Αυτό το άρθρο μπορεί να αποτελέσει τον γρήγορο οδηγό σας για να βρίσκετε εύκολα τα υλικά που θα προσθέσετε μέσα στη σαλάτα σας, ώστε αυτή να μετατραπεί σε ένα πλήρες γεύμα. Απλώς διαλέξτε τουλάχιστον μία επιλογή από κάθε ενότητα και η σαλάτα σας είναι έτοιμη!
Πηγή λαχανικών
Η πηγή λαχανικών αποτελεί τη βάση της σαλάτας. Μπορούμε να επιλέξουμε ένα συστατικό ή και περισσότερα, ανάλογα τι έχουμε στη διάθεσή μας. Η ποικιλία σε υφές και χρώματα θα δώσει ανώτερη θρεπτική και γευστική αξία στη σαλάτα μας. Οι επιλογές μπορεί να είναι:
- Ανάμικτα χόρτα (π.χ. σπανάκι, λάχανο, ρόκα, μαρούλι)
- Πιπεριές (κόκκινες, κίτρινες, πράσινες)
- Αγγούρια
- Ντοματίνια
- Τριμμένα καρότα
- Μπουκιές μπρόκολου
- Κόκκινο λάχανο
- Μπιζέλια
- Ραπανάκια
- Κίμτσι
- Τουρσιά (π.χ. πιπεριά Φλωρίνης, πίκλα, κρίταμος)
- Φράουλες σε φέτες
- Κομμάτια πορτοκάλι
- Κομμάτια μήλο
- Βραστά παντζάρια
- Λάχανο σωτέ
- Φασολάκια πράσινα βραστά
Πηγή πρωτεΐνης
Η πηγή πρωτεΐνης μπορεί να είναι είτε φυτικής, είτε ζωικής προέλευσης. Η πρωτεΐνη ως συστατικό βοηθά στον κορεσμό μας. Έτσι, προσθέτοντας 1 ή 2 πηγές πρωτεΐνης στη σαλάτα θα την κάνουμε περισσότερο χορταστική.
- Λωρίδες στήθους κοτόπουλου στη σχάρα
- Αυγά βραστά (κομμένα σε φέτες ή ψιλοκομμένα)
- Κύβοι τόφου (ψημένο ή τηγανητό)
- Ρεβίθια (ψητά ή μαγειρεμένα)
- Κόκκινα φασόλια (ξεπλυμένα και στραγγισμένα)
- Σολομός (ψητός ή σε κονσέρβα)
- Τόνος (ψητός ή σε κονσέρβα)
- Φασόλια Edamame (στον ατμό)
- Τυρί φέτα (θρυμματισμένη)
- Τυρί cottage
- Ανθότυρο
- Κατίκι
- Γαρίδες ψητές
- Tempeh
- Καρύδια (ψιλοκομμένα)
- Αμύγδαλα (κομμένα σε φέτες)
- Φουντούκια (θρυμματισμένα)
Πηγή υδατανθράκων
Τέλος, χρειαζόμαστε ένα ακόμα θρεπτικό συστατικό, τους υδατάνθρακες. Οι υδατάνθρακες ολοκληρώνουν το πιάτο, δημιουργώντας μια τριάδα τροφίμων, ώστε να πάρουμε την μέγιστη ικανοποίηση από αυτό, αφού οδηγούν σε παραγωγή σεροτονίνης στον εγκέφαλο (ορμόνη της χαράς). Παράλληλα, οι υδατάνθρακες είναι εκείνοι που θα μας τροφοδοτήσουν με άμεση ενέργεια.
- Μαγειρεμένη κινόα
- Καστανό ρύζι
- Γλυκοπατάτες (ψητές ή βραστές)
- Ζυμαρικά ολικής αλέσεως (μαγειρεμένα και κρύα)
- Καλαμπόκι (φρέσκο ή κονσέρβα)
- Κρουτόν (ολικής αλέσεως)
- Κρακεράκια ολικής αλέσεως
- Πλιγούρι (μαγειρεμένο)
- Μακαρόνια οσπρίων (π.χ. φακής, ρεβιθιού)
- Πατάτες (στο air fryer ή βραστές)
- Παξιμάδια χαρουπιού
- Φρυγανιές ολικής άλεσης
Σως
Για να «δέσει» η σαλάτα μας, προσθέτουμε οπωσδήποτε κάποια σως που μπορούμε εύκολα να φτιάξουμε. Οι επιλογές είναι, φυσικά, απεριόριστες. Μερικά παραδείγματα:
- Βινεγκρέτ βαλσάμικο: Ελαιόλαδο, βαλσάμικο ξύδι, μουστάρδα, λιωμένο σκόρδο, αλάτι και πιπέρι.
- Βινεγκρέτ με ρίγανη: γιαούρτι 2%, ελαιόλαδο, χυμός λεμονιού, ρίγανη, αλάτι.
- Ντρέσινγκ ταχίνι-λεμόνι: Ταχίνι, χυμός λεμονιού, νερό, ψιλοκομμένο σκόρδο, αλάτι και πιπέρι.
- Σως με γιαούρτι: γιαούρτι 2%, ελαιόλαδο, φρέσκος άνηθος, χυμός λεμονιού, αλάτι και πιπέρι.
- Ντρέσινγκ μουστάρδας-μελιού: μουστάρδα, μέλι, μηλόξυδο, ελαιόλαδο, αλάτι και πιπέρι.
- Βινεγκρέτ με λιναρόσπορο: Λινέλαιο, μηλόξυδο, μέλι, μουστάρδα, αλεσμένος λιναρόσπορος, αλάτι και πιπέρι.
- Ντρέσινγκ πορτοκάλι-τζίντζερ: Χυμός πορτοκαλιού, τζίντζερ, σάλτσα σόγιας, σησαμέλαιο, μέλι, αλάτι και πιπέρι.
- Ντρέσινγκ αβοκάντο: Αβοκάντο, χυμός λάιμ, κόλιανδρος, σκόρδο, ελαιόλαδο, αλάτι και πιπέρι.
Στο πλαίσιο της διατροφικής μας εκπαίδευσης αυτές οι λύσεις είναι απαραίτητες, ώστε να ξεκινήσουμε να εφαρμόζουμε τις συνήθειες που γνωρίζουμε ότι θα μας ωφελήσουν στους διατροφικούς μας στόχους. Η κατανάλωση τουλάχιστον 5 μερίδων φρούτων και λαχανικών την ημέρα αποτελεί σύσταση του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας-WHO (World Health Organization), για να πάρουμε τις βιταμίνες, τα ιχνοστοιχεία, τα φυτοχημικά συστατικά, το νερό και τις φυτικές ίνες που χρειαζόμαστε. Τα λαχανικά έχουν πλήθος ευεργετικών δράσεων: συμβάλλουν σε ένα υγιές βάρος, προστατεύουν από τα καρδιαγγειακά νοσήματα, βοηθούν στην αναπαραγωγική λειτουργία και το ανοσοποιητικό σύστημα και πολλά άλλα. Αν σας ενδιέφερε αυτό το θέμα, μπορείτε να διαβάσετε περισσότερα στα παρακάτω άρθρα: