Ένας διαιτώμενος πριν λίγο καιρό με επισκέφτηκε και μου έθεσε το εξής ερώτημα κατά την πρώτη μας συνεδρία: «Δε μαγειρεύω και δεν θέλω να το κάνω, μπορώ να έχω ισορροπημένο τρόπο διατροφής και να ακολουθήσω επιτυχώς ένα πλάνο για απώλεια βάρους»; Ας δούμε παρακάτω αν κάτι τέτοιο είναι εφικτό.
Είναι το καθημερινό μαγείρεμα προαπαιτούμενο σε ένα διατροφικό πλάνο;
Όταν κάποιος σκέφτεται να αλλάξει τις διατροφικές του συνήθειες πρέπει να αναρωτηθεί και να απαντήσει στον εαυτό του για διάφορα θέματα. Για παράδειγμα, ποιο είναι το κίνητρο της αλλαγής, ποιος είναι ο επιθυμητός στόχος, ποιος διαιτολόγος- διατροφολόγος φαίνεται καταλληλότερος για να υποστηρίξει αυτήν την προσπάθεια, πόσο έτοιμος/έτοιμη νιώθω γι’ αυτήν την αλλαγή και άλλα πολλά. Σίγουρα όμως, δεν χρειάζεται να προβληματιστεί για τις μαγειρικές του ικανότητες ή για τον χρόνο που απαιτεί η παρασκευή ενός μαγειρευτού φαγητού.
Η αλήθεια είναι ότι παλαιότερα η ενασχόληση με την κουζίνα ήταν αναπόφευκτη προκειμένου να ακολουθήσουμε ένα υγιεινό πλάνο διατροφής, αφού δεν υπήρχαν τόσα διαθέσιμα προϊόντα σε σούπερ μάρκετ και καταστήματα που να είναι κατάλληλα. Σήμερα τα πράγματα έχουν αλλάξει: στις υπεραγορές και σε τοπικά/συνοικιακά καταστήματα είναι πολύ πιθανό να βρεις έτοιμα υγιεινά γεύματα, καθώς η βιομηχανία έχει επιδείξει ιδιαίτερο ζήλο για την δημιουργία θρεπτικών προϊόντων τα τελευταία χρόνια. Παράλληλα, η επιστήμη της διαιτολογίας υποστηρίζει την εξατομίκευση και δεν είναι πια τόσο προσκολλημένη σε ένα πολύ καθορισμένο πρότυπο διατροφής, ειδικά αν δεν μπορεί ο εκάστοτε διαιτώμενος να το ακολουθήσει. Επομένως, η μαγειρική παρασκευή των γευμάτων μπορεί να περιοριστεί στο ποσοστό που επιθυμεί κάθε άτομο, χωρίς να χρειάζεται να παρεκκλίνει από το πρόγραμμα του.
Πώς δημιουργούμε υγιεινά γεύματα χωρίς τη διαδικασία του μαγειρέματος;
Τα βασικά βήματα που θα μας βοηθήσουν να έχουμε έτοιμα, υγιεινά γεύματα χωρίς κόπο και μαγείρεμα καθημερινά είναι τα εξής:
1. Σωστές προμήθειες και σωστή προετοιμασία τους
Πώς θα φτιάξεις εύκολα υγιεινά γεύματα αν το ψυγείο είναι άδειο ή ακόμα χειρότερα το σπίτι είναι γεμάτο με τρόφιμα πολύ πυκνά ενεργειακά και χαμηλής διατροφικής αξίας, όπως μπισκότα, πατατάκια, γλυκά; Επιλέγουμε τρόφιμα από όλες τις ομάδες τροφίμων και με όσο το δυνατόν λιγότερη επεξεργασία: φρέσκα φρούτα και λαχανικά εποχής, βρασμένα όσπρια, βρασμένα αυγά, ψημένο φιλέτο κοτόπουλο, κονσέρβες τόνου, σαρδέλας, πλυμένες σαλάτες, γαλακτοκομικά προϊόντα, βρώμη, κ.α. Τέλος, όσα χρειάζονται πλύσιμο ή καθάρισμα από εμάς τα προετοιμάζουμε και τα αποθηκεύουμε στο ψυγείο, ώστε να έχουμε άμεση πρόσβαση όταν επιθυμήσουμε να τα καταναλώσουμε. Με αυτόν τον τρόπο ένα υγιεινό γεύμα θα είναι έτοιμο στη στιγμή, χωρίς μαγείρεμα, όπως σάντουιτς, τορτίγια ή σαλάτα.
2. Η πρόληψη είναι καλύτερη από την αντιμετώπιση ενός προβλήματος
Τι εννοούμε με αυτό; Ο σχεδιασμός των γευμάτων της ημέρας ή ακόμα καλύτερα της εβδομάδας είναι καλό να ολοκληρωθεί πριν έρθει η ώρα να αναζητήσουμε πεινασμένοι κάποιο γεύμα, διότι εκείνη τη στιγμή η επιλογή που θα κάνουμε πολύ πιθανό να μην είναι η πιο κατάλληλη. Αποφασίζουμε εξαρχής τα γεύματα που πρόκειται να καταναλώσουμε μέσα στη μέρα, σύμφωνα με τις ανάγκες μας. Προσπαθούμε σε κάθε ένα απ’ αυτά να ακολουθούμε τη μέθοδο του πιάτου (1/2 λαχανικά, ¼ πρωτεΐνη, ¼ υδατάνθρακα), ώστε να λαμβάνουμε πλήθος θρεπτικών συστατικών και να αυξάνουμε τον κορεσμό μας.
Για παράδειγμα,
ΠΡΩΙΝΟ: τοματίνια και ένα τοστ με ψωμί ολικής με διπλό τυρί χαμηλών λιπαρών
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: πράσινη σαλάτα με έτοιμα βρασμένα όσπρια κονσέρβα
ΒΡΑΔΙΝΟ: βραστά αυγά έτοιμα βρασμένα, αβοκάντο, τοματίνια και παξιμάδια χαρουπιού
3. Ψυχραιμία σε συνθήκες έκτακτης ανάγκης
Σε περίπτωση που έχουμε προμηθευτεί τα γεύματα της ημέρας αλλά πεινάμε ακόμη, φροντίζουμε να έχουμε διαθέσιμα κάποια επιπλέον σνακ, όπως 1 μπανάνα με λίγα αμύγδαλα ή 1 γιαούρτι με φρούτα ή 1 κεφίρ σκέτο ή με γεύση.
Σε περίπτωση που δεν προμηθευτήκαμε κάτι από το σπίτι ή προτιμάμε να μην μαγειρεύουμε καθόλου, τότε μπορούμε να κάνουμε διατροφή παραγγέλνοντας καθημερινά τα γεύματά μας. Δοκιμάζουμε να ακολουθούμε τη μέθοδο του πιάτου και σε αυτήν την περίπτωση. Ζητάμε τα dressing ξεχωριστά και επιλέγουμε πιο στεγνά φαγητά, όπως κοτόπουλο με ρύζι που είναι λιγότερο πιθανό να έχουν περίσσιες ποσότητες ελαίων ή σαλτσών με ζάχαρη, κλπ.
Για παράδειγμα,
ΠΡΩΙΝΟ: κουλούρι Θεσσαλονίκης με κρέμα τυρί, γαλοπούλα και ντομάτα
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: κοτόπουλο με ρύζι και βραστά χόρτα.
ΒΡΑΔΙΝΟ: χωριάτικη σαλάτα με 1 φέτα ψωμί (ζητάμε να μας φέρουν το ελαιόλαδο χωριστά)
4. Πάνω απ’ όλα η απόλαυση
Απολαμβάνουμε μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή σε καθημερινή βάση, χωρίς η προετοιμασία των γευμάτων να γίνεται αγγαρεία και τελικά αποτρεπτικός παράγοντας για την επίτευξη του στόχου μας. Ο καθημερινός ελεύθερος χρόνος στις σύγχρονες κοινωνίες είναι λιγοστός και πολύτιμος και είναι λογικό να μη θέλουμε να αφιερώσουμε μέρος αυτού μαγειρεύοντας και καθαρίζοντας την κουζίνα. Η λύση δεν είναι να στραφούμε σε οποιοδήποτε φαγητό βρεθεί στον δρόμο μας, αλλά να κάνουμε συνειδητές επιλογές με γνώμονα την υγεία και απαραίτητη προϋπόθεση την απόλαυση.
Τελικά, βλέπουμε ότι η υγιεινή διατροφή μπορεί να επιτευχθεί χωρίς πολύ μαγείρεμα, ακόμα και με φαγητά απ’ έξω. Είναι σημαντικό να εφοδιαζόμαστε με φρέσκα τρόφιμα που εύκολα μπορούν να μεταμορφωθούν σε ένα πλήρες και υγιεινό πιάτο. Τα καταστήματα που μας περιβάλουν διαθέτουν μεγάλη ποικιλία σε τρόφιμα, κάτι που μας επιτρέπει να κάνουμε περισσότερο υγιεινές επιλογές. Τέλος, ακόμα και η παραγγελία ή το delivery μπορεί να είναι υγιεινές επιλογές, αρκεί να ψάξουμε λίγο παραπάνω για τις εναλλακτικές που εξυπηρετούν τον στόχο μας. Η Διαιτολόγος-Διατροφολόγος σας μπορεί να σας σχεδιάσει ένα πλήρως εξατομικευμένο πλάνο διατροφής χωρίς συνταγές και μαγείρεμα, ώστε να πετύχετε γρήγορα και άμεσα τον διατροφικό σας στόχο.