Τα τελευταία χρόνια ακούμε όλο και περισσότερο για τη σημασία του εντερικού μικροβιώματος στην υγεία μας. Στο άρθρο αυτό θα αναλύσουμε τι είναι το εντερικό μικροβίωμα, πώς επηρεάζει τον οργανισμό μας και ποια είναι η πιθανή σχέση του με την παχυσαρκία. Στη συνέχεια, θα παρουσιάσουμε εύκολους και πρακτικούς τρόπους για να την ενίσχυσή του.

Τι είναι το εντερικό μικροβίωμα;

Το εντερικό μικροβίωμα είναι το σύνολο των μικροοργανισμών (βακτήρια, μύκητες, ιοί) που κατοικούν στο πεπτικό σύστημα. Η ανθρώπινη γαστρεντερική οδός περιέχει μια ποικίλη μικροβιακή κοινότητα που συγκεντρώνει περισσότερους από 100 τρισεκατομμύρια μικροοργανισμούς. Η πυκνότητα των βακτηριακών κυττάρων στο κόλον έχει εκτιμηθεί σε 1011 έως 1012 ανά χιλιοστόλιτρο, γεγονός που καθιστά το κόλον έναν από τους πιο πυκνοκατοικημένους μικροβιακούς βιότοπους. Το μικροβίωμα του εντέρου κωδικοποιεί πάνω από 3 εκατομμύρια γονίδια που παράγουν χιλιάδες μεταβολίτες, ενώ το ανθρώπινο γονιδίωμα αποτελείται από περίπου 23.000 γονίδια. Τα φύλα Firmicutes και Bacteroidetes αντιπροσωπεύουν το 90% της συνολικής κοινότητας, ενώ άλλα φύλα όπως Proteobacteria, Actinobacteria, Verrucomicrobia είναι λιγότερο κυρίαρχα. Μεταξύ των 200 διαφορετικών γενών που ανήκουν στο φύλο Firmicutes είναι τα Lactobacillus, Bacillus, Clostridium, Enterococcus, Ruminococcus ενώ τα πιο κυρίαρχα γένη που ανήκουν στο φύλο Bacteroidetes είναι τα Bacteroides και Prevotella. Το εντερικό μικροβίωμα επηρεάζεται από την ηλικία, τη διατροφή, τους γεωγραφικούς παράγοντες, καθώς και από την λήψη αντιβιοτικών.

Ποιος είναι ο ρόλος του εντερικού μικροβιώματος;

Ο εντερικός μικροβιόκοσμος έχει καθοριστική συμβολή στον μεταβολισμό θρεπτικών συστατικών. Συγκεκριμένα, ευθύνεται για την ζύμωση των υδατανθράκων στο παχύ έντερο, διαδικασία που παράγει λιπαρά οξέα βραχείας αλύσου (SCFAs) τα οποία αποτελούν πηγές ενέργειας για τον άνθρωπο. Επιπλέον, συμμετέχει στον μεταβολισμό λιπιδίων και τον σχηματισμό βιταμίνης K και βιταμινών του συμπλέγματος Β. Το εντερικό μικροβίωμα συνεισφέρει στη διάσπαση πολυφαινολών, τον μεταβολισμό φαρμάκων, την ακεραιότητα του γαστρεντερικού σωλήνα και φυσικά την ομοιόσταση του ανοσοποιητικού συστήματος.

Πώς σχετίζεται το εντερικό μικροβίωμα με την παχυσαρκία;

Έχει εκτιμηθεί ότι έως το 2030 το 38% των ατόμων παγκοσμίως θα βρίσκονται στο υπέρβαρο, ενώ το 20% στην παχυσαρκία. Η παχυσαρκία αποτελεί νόσο και συνδέεται άμεσα με την εκδήλωση καρδιαγγειακών παθήσεων, σακχαρώδους διαβήτη τύπου 2, αναπνευστικών προβλημάτων και παθήσεων του ήπατος. Είναι συνέπεια ενός θετικού ενεργειακού ισοζυγίου, στο οποίο συντελούν γονιδιακοί και μη γονιδιακοί παράγοντες όπως ατομικοί, περιβαλλοντικοί, διατροφικοί.

Σύμφωνα με μελέτες που πραγματοποιήθηκαν σε ζώα, το εντερικό μικροβίωμα φάνηκε να σχετίζεται με την εκδήλωση της παχυσαρκίας. Το 2021 ερευνητές εξέτασαν 32 μελέτες και πραγματοποίησαν μια μετα-ανάλυση που αποσκοπούσε στην διερεύνηση της σύνθεσης του εντερικού μικροβιώματος σε άτομα με και χωρίς παχυσαρκία μέσω τεχνικών αλληλουχίας DNA. Από την μετα-ανάλυση βρέθηκαν τα εξής ευρήματα:

1. Τα άτομα με παχυσαρκία τείνουν να έχουν μειωμένη ποικιλότητα βακτηρίων στο έντερο, το οποίο συσχετίζεται με ένα λιγότερο υγιές μεταβολικό προφίλ.

2. Τα άτομα με παχυσαρκία τείνουν να έχουν υψηλότερο λόγο των βακτηρίων Firmicutes/Bacteroidetes. Αυτό σημαίνει πως στο έντερο των συγκεκριμένων ατόμων επικρατούν περισσότερα βακτήρια Firmicutes, που συμβάλλουν σε απορρόφηση μεγαλύτερης ποσότητας ενέργειας από την τροφή, άρα και σε αποθήκευση λίπους. Ωστόσο, η ετερογένεια μεταξύ των μελετών είναι υψηλή.

3. Σε άτομα με παχυσαρκία είναι μικρός ο αριθμός του γένους Bifidobacterium. Τα βακτήρια αυτά συμβάλλουν στην πέψη και τη μείωση της φλεγμονής, είναι δηλαδή ευεργετικά. Επομένως, ο μειωμένος αριθμός τους σε άτομα με παχυσαρκία δεν είναι ωφέλιμος.

Ωστόσο, οι ερευνητές επισήμαναν την ανάγκη διεξαγωγής πιο τυποποιημένων και εκτενέστερων μελετών για ασφαλέστερα συμπεράσματα.

Πώς μπορώ να βελτιώσω το εντερικό μικροβίωμά μου;

Η διατροφή διαδραματίζει θεμελιώδη ρόλο στην σύνθεση του εντερικού μικροβιώματος. Τα βήματα που μπορείτε να κάνετε για να βελτιώσετε το εντερικό σας μικροβίωμα είναι τα εξής:

Αύξηση διαιτητικών ινών: Οι διαιτητικές ίνες συμβάλλουν στην ωρίμανση των ευεργετικών μικροοργανισμών. Επιπλέον, υφίστανται ζύμωση στο παχύ έντερο από τα βακτήρια με αποτέλεσμα την παραγωγή λιπαρών οξέων βραχέας αλύσου (SCFAs), τα οποία μειώνουν το pH στο κόλον, αποτρέποντας την ανάπτυξη γκραμ αρνητικών παθογόνων μικροργανισμών όπως Salmonella και Escherichia coli.

Πηγές: Φρούτα (μήλο, μούρα, μπανάνα, πορτοκάλι, αχλάδι), λαχανικά (μπρόκολο, κουνουπίδι, κρεμμύδι, καρότο), όσπρια, βρώμη, κριθάρι, προϊόντα ολικής άλεσης, σιτάρι, σίκαλη, ξηροί καρποί σπόροι

Τρόφιμα με προβιοτικά: Τα προβιοτικά είναι ζωντανοί οργανισμοί που όταν καταναλώνονται έχουν ευεργετικές δράσεις, όπως η αποτροπή ανάπτυξης παθογόνων στο έντερο, η προστασία του ανοσοποιητικού, η συμβολή στην πέψη λακτόζης. Ανήκουν κυρίως στα γένη Lactobacillus και Bifidobacterium.

Πηγές: Ζυμωμένα τρόφιμα όπως γιαούρτι ιδίως πρόβειο και κατσικίσιο, κεφίρ, ορισμένα τυριά όπως το cottage, η μοτσαρέλα, λαχανικά και τουρσιά, όπως ξινολάχανο, κίμτσι, πίκλες, προϊόντα σόγιας, όπως τέμπε και ροφήματα, όπως η kombucha (ζυμωμένο μαύρο ή πράσινο τσάι)

Αποφυγή διαιτών υψηλής περιεκτικότητας σε λίπος: Είναι επιστημονικά τεκμηριωμένο πως η δίαιτα υψηλή σε λίπος και, συγκεκριμένα, σε κορεσμένα και τρανς λιπαρά οξέα σχετίζεται με δυσμενείς αλλαγές στο μικροβίωμα του εντέρου, στο μεταβολικό προφίλ των κοπράνων και σε αύξηση προφλεγμονωδών παραγόντων στο πλάσμα. Αντίθετα, μια δίαιτα χαμηλότερης περιεκτικότητας σε λίπος προάγει την ανάπτυξη ωφέλιμων βακτηρίων όπως τα γένη Blautia και Faecalibacterium.

Τρόφιμα προς αποφυγή: επεξεργασμένα κρέατα και αλλαντικά, π.χ. λουκάνικα, ζαμπόν, τρόφιμα τηγανιτά σε σπορέλαια υψηλής θερμοκρασίας, π.χ. πατάτες τηγανιτές από ταχυφαγείο, έτοιμα αρτοσκευάσματα, π.χ. ντόνατς, κρουασάν, μπισκότα.

Αποφυγή υπερ-επεξεργασμένων τροφίμων και αποφυγή πρόσθετων των τροφίμων: Τα πρόσθετα τροφίμων αναφέρονται σε τεχνητές ή φυσικές ουσίες που προστίθενται στα τρόφιμα για τη βελτίωση του χρώματος, του αρώματος, της γεύσης, καθώς και για τις ανάγκες ειδικής επεξεργασίας, συμπεριλαμβανομένων των γαλατωματοποιητών, των ρυθμιστών οξύτητας, των διογκωτικών παραγόντων, των χρωστικών, των λευκαντικών, των ενισχυτικών γεύσης, των συντηρητικών, των γλυκαντικών, των πυκνωτικών κ.λπ. Πολλά από τα πρόσθετα αυτά διαταράσσουν την εντερική μικροβιακή ομοιόσταση, προάγοντας τη φλεγμονώδη απάντηση.

Τρόφιμα προς αποφυγή: τρόφιμα με γαλακτοματωποιητές όπως παγωτά, σάλτσες, ντρέσινγκ, έτοιμα αρτοσκευάσματα, τρόφιμα με τεχνητά γλυκαντικά όπως αναψυκτικά, τσίχλες, τρόφιμα με συντηρητικά όπως έτοιμοι χυμοί, κονσέρβες, συσκευασμένα γλυκά και αλμυρά σνακ.

Αύξηση φυσικής δραστηριότητας: Η φυσική δραστηριότητα αυξάνει την ποικιλομορφία του εντερικού μικροβιόκοσμου, βελτιώνει την αναλογία Bacteroidetes/Firmicutes, γεγονός που συμβάλλει στην απώλεια βάρους, διεγείρει τον πολλαπλασιασμό βακτηριακών ειδών που δύνανται να βελτιώσουν την ανοσία του βλεννογόνου και να προστατέψουν έναντι γαστρεντερικών διαταραχών και παθήσεων, όπως ο καρκίνος του παχέος εντέρου. Επομένως, κρίνεται απαραίτητη η ένταξη τόσο της αερόβιας όσο και της αναερόβιας άσκησης στην καθημερινότητα. Απλές πρακτικές μέσω των οποίων μπορεί να επιτευχθεί αυτό είναι το γρήγορο περπάτημα έναντι της χρήσης αυτοκινήτου και η προπόνηση με λάστιχα στο σπίτι ή με βάρη στο γυμναστήριο.

Αν θέλετε να λάβετε εξειδικευμένη διατροφή για να θεραπεύσετε το εντερικό σας μικροβίωμα, να αισθανθείτε καλύτερα και να πετύχετε απώλεια βάρους, επικοινωνήστε μαζί μας εδώ.

Πηγές

• Pinart, M., Dötsch, A., Schlicht, K., Laudes, M., Bouwman, J., Forslund, S.K., Pischon, T. and Nimptsch, K. (2022) ‘Gut Microbiome Composition in Obese and Non-Obese Persons: A Systematic Review and Meta-Analysis’, Nutrients, 14(1), p. 12. Available at: https://doi.org/10.3390/nu14010012.

• Rinninella, E., Raoul, P., Cintoni, M., Franceschi, F., Miggiano, G.A.D., Gasbarrini, A. and Mele, M.C. (2019) ‘What is the Healthy Gut Microbiota Composition? A Changing Ecosystem across Age, Environment, Diet, and Diseases’, Microorganisms, 7(1), p. 14. Available at: https://doi.org/10.3390/microorganisms7010014.

• Su, Q. and Liu, Q. (2023) ‘Factors Affecting Gut Microbiome in Daily Diet’, Nutrients, 15(6), p. 1510. Available at: https://doi.org/10.3390/nu15061510.

• Jandhyala, S.M., Talukdar, R., Subramanyam, C., Vuyyuru, H., Sasikala, M. and Nageshwar Reddy, D. (2015) ‘Role of the normal gut microbiota’, World Journal of Gastroenterology, 21(29), pp. 8787–8803. Available at: https://doi.org/10.3748/wjg.v21.i29.8787.