Όλες οι γυναίκες θα περάσουν από την διαδικασία της εμμηνόπαυσης. Η εμμηνόπαυση επηρεάζει με πολλούς τρόπους τον οργανισμό και η διατροφή είναι βασικό μέσο διαχείρισής της. Στο άρθρο αυτό, θα παρουσιαστεί το διατροφικό πρότυπο που βοηθάει κατά την εμμηνόπαυση.
Τι είναι η εμμηνόπαυση;
Η εμμηνόπαυση είναι η φυσιολογική διαδικασία κατά την οποία μειώνεται η παραγωγή των ορμονών, συγκεκριμένα των οιστρογόνων, της προγεστερόνης και της τεστοστερόνης, ορμόνες που επηρεάζουν την αναπαραγωγική φάση της γυναίκας. Η μειωμένη αυτή παραγωγή, έχει ως αποτέλεσμα την παύση της έμμηνου ρύσης και έτσι επέρχεται η εμμηνόπαυση. Είναι μια διαδικασία που επηρεάζει τόσο το σώμα όσο και την ψυχολογία της γυναίκας.
Συμπτώματα εμμηνόπαυσης
Πολλά είναι τα συμπτώματα που εμφανίζονται κατά την εμμηνόπαυση, όμως κάθε γυναίκα βιώνει άλλο συνδυασμό συμπτωμάτων και σε διαφορετική ένταση. Τα βασικά συμπτώματα που εμφανίζονται στην εμμηνόπαυση είναι:
- Εξάψεις /νυχτερινή εφίδρωση
- Αϋπνία
- Μείωση μυϊκής μάζας
- Πόνος, φαγούρα ή/και ακαμψία αρθρώσεων
- Άγχος /κατάθλιψη /κυκλοθυμική διάθεση /απώλεια ενδιαφέροντος για συνήθεις ασχολίες
- Γαστρεντερικά προβλήματα
- Πονοκέφαλος
- Προβλήματα μνήμης και προσοχής
- Ταχυπαλμίες
- Κολπική ξηρότητα /δυσφορία ή πόνος κατά την σεξουαλική επαφή
- Μειωμένη σεξουαλική επιθυμία
- Συχνές ουρολοιμώξεις
Πώς η διατροφή βοηθάει στην αντιμετώπιση των αλλαγών που γίνονται στο σώμα κατά την εμμηνόπαυση;
Με ισορροπημένη διατροφή, μπορούμε να βοηθήσουμε τον οργανισμό μας να αποδεχτεί τις αλλαγές που γίνονται στο σώμα μας, αφού κατά την διαδικασία αυτή έχουμε απώλεια μυϊκής μάζας και αύξησης της λιπώδους μάζας, όπως και αλλαγή στην κατανομή του λίπους. Ένα από τα διατροφικά πρότυπα που συστήνονται για αυτή την περίοδο της ζωής είναι η μεσογειακή διατροφή. Μαζί με την ισορροπημένη διατροφή, καλό είναι να αυξήσουμε την φυσική μας δραστηριότητα (αερόβια και αντιστάσεις), προσθέτοντας στις συνήθειές μας την άσκηση.
Γιατί συστήνεται η μεσογειακή διατροφή κατά την εμμηνόπαυση;
Η μεσογειακή διατροφή, συμβάλλει στην αντιμετώπιση της αύξησης του λίπους και μείωσης της μυϊκής μάζας, αφού βοηθάει στην απώλεια λίπους και διατήρησης της μυϊκής μάζας, με τον συνδυασμό ικανοποιητικής πρόσληψης πρωτεΐνης. Ένα άλλο υπέρ της Μεσογειακής διατροφής, είναι ότι προλαμβάνει τα καρδιαγγειακά νοσήματα.
Χαρακτηριστικά της Μεσογειακής Διατροφής
Τι περιλαμβάνει η μεσογειακή διατροφή και σε τι τρόφιμα χρειάζεται να στηρίξουμε τη διατροφή μας; Η μεσογειακή διατροφή εμπεριέχει τα παρακάτω:
- Κατανάλωση φρούτων και λαχανικών, όπως κόκκινα φρούτα και λαχανικά, πράσινα φυλλώδη λαχανικά
- Κατανάλωση οσπρίων, κινόα, ανάλατων ξηρών καρπών, σιτηρών
- Καλά λίπη, όπως ελαιόλαδο, αβοκάντο
- Κατανάλωση πράσινου τσαγιού
- Κατανάλωση λευκού κρέατος, αυγών
- Κατανάλωση ψαριών, συμπεριλαμβανομένων των λιπαρών ψαριών, όπως σαρδέλα, σολομός, σκουμπρί, ρέγκα
- Κατανάλωση γαλακτοκομικών χαμηλών σε λίπος
- Καλή ενυδάτωση με νερό
- Μείωση αλκοόλ
- Μείωση κατανάλωσης κόκκινου κρέατος
- Γεύματα με παρέα, γύρω από το τραπέζι
- Σνακ ανά 2,5-3,5 ώρες
Η εμμηνόπαυση είναι μια φάση κατά την οποία το σώμα της γυναίκας αλλάζει. Έτσι, μπορούμε να κάνουμε αυτό το ταξίδι πιο εύκολο για το σώμα μας, δίνοντας του τα σωστά εφόδια μέσα από την ισορροπημένη διατροφή και την άσκηση. Με την συνεργασία της διαιτολόγου-διατροφολόγου, δεν θα είσαι μόνη και θα έχεις τις κατάλληλες συμβουλές για αυτή τη φάση στη ζωή σου.
ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ
Best N. Dietary patterns and their associations with body composition, cardiometabolic and bone health in postmenopausal women. Post Reprod Health. 2025;Advance online publication. doi:10.1177/20533691251339566.
D B, Sarathi S. Effect of exercise on quality of life among menopausal women. Bioinformation. 2025;21(2):155–8. doi:10.6026/973206300210155.