Επιστημονική ενημέρωση πάνω στο Προεμμηνορυσιακό Σύνδρομο (PMS) και την επίδραση της διατροφής. Διαβάστε παρακάτω για περισσότερα και για καθημερινές λύσεις ανακούφισης.

Τι είναι το Προεμμηνορυσιακό Σύνδρομο (PMS);

Το Προεμμηνορυσιακό ή Προεμμηνορροϊκό Σύνδρομο (Premenstrual Syndrome- PMS) είναι μια από τις πλέον συχνές γυναικολογικές διαταραχές στην αναπαραγωγική ηλικία, με περισσότερα από 200 καταγεγραμμένα συμπτώματα που ποικίλουν σε συνδυασμούς και σε ένταση σε κάθε ξεχωριστό άτομο. Αποτελεί μια κλινική κατάσταση, η οποία εμφανίζεται στην ωχρινική φάση του εμμηνορροϊκού κύκλου, δηλαδή μετά την ωορρηξία και μέχρι την έναρξη της περιόδου. Χαρακτηρίζεται από επαναλαμβανόμενα σωματικά, συναισθηματικά και συμπεριφορικά συμπτώματα τα οποία υποχωρούν μέχρι την τέταρτη ημέρα της περιόδου.

Ποια είναι τα συμπτώματα του Προεμμηνορυσιακού Συνδρόμου;

Τα συμπτώματα του PMS είναι πολλά και κάθε άτομο εμφανίζει διαφορετικούς συνδυασμούς. Κάποια από τα πιο συχνά που έχουν παρατηρηθεί είναι τα εξής:

• Σωματικά συμπτώματα- πρόσληψη βάρους, κατακράτηση υγρών (οίδημα), ευαισθησία και πρήξιμο στο στήθος, στομαχικά προβλήματα, πόνος στη μέση, μυϊκοί πόνοι, πόνοι στις αρθρώσεις, πονοκέφαλος, ζαλάδα, εφίδρωση, ακμή ή άλλα δερματικά προβλήματα, διάρροια ή δυσκοιλιότητα, φούσκωμα και μετεωρισμός, κράμπες, χαμηλή ανοχή στον θόρυβο και στο φως
• Ψυχολογικά και συμπεριφορικά συμπτώματα- αϋπνία ή υπνηλία, αυξημένη όρεξη για φαγητό, άγχος και ένταση, μειωμένη λίμπιντο, καταθλιπτική διάθεση, μεταβολές στη διάθεση, κούραση, θυμός, ευερεθιστότητα, κλάμα, ταραχή, σύγχυση, προβλήματα στη μνήμη και τη συγκέντρωση, μειωμένη αυτοπεποίθηση, κοινωνική απομόνωση

Γιατί είναι σημαντικό να θεραπεύσουμε το Προεμμηνορυσιακό Σύνδρομο;

Το PMS επηρεάζει αρνητικά την καθημερινότητα των ατόμων. Ανάλογα με τη σοβαρότητα των συμπτωμάτων, μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη ποιότητα ζωής, μειωμένη επαγγελματική παραγωγικότητα και να επηρεάσει διαπροσωπικές σχέσεις και καθημερινές δραστηριότητες.

Ποια είναι η θεραπεία του Προεμμηνορροϊκού Συνδρόμου;

Δεν υπάρχει συγκεκριμένη θεραπεία για το PMS και πολλά άτομα που υποφέρουν από αυτό δεν λαμβάνουν τη διάγνωση. Τα άτομα που το βιώνουν στρέφονται σε λύσεις αντιμετώπισης ορισμένων συμπτωμάτων του.

Πώς επηρεάζει η διατροφή το Προεμμηνορροϊκό Σύνδρομο;

Ας δούμε τι λένε οι έρευνες για το PMS και πώς μπορεί να επηρεαστεί από τη διατροφή μας και τον τρόπο ζωής:

• Μια υγιεινή διατροφή (πλούσια σε φρούτα, μπαχαρικά, ξηρούς καρπούς), καθώς και μια παραδοσιακή διατροφή (πλούσια σε αβγά, ντομάτα, φρούτα, κόκκινο κρέας) φάνηκαν ότι σχετίζονται με μικρότερο PMS, σε σχέση με μια Δυτικού τύπου διατροφή (πλούσια σε fast food, αναψυκτικά, επεξεργασμένο κρέας).
• Η διαλειμματική νηστεία για μικρό χρονικό διάστημα βοηθά να έχουμε μικρότερα επίπεδα κορτιζόλης στην ωχρινική φάση και, κατά συνέπεια, σε μια «αντι-στρες δράση» που οδηγεί σε λιγότερα συμπτώματα PMS.
• Η κατανάλωση καλών υδατανθράκων (π.χ. ψωμί ολικής, γλυκοπατάτα, πατάτα, ζυμαρικά) στην προεμμηνορυσιακή περίοδο σε γυναίκες με έντονο PMS βοηθά να παραχθεί περισσότερη σεροτονίνη- ορμόνη της χαράς-, που έχει δράση ως αναλγητικό (να γιατί έχουμε λιγούρες για υδατάνθρακες!).
• Μια διατροφή πλούσια σε απλά σάκχαρα, μη ποιοτικά λιπαρά, τηγανιτά, καφέ και αλκοόλ φαίνεται να εντείνει τα συμπτώματα του PMS.
• Μια διατροφή πλούσια σε φρούτα, λαχανικά και φυτικές ίνες βελτιώνει το PMS.
• Χορήγηση συμπληρώματος ψευδαργύρου, ασβεστίου, βιταμίνης D, μαγνησίου, βιταμίνης Β6 μπορεί να βοηθήσει, μετά από αξιολόγηση.
• Συστήνεται η διακοπή του καπνίσματος.

Διατροφή για την αντιμετώπιση του Προεμμηνορροϊκού Συνδρόμου

Τελικά, φαίνεται ότι η διατροφή μπορεί να επηρεάσει το PMS, όπως δείχνουν διάφορες μελέτες, αν και χρειάζεται να γίνουν περαιτέρω έρευνες. Σε γενικές γραμμές, μια διατροφή που περιλαμβάνει φρέσκα, ακατέργαστα προϊόντα και ελαχιστοποιεί τρόφιμα πλούσια σε απλούς υδατάνθρακες, επεξεργασμένα λίπη, αλάτι, αλκοόλ και διεγερτικά ποτά μπορεί να είναι ευεργετική. Ο συνδυασμός μιας ισορροπημένης διατροφής με αποτελεσματική διαχείριση του άγχους και παράλληλη διακοπή του καπνίσματος φαίνεται να έχουν σημασία για την πρόληψη και τη διαχείριση του συνδρόμου.

Τι μπορούμε να κάνουμε για να ανακουφιστούμε από τα συμπτώματα του Προεμμηνορυσιακού Συνδρόμου;

Το πρώτο βήμα είναι να αναγνωρίσουμε τα συμπτώματα του PMS. Παρακολουθούμε την περίοδό μας, τις ημέρες που εμφανίζουμε συμπτώματα, την ένταση, το είδος τους. Εφόσον εντοπίσουμε ότι όντως έχουμε PMS, μπορούμε να διαχειριστούμε κάθε σύμπτωμα ξεχωριστά και να δημιουργήσουμε ένα κλίμα που να μας εξυπηρετεί. Για παράδειγμα:

• Χρησιμοποιούμε φάρμακα που μπορεί να ανακουφίσουν συγκεκριμένα συμπτώματα, όπως ο πονοκέφαλος.
• Κάνουμε ένα ζεστό μπάνιο.
• Πηγαίνουμε για μασάζ.
• Φοράμε άνετα ρούχα, για να απαλύνουμε τα γαστρεντερικά προβλήματα που δημιουργεί το PMS, όπως αέρια και πόνους.
• Αποφεύγουμε τη χρήση του σουτιέν αν μας πιέζει και, εφόσον το χρειαζόμαστε, βρίσκουμε εναλλακτικές όπως ένα πιο στενό φανελάκι για από μέσα ή κάποιο bralette.
• Αν η δουλειά μας το επιτρέπει, ζητάμε να εργαστούμε από το σπίτι τις πιο δύσκολες μέρες, ώστε να βρισκόμαστε σε άνετο χώρο και να είναι ευκολότερο να διαχειριστούμε κάποια από τα συμπτώματά μας με το να έχουμε δίπλα μας όλη τη μέρα ζεστό ρόφημα, τη θερμοφόρα μας, μια κουβέρτα ή να είναι ευκολότερη η πρόσβαση στην τουαλέτα.
• Βάζουμε σε προτεραιότητα την ξεκούρασή μας, χαλαρώνοντας από πιο νωρίς στο κρεβάτι ή με το να δούμε μια ταινία.
• Ένας μικρός περίπατος μπορεί να ανακουφίσει από τους πόνους σε μέση και κοιλιά.
• Τρεφόμαστε σύμφωνα με όσα είπαμε παραπάνω, εστιάζοντας σε σύνθετους υδατάνθρακες, καλά λιπαρά, τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα, επαρκή ενυδάτωση, υγιεινό comfort food και αποφεύγουμε την καφεΐνη, το αλκοόλ, το αλάτι ή να ικανοποιήσουμε τη λιγούρα μας με junk food.
• Ενημερώνουμε τα κοντινά μας άτομα για τη δυσφορία που νιώθουμε και ζητάμε βοήθεια αν χρειαζόμαστε κάτι που θα μας ανακουφίσει.

Το PMS επηρεάζει την καθημερινότητα πολλών ατόμων και είναι σημαντικό να βρεθούν συγκεκριμένες λύσεις αντιμετώπισής του. Σε κάθε περίπτωση, το να γνωρίσουμε το σώμα μας, να το ακούμε και να το φροντίζουμε είναι το πιο σημαντικό κομμάτι της όλης διαδικασίας. Η διατροφή είναι ένα ακόμα σημαντικό όπλο στην φαρέτρα μας για την αντιμετώπιση του Προεμμηνορυσιακού Συνδρόμου και μπορεί να βοηθήσει πολύ στη μείωση των συμπτωμάτων.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Siminiuc, R., & Ţurcanu, D. (2023). Impact of nutritional diet therapy on premenstrual syndrome. Frontiers in Nutrition, 10, 1079417. https://doi.org/10.3389/fnut.2023.1079417