Έχετε ακούσει για τον λιναρόσπορο και τα πολλαπλά οφέλη που έχει για την υγεία; Αυτό το άρθρο εξετάζει τις ιδιότητες του λιναρόσπορου, τα οφέλη του, την πιθανή τοξικότητα και δίνει λύσεις για το πώς θα τον εντάξουμε στη διατροφή μας. Διαβάστε παρακάτω για περισσότερα.

Τι είναι ο λιναρόσπορος;

Ο λιναρόσπορος προέρχεται από το φυτό λινάρι (Linum usitatissimum) και είναι γνωστός για την περιεκτικότητά του σε ω-3 λιπαρά οξέα, φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και λιγνάνες. Τα ω-3 λιπαρά οξέα- κυρίως το α-λινολενικό οξύ (ALA), είναι ευεργετικά για την καρδιαγγειακή υγεία και τη λειτουργία του εγκεφάλου. Ο λιναρόσπορος μπορεί να καταναλωθεί ως ολόκληροι σπόροι, αλεσμένος ή ως έλαιο. Ωστόσο, ο αλεσμένος λιναρόσπορος θεωρείται προτιμότερος για την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών.

Οφέλη του λιναρόσπορου για την υγεία

Ο λιναρόσπορος είναι πλούσιος σε θρεπτικά συστατικά που προσφέρουν ποικίλα οφέλη στην υγεία μας. Συγκεκριμένα:

• Καρδιαγγειακή υγεία: Η υψηλή περιεκτικότητα σε ω-3 λιπαρά οξέα του λιναρόσπορου, κυρίως σε ALA, έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τη φλεγμονή, βελτιώνει τα επίπεδα χοληστερόλης και μειώνει την αρτηριακή πίεση. Αυτές οι ιδιότητες συμβάλλουν στην πρόληψη καρδιοαγγειακών παθήσεων και τη βελτίωση της καρδιοαγγειακής υγείας.
• Αντιοξειδωτική δράση: Ο λιναρόσπορος περιέχει λιγνάνες, που αποτελούν φυτοχημικά με ισχυρές αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Οι λιγνάνες βοηθούν στην καταπολέμηση των ελεύθερων ριζών που προκαλούν κυτταρική βλάβη και σχετίζονται με την ανάπτυξη χρόνιων παθήσεων, όπως ο καρκίνος.
• Πρόληψη καρκίνου: Οι λιγνάνες μεταβολίζονται από τα εντερικά βακτήρια, γεγονός που προλαμβάνει τον καρκίνο. Η κατανάλωση λιναρόσπορου μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης ορισμένων τύπων καρκίνου, όπως ο καρκίνος του μαστού και του προστάτη.
• Ρύθμιση διαβήτη: Ο λιναρόσπορος έχει ικανότητα να μειώνει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, κάτι που είναι ευεργετικό για τα άτομα με διαβήτη τύπου 2 ή προδιαβήτη. Επιπλέον, έχει φανεί ότι μειώνει τη φλεγμονή που σχετίζεται με την ασθένεια.
• Πεπτικό σύστημα: Ο λιναρόσπορος είναι πλούσιος σε φυτικές ίνες, οι οποίες προάγουν τη φυσική λειτουργία του εντέρου, βελτιώνουν την πέψη και προλαμβάνουν τη δυσκοιλιότητα. Μελέτες έχουν δείξει ότι μπορεί να βελτιώσει τη μικροχλωρίδα του εντέρου και να ενισχύσει την εντερική υγεία.
• Υποστήριξη εγκεφαλικής λειτουργίας και ψυχικής υγείας: Τα ω-3 λιπαρά οξέα που περιέχει ο λιναρόσπορος βοηθούν στη βελτίωση της γνωστικής λειτουργίας, τη μείωση της κατάθλιψης και τον περιορισμό του άγχους.

Τοξικότητα από τον λιναρόσπορο

Ο λιναρόσπορος περιέχει ορισμένες ουσίες που μπορούν να προκαλέσουν τοξικότητα σε μεγάλες ποσότητες. Οι ουσίες αυτές είναι φυτοχημικές τοξικές ουσίες, οι κυανογενείς γλυκοζίτες, που όταν διασπαστούν στο σώμα, παράγουν υδροκυάνιο. Η ποσότητα υδροκυανίου που παράγεται από την κατανάλωση 1-2 κουταλιές της σούπας λιναρόσπορου ημερησίως είναι πολύ μικρή για να προκαλέσει τοξικότητα ενώ, αν μαγειρέψουμε ή ψήσουμε τον λιναρόσπορο οι κυανογενείς γλυκοζίτες καταστρέφονται (μικρή καταστροφή υπάρχει και στα ω-3, γι’ αυτό και προτιμούμε λινέλαιο ψυχρής έκθλιψης). Άλλες δυνητικά επικίνδυνες ουσίες του λιναρόσπορου είναι η λινατίνη και το φυτικό οξύ, που μπορούν να επηρεάσουν την απορρόφηση της βιταμίνη Β6 και κάποιων μετάλλων. Ωστόσο, αυτές οι τοξικότητες δεν έχουν αποδειχθεί σε κλινικές μελέτες και ο λιναρόσπορος θεωρείται ασφαλής για κατανάλωση σε μέτριες ποσότητες.

Ένα επιστημονικό δεδομένο που δεν γνωρίζατε για τον λιναρόσπορο!

Περίπου 10 με 12 ώρες μετά την κατανάλωση λιναρόσπορου οι μεταβολίτες του, όπως η εντερολακτόνη και η εντεροδιόλη, εμφανίζονται στο αίμα. Αυτές οι ουσίες έχουν ισχυρές αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και μπορούν να προσφέρουν προστασία από χρόνιες παθήσεις όπως ο καρκίνος και η καρδιοαγγειακή νόσος. Η απορρόφησή τους αυξάνεται με την κατανάλωση αλεσμένου λιναρόσπορου, γεγονός που καθιστά την αλεσμένη μορφή του πιο αποτελεσματική για την ενίσχυση της υγείας μας!

Πώς να εντάξουμε τον λιναρόσπορο στη διατροφή

Υπάρχουν πολλοί τρόποι να εντάξουμε τον λιναρόσπορο στην καθημερινή μας διατροφή. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη είναι 1-2 κουταλιές της σούπας, δηλαδή 10γρ-20γρ. Κάποιες μελέτες αναφέρουν τα 50γρ χωρίς ανεπιθύμητες ενέργειες. Μπορούμε να δοκιμάσουμε τον λιναρόσπορο στις εξής παρασκευές:

• Σαλάτες με dressing που περιέχει λινέλαιο ή με αλεσμένο λιναρόσπορο για μια διαφορετική υφή.
• Σούπες, όπως κολοκυθόσουπα βελουτέ, ρεβίθια με λιναρόσπορο, κ.α.
• Smoothies για την προπόνηση, ώστε να ενισχύσουμε σε ω-3 λιπαρά οξέα.
• Ψωμί, κουλουράκια, μπισκότα, pancakes, κέικ, μπάρες δημητριακών, τρουφάκια, κέικ μπανάνα.
• Συνοδεύουμε το γιαούρτι ή το κεφίρ μας με αλεσμένο λιναρόσπορο, φρούτα και ξηρούς καρπούς.

Πηγή

Parikh M, Maddaford TG, Austria JA, Aliani M, Netticadan T, Pierce GN. Dietary flaxseed as a strategy for improving human health. Nutrients. 2019 May 25;11(5):1171. doi: 10.3390/nu11051171.