτούμε το “αναβολικό παράθυρο”, αφού πέρα από τις επιστημονικές μελέτες που το υποστηρίζουν, είναι ένας καλός χρόνος για να φάμε κάτι μετά το προηγούμενο γεύμα μας (έχει περάσει τουλάχιστον 1 ώρα προπόνησης και 1-4 ώρες πριν χωρίς τροφή).
Σύσταση μεταπροπονητικού γεύματρος
Το μεταπροπονητικό γεύμα μοιάζει με το προ-προπονητικό, μόνο που δεν έχει περιορισμό στην ποσότητα, στο λιπαρό περιεχόμενο και στις φυτικές ίνες. Καθώς γυμναζόμαστε, οι μυς μας χρησιμοποιούν την γλυκόζη που βρίσκεται αποθηκευμένη μέσα τους με τη μορφή γλυκογόνου. Παράλληλα, η έντονη χρήση των μυών τούς προκαλεί “μικρο-τραυματισμούς”. Σκοπός του μεταπροπονητικού γεύματος είναι, αφενός να αναπληρώσει τις αποθήκες γλυκογόνου (μέσα από την πρόσληψη υδατανθράκων), αφετέρου να βοηθήσει τους μυς στην αποκατάσταση και ανάπτυξή τους. Η αναπλήρωση του γλυκογόνου είναι κάτι που θα δει κανείς στην επόμενη προπόνησή του: θα είναι πολύ πιο άνετη, δεν θα συνοδεύεται από έντονη κόπωση και θα είναι πιο αποδοτική. Πάντα οι ποσότητες στο μεταπροπονητικό γεύμα καθορίζονται από τις ανάγκες του εκάστοτε οργανισμού (ύψος, κιλά, φάση προπόνησης, ένταση προπόνησης, επίπεδο, κλπ). Προτάσεις για μεταπροπονητικό γεύμα:
• smoothie με γάλα χαμηλών λιπαρών και φρούτα
• γάλα χαμηλών λιπαρών με κακάο
• ρύζι ραφιναρισμένο-άγριο, κοτόπουλο και βραστά λαχανικά
• ψητός σολομός με γλυκοπατάτα
• γλυκό τοστ με τυρί κρέμα χαμηλών λιπαρών και φρούτα
Γενικά για τα αθλητικά γεύματα
Προτιμήσετε φυσικά τρόφιμα καλής ποιότητας, σε απλές παρασκευές και υγιεινούς τρόπους μαγειρέματος. Αν και προστατεύεται από την ευεργετική επίδραση της άσκησης, το σώμα του ατόμου που αθλείται έχει πολύ υψηλές απαιτήσεις σε συστατικά και επιρρέπεια σε ασθένειες, όπως κάθε άνθρωπος. Αντιμετωπίστε την διατροφή της άσκησης ολιστικά στοχεύοντας, πέρα από την επίδοση, στην υγεία και την καλή σχέση με την τροφή.