Με την άνοδο της γυμναστηριακής κουλτούρας τα τελευταία χρόνια έχει αυξηθεί σημαντικά το ενδιαφέρον γύρω από την διατροφή πριν και μετά την προπόνηση. Στο άρθρο αυτό θα αναλύσουμε τα γνωστά pre και post workout meals, δηλαδή τα προ- και μεταπροπονητικά γεύματα, ποιος είναι ο ρόλος τους, τι θα πρέπει να περιλαμβάνουν, καθώς και τρεις απλές και θρεπτικές συνταγές.

Πώς βοηθάει η ισορροπημένη διατροφή στην αθλητική απόδοση;

Ένα ισορροπημένο διατροφικό πρότυπο περιλαμβάνει την επαρκή ποσότητα θερμίδων που προέρχονται από τους υδατάνθρακες, τις πρωτεΐνες και τα λίπη. Οι υδατάνθρακες βοηθούν στην διατήρηση υψηλών επιπέδων ενέργειας, οι πρωτεΐνες υποστηρίζουν την μυϊκή αποκατάσταση, ενώ τα λίπη βοηθούν στην απορρόφηση λιποδιαλυτών βιταμινών και την ορμονική ισορροπία. Επιπλέον, το νερό, οι βιταμίνες, τα μέταλλα και τα ιχνοστοιχεία συμμετέχουν σε πλήθος βασικών βιοχημικών διεργασιών. Συνεπώς, η σωστά οργανωμένη διατροφή αποτελεί αναπόσπαστο μέρος της προπόνησης και της συνολικής αθλητικής εξέλιξης.

Ποιοι είναι οι στόχοι του προπροπονητικoύ γεύματος;

Οι στόχοι του προπροπονητικού γεύματος είναι οι ακόλουθοι:

1. Η αποφυγή της στομαχικής δυσφορίας

2. Η πρόληψη της εμφάνισης αισθήματος πείνας

3. Η διατήρηση επιπέδων γλυκόζης κατά την άσκηση

4. Η εξασφάλιση βέλτιστων επιπέδων υδάτωσης

Ποιες είναι οι ανάγκες σε υγρά πριν την προπόνηση;

Για να είμαστε ενυδατωμένοι πριν την άσκηση πρέπει να καταναλώνουμε 5mL με 10mL νερού ανά κιλό σωματικού βάρους 2 με 4 ώρες πριν την άσκηση. 

Πότε πρέπει να καταναλώνω το προπροπονητικό γεύμα;

Το προπροπονητικό γεύμα καταναλώνεται 2 με 4 ώρες πριν την προπόνηση, ώστε να έχει ολοκληρωθεί η πέψη και να υπάρχει επαρκής διαθεσιμότητα ενέργειας κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Η ακριβής χρονική στιγμή μπορεί να προσαρμόζεται ανάλογα τον τύπο της άσκησης, την ένταση και τις ατομικές ανάγκες του κάθε ατόμου.

 

Πώς πρέπει να δομείται το προπροπονητικό γεύμα;

Το προπροπονητικό γεύμα πρέπει να είναι υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, διότι αποτελούν το βασικό καύσιμο του οργανισμού πριν την άσκηση. Η ποσότητα και η σύστασή του εξαρτώνται άμεσα από τον χρόνο που μεσολαβεί μέχρι την προπόνηση, αλλά και από την ένταση και τη διάρκειά της. Όσο πιο κοντά χρονικά βρίσκεται το γεύμα στην άσκηση, τόσο πιο ελαφρύ και εύπεπτο θα πρέπει να είναι. Αντίθετα, σε προπονήσεις υψηλής έντασης, όπως το crossfit ή η άρση βαρών, ιδιαίτερα όταν διαρκούν περισσότερο από μία ώρα, οι ανάγκες σε υδατάνθρακες αυξάνονται σημαντικά ώστε να εξασφαλιστεί επαρκής ενέργεια και καλύτερη απόδοση. Παράλληλα, το προπροπονητικό γεύμα καλό είναι να περιλαμβάνει και μια μέτρια ποσότητα πρωτεΐνης, η οποία συμβάλλει στη μυϊκή υποστήριξη κατά τη διάρκεια της άσκησης. Εντούτοις, τα λίπη και οι φυτικές ίνες συνιστάται να διατηρούνται σε χαμηλά επίπεδα πριν την προπόνηση, καθώς μπορεί να προκαλέσουν γαστρεντερική δυσφορία και αίσθημα βάρους.

Ποιοι είναι οι στόχοι του μεταπροπονητικού γεύματος;

Οι  στόχοι του μετα-προπονητικού γεύματος είναι οι ακόλουθοι:

1. Η αναπλήρωση ενέργειας και γλυκογόνου

2. Η μείωση της μυϊκής βλάβης

3. Η αναπλήρωση απωλειών σε υγρά

4. Η μείωση του χρόνου αποκατάστασης μέχρι την επόμενη προπόνηση

Ποιες είναι οι ανάγκες σε υγρά μετά την προπόνηση;

Μεταπροπονητικά ισχύει η σύσταση για κατανάλωση 150% της απώλειας υγρών. Αυτό σημαίνει ότι αν ένας ασκούμενος έχασε 1 κιλό υγρών κατά τη διάρκεια της προπόνησης, θα πρέπει να καταναλώσει 1,5 λίτρο υγρών στη συνέχεια προκειμένου να επανέλθει σε κατάσταση ενυδάτωσης. Εδώ σημειώνουμε ότι οι  ανάγκες υγρών διαφέρουν ανάλογα με τη διάρκεια και την ένταση της άσκησης, τις περιβαλλοντικές συνθήκες και τον ατομικό ρυθμό εφίδρωσης.

Πότε πρέπει να καταναλώνω το μεταπροπρονητικό γέυμα;

Στις μέρες μας, ακούμε συχνά ότι μετά την προπόνηση πρέπει αμέσως να καταναλώσουμε ένα γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνη για να έχουμε τη μέγιστη μυϊκή ανάπτυξη. Ωστόσο, σύμφωνα με τα επιστημονικά δεδομένα, καθοριστικό ρόλο για την μυϊκή ανάπτυξη παίζει η συνολική ποσότητα πρωτεΐνης που καταναλώνουμε ημερησίως και όχι το πόσο γρήγορα μετά την προπόνηση θα καταναλώσουμε το γεύμα μας. Επομένως, το μεταπροπονητικό γεύμα συστήνεται να καταναλώνεται μέσα στις πρώτες 2 ώρες μετά την άσκηση, ιδίως αν είναι μεγάλης διάρκειας, ώστε να γεμίσουν ξανά οι αποθήκες γλυκογόνου και να υποστηρίξουμε την μυϊκή αποκατάσταση.

Πώς πρέπει να δομείται το μεταπροπονητικό γεύμα;

Το μεταπροπονητικό γεύμα είναι απαραίτητο να περιέχει υδατάνθρακες, ώστε να γεμίσουν ξανά οι αποθήκες γλυκογόνου. Έτσι, για τις πρώτες ώρες μετά την άσκηση απαιτείται μια επαρκής ποσότητα υδατανθράκων, η οποία εξαρτάται από το  σωματικό βάρος του αθλούμενου. Παράλληλα, η μυϊκή αποκατάσταση επιτυγχάνεται αποτελεσματικά με την προσθήκη μιας ποιοτικής πηγής πρωτεΐνης, η οποία είναι επίσης ανάλογη του σωματικού βάρους του ατόμου. Όσον αφορά το λίπος στο μεταπροπονητικό γεύμα, αυτό είναι καλό να συμπεριλαμβάνεται σε μια μέτρια ποσότητα και να προέρχεται από ποιοτικές πηγές, όπως το ελαιόλαδο, το αβοκάντο και οι ξηροί καρποί.

Παρατηρούμε λοιπόν ότι το προπροπονητικό και το μεταπροπονητικό γεύμα  περιέχουν παρόμοιες αναλογίες σε θρεπτικά συστατικά. Η βασική τους διαφορά έγκειται στον σκοπό που επιτελούν. Το μεν προπροπονητικό γεύμα στοχεύει στην παροχή ενέργειας και στο να είναι εύπεπτο, άρα δίνουμε έμφαση στους υδατάνθρακες και περιορίζουμε τις φυτικές ίνες και το λίπος. Το δε μεταπροπονητικό γεύμα στοχεύει στην μυϊκή αποκατάσταση και την αναπλήρωση του γλυκογόνου, οπότε δίνουμε έμφαση τόσο στις πρωτεΐνες, όσο και στους υδατάνθρακες.

3 εύκολες προτάσεις για προπροπονητικό και μεταπροπονητικό γεύμα

Ενδεικτικές επιλογές για γεύματα γύρω από την προπόνηση  είναι οι ακόλουθες:

1. Χορταστική αραβική πίτα με κατίκι δομοκού. Ένα πρακτικό γεύμα το οποίο παρέχει υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπος χωρίς να είναι «βαρύ», γι’ αυτό και ενδείκνυται η κατανάλωσή του προπροπονητικά.

Υλικά

• 1 αραβική πίτα ολικής άλεσης
• 50γρ κατίκι δομοκού
• 1 αβγό
• 5 ντοματίνια

Εκτέλεση: Βράζουμε το αβγό και τεμαχίζουμε τα ντοματίνια στη μέση. Στη συνέχεια, τοποθετούμε όλα τα υλικά στην αραβική πίτα και την τυλίγουμε.

2. Πρωτεϊνικό Poke bowl. Το γεύμα αυτό ενδείκνυται να καταναλωθεί μεταπροπονητικά, αφού είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, καλά λιπαρά και φυτικές ίνες, δηλαδή όλα όσα χρειάζεται ο οργανισμός για την αποκατάσταση.

Υλικά

• 1 μικρή γλυκοπατάτα κομμένη σε κύβους
• 120γρ στήθος κοτόπουλο
• 50γρ τυρί κότατζ
• 40γρ καλαμπόκι στραγγισμένο
• 40γρ κόκκινα φασόλια στραγγισμένα
• 1 χούφτα ρόκα
• 5-6 ντοματίνια

Για το dressing

• 1 κ.γ. ταχίνι
• Χυμός από μισό λεμόνι
• 2 κ.γ. ελαιόλαδο
• Λίγο νερό προαιρετικά

Εκτέλεση: Τοποθετούμε το στήθος κοτόπουλο και τη γλυκοπατάτα στο φούρνο στους 200ºC για περίπου 40 λεπτά μέχρι να ψηθούν. Στη συνέχεια, τοποθετούμε σε ένα μπολ τη ρόκα, το καλαμπόκι, τα φασόλια, την γλυκοπατάτα και το κοτόπουλο, το τυρί κότατζ και περιχύνουμε με το dressing.

3. Δροσιστικό yogurt bowl. Ένα ισορροπημένο γεύμα υψηλής διατροφικής αξίας που μπορεί να καταναλωθεί τόσο προ- όσο και μεταπροπονητικά.

Υλικά

• 200γρ γιαούρτι 2% περιεκτικότητας σε λίπος
• 1 φλιτζ. κόκκινα φρούτα καταψυγμένα
• 30γρ νιφάδες βρώμης
• 1 κ.γ. μέλι
• 12 κασίους ανάλατα
• 1 σκουπ σκόνη πρωτεΐνης

Εκτέλεση: Σε ένα μπολ προσθέτουμε το γιαούρτι και ρίχνουμε τη βρώμη, τα κόκκινα φρούτα, τους ξηρούς καρπούς και το μέλι. Για την αύξηση της περιεκτικότητας του γεύματος σε πρωτεΐνη μπορούμε να προσθέσουμε ένα σκουπ σκόνη πρωτεΐνης της επιλογής μας στο γιαούρτι και να ανακατέψουμε καλά, προτού τοποθετήσουμε τα υπόλοιπα υλικά.

 

Συνοψίζοντας, δοκιμάστε να εντάξετε προπροπονητικά και μεταπροπονητικά γεύματα στην καθημερινότητά σας, για να δείτε σημαντικές αλλαγές στην προπόνησή σας. Αν θέλετε να επιτύχετε τους αθλητικούς σας στόχους και να αυξήσετε την απόδοσή σας, επικοινωνήστε μαζί μας για εξατομικευμένα προγράμματα αθλητικής διατροφής.

 

ΠΗΓΕΣ

Thomas, D.T., Erdman, K.A. and Burke, L.M. (2016) ‘Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance’, Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), pp. 501–528. doi:10.1016/j.jand.2015.12.006.