Μια «συνταγή» που θα σε βοηθήσει να κάνεις την τέλεια σαλάτα-γεύμα, αφού σου περιγράφει όλα τα βασικά βήματα για μια επιτυχημένη σαλάτα, ό,τι υλικά και αν έχεις στο σπίτι. Η σαλάτα-γεύμα μπορεί να είναι χρήσιμη ως γρήγορη επιλογή όταν δεν έχουμε άλλο φαγητό έτοιμο. Είναι δροσιστική για το καλοκαίρι και αποτελεί καλό τρόπο για να αυξήσουμε τη συνολική πρόσληψη λαχανικών. Επίσης, μας χορταίνει, γιατί είναι πλήρης σε θρεπτικά συστατικά.

Τα 5 βασικά στοιχεία της σαλάτας-γεύμα

1. Επιλέγουμε τη βάση της σαλάτας.

Είναι τα λαχανικά που επιλέγουμε για να κάνουμε την σαλάτα. Επιλέγουμε τουλάχιστον τρία διαφορετικά είδη λαχανικών. Μπορούμε να κόψουμε τα λαχανικά με ευφάνταστους τρόπους, πχ το αγγούρι σε λεπτές ροδέλες αντί για κομμάτια, να τρίψουμε το καρότο, κ.ο.κ. Έτσι, θα υπάρχουν διαφορετικές υφές μέσα στη σαλάτα, που θα την κάνουν πιο ενδιαφέρουσα. Πλένουμε σχολαστικά τα λαχανικά και αφαιρούμε το επιπλέον νερό, χρησιμοποιώντας στραγγιστήρι σαλάτας ή απλώς στεγνώνοντάς τα με μια καθαρή πετσέτα. Αυτό θα βοηθήσει ώστε η σαλάτα να μην χάσει τον όγκο της και τη γεύση της.

2. Επιλέγουμε μία πηγή υδατάνθρακα.

Μπορεί να είναι παξιμάδι κρίθινο ή από χαρούπι, κινόα, πλιγούρι, πολύχρωμα μακαρόνια, πατάτες baby, κρουτόν, κριτσίνια, φρυγανιές, κ.α. Ο υδατάνθρακας θα μας δώσει την απαραίτητη ενέργεια, θα συμπληρώσει την τριάδα που θέλουμε να έχουμε σε κάθε γεύμα (υδατάνθρακας-πρωτεΐνη-λαχανικό ή φρούτο) και θα μας χορτάσει. Αν είναι ολικής άλεσης είναι προτιμότερο, αν μας αρέσει.

3. Επιλέγουμε μια πηγή πρωτεΐνης.

Οι πηγές πρωτεΐνης μπορεί να είναι ζωικής ή φυτικής προέλευσης. Επιλέγουμε περισσότερο συχνά όσπρια, όπως κόκκινα φασόλια, άσπρα φασόλια, λούπινα, φασόλια σόγιας ή τόφου. Πιο αραιά βάζουμε κοτόπουλο ψητό, τόνο σε νερό, σολομό, γαρίδες βραστές, αβγό βραστό ή τυρί. Τέλος, επιλέγουμε τα αλλαντικά, όπως γαλοπούλα, προσούτο ή bresaola, πιο σπάνια.

4. Επιλέγουμε ένα μυρωδικό ή κάποιο έξτρα υλικό.

Μπορούμε να προσθέσουμε αρωματικά φυτά, όπως δυόσμος, βασιλικός, κρίταμο, μαϊντανός, φινόκιο, τζίντζερ, κάπαρη, σκόρδο, αβοκάντο, κ.α., ώστε η σαλάτα μας να αποκτήσει ξεχωριστή γεύση. Μπορούμε να βάλουμε ξηρούς καρπούς για πιο τραγανό αποτέλεσμα ή σταφίδες ή αποξηραμένα φρούτα. Επίσης, το φρέσκα φρούτα είναι πεντανόστιμα μέσα σε σαλάτα και αυτό βολεύει ιδιαίτερα αν ξεχνάμε να τα φάμε μέσα στην υπόλοιπη μέρα.

5. Φτιάχνουμε τη σως μέσα σε ένα βαζάκι με καπάκι.

Για να δέσουν όλα αυτά μαζί πρέπει να υπάρχει μια νόστιμη σος! Ανακατεύουμε το λίπος που θέλουμε να χρησιμοποιήσουμε (π.χ. ελαιόλαδο ή λινέλαιο ή κραμβέλαιο, κλπ), μαζί με κάποιο οξύ (π.χ. λεμόνι ή ξύδι από σταφύλι ή μηλόξιδο ή χυμό πορτοκαλιού, κλπ), αλάτι και μπαχαρικά (π.χ. μαύρο πιπέρι, πιπέρι καγιέν, κουρκουμάς, τσίλι, κ.α.). Δοκιμάζουμε να είναι ελάχιστα πιο αλμυρή και όξινη από ό,τι θα θέλαμε, ώστε όταν θα ανακατευθεί με τον όγκο της σαλάτας, να προκύψει μια ισορροπημένη γεύση.  Μπορούμε να προσθέσουμε λίγη μουστάρδα ή γιαούρτι ή μαγιονέζα. Ανακινούμε καλά, ώστε να γίνει μια ομοιογενής σος με ωραία ενιαία υφή. Προσθέτουμε την ποσότητα που θέλουμε στη σαλάτα (πολύ μικρή ποσότητα θα κάνει τη σαλάτα άγευστη, ενώ πολύ μεγάλη θα την βαρύνει) και ανακατεύουμε πολύ καλά. Η σαλάτα-γεύμα είναι έτοιμη!