Τι είναι η κρεατίνη; Πώς επιδρά στον οργανισμό; Πόση πρέπει να πάρω για να υποστηρίξω την προπόνησή μου; Όλες οι απαντήσεις σε αυτό το άρθρο!
Κρεατίνη, τι είναι και ποιες οι πηγές πρόσληψης ;
Η κρεατίνη είναι αμινοξύ που παράγεται ενδογενώς από τον οργανισμό σε ποσότητα 1 γραμμάριο ανά ημέρα. Επίσης, κρεατίνη μπορούμε να προσλάβουμε από την τροφή μας μέσα από την κατανάλωση κυρίως κρέατος και ψαριού. Ωστόσο, τόσο η ενδογενής σύνθεση όσο και η πρόσληψη από την διατροφή δεν επαρκούν για να έχουμε την εργογόνο δάση της, γι’ αυτό και προτείνεται η χρήση συμπληρώματος κρεατίνης.
Μηχανισμός δράσης της κρεατίνης
Η κρεατίνη συμμετέχει στην σύνθεση της φωσφοκρεατίνης, η οποία στο μυϊκό κύτταρο αποτελεί το ενεργειακό σύστημα που δίνει ενέργεια για την δραστηριότητα του μυός στα πρώτα δευτερόλεπτα της άσκησης, προσφέροντας ένα μόριο του ATP, το ενεργειακό νόμισμα του οργανισμού. Αυτό είναι πολύ σημαντικό για την εκρηκτικότητα και την δύναμη σε αθλήματα μικρής διάρκειας ή με επαναλαμβανόμενες προσπάθειες όπως powerlifting, αγώνες ταχύτητας 100 μέτρων, αλλά και για τους ασκούμενους με αντιστάσεις, cross training, functional training.
Δράσεις της κρεατίνης στον ανθρώπινο οργανισμό
Οι δράσεις τις κρεατίνης είναι πολλές και σχετίζονται τόσο με τους μύες αλλά και με την λειτουργία του εγκεφάλου. Συγκεκριμένα, η κρεατίνη συμμετέχει στα παρακάτω:
- Σχηματισμός ATP και παραγωγή ενέργειας
- Αυξημένη δυνατότητα απόδοσης σε αθλήματα μικρής διάρκειας που απαιτούν εκρηκτικότητα και δύναμη
- Αυξημένη δυνατότητα απόδοσης σε επόμενη προσπάθεια
- Αύξηση της άλιπης μυϊκής μάζας
- Βελτίωση της αποκατάστασης
- Πιθανή βελτίωση της γνωστικής λειτουργίας, ειδικά σε καταστάσεις μεγάλου στρες (εδώ απαιτούνται μεγαλύτερες δόσεις)
Ποια μορφή κρεατίνης να επιλέξω;
Η κρεατίνη υπάρχει σε διάφορες μορφές στο εμπόριο, αλλά η πιο καλά μελετημένη, πιο αποδοτική και οικονομικότερη μορφή της είναι η μονοϋδρική κρεατίνη. Όπως με όλα τα συμπληρώματα αυτό που θα πρέπει να ληφθεί υπόψη είναι η αγορά από μια αξιόπιστη εταιρεία που να μας διασφαλίζει ότι το προϊόν είναι αυτό που αναγράφεται στην ετικέτα.
Ποιο είναι το πρωτόκολλο χρήσης της κρεατίνης;
Υπάρχουν δυο πρωτόκολλα που εφαρμόζονται στην χορήγηση της κρεατίνης. Το ένα είναι το κλασσικό πρωτόκολλο, που περιλαμβάνει δύο φάσεις, τη φάση φόρτωσης και τη φάση διατήρησης. Σε αυτό το πρωτόκολλο συστήνεται η κατανάλωση 20 γραμμαρίων κρεατίνης ανά ημέρα για 5-7 ημέρες, κατά τη φάση της φόρτωσης. Έπειτα, ακολουθεί η φάση διατήρησης με κατανάλωση 3-5 γραμμαρίων κρεατίνης ανά ημέρα για άλλες 20 ημέρες. Στη φάση φόρτωσης τα 20 γραμμάρια καλό θα είναι να κατανέμονται σε 4 δόσεις των 5 γραμμαρίων μέσα στην ημέρα. Εναλλακτικά, υπάρχει το πρωτόκολλο χαμηλής δόσης, στο οποίο συστήνεται η κατανάλωση 3 γραμμαρίων κρεατίνης ανά ημέρα για 28 ημέρες. Μετά την κατανάλωση καλό είναι να κάνουμε μια προσωρινή διακοπή κάποιων εβδομάδων. Συγκρίνοντας τα 2 πρωτόκολλα, διαπιστώνουμε ότι και στα δυο φτάνουν τα ίδια επίπεδα κρεατίνης στον μυ, αλλά το κλασσικό πρωτόκολλο φαίνεται να ανεβάζει τα επίπεδα κρεατίνης στον μυ πιο γρήγορα σε σχέση με το χαμηλής δόσης.
Παρενέργειες από την κατανάλωση κρεατίνης
Υπάρχουν διάφορες παρενέργειες από την κατανάλωση κρεατίνης. Αυτές είναι οι εξής:
- Η κρεατίνη φαίνεται να αυξάνει το σωματικό βάρος λόγω κατακράτησης, που κυμαίνεται περίπου στο ένα κιλό.
- Η κατακράτηση αυτή φαίνεται να συμβαίνει τις πρώτες ημέρες με το αποκορύφωμα στο τέλος της πρώτης εβδομάδας, αλλά κατόπιν ο μυς επανέρχεται.
- Μπορεί να προκαλέσει γαστρεντερική δυσφορία.
- Υπάρχουν άτομα που ανταποκρίνονται καλύτερα στην χορήγηση κρεατίνης και άλλα όχι.
- Η κρεατίνη δεν φαίνεται να επιβαρύνει την νεφρική λειτουργιά σε υγιή άτομα
Έξτρα συμβουλές για καλύτερη δράση της κρεατίνης
- Η κρεατίνη όταν λαμβάνεται με πηγή υδατάνθρακα φαίνεται να αυξάνει ακόμα περισσότερο την ενδομυϊκή της συγκέντρωση.
- Η κρεατίνη σε συνδυασμό με άσκηση οδηγεί σε ακόμα μεγαλύτερη συγκέντρωσή της ενδομυϊκά.
Ανακεφαλαιώνοντας, η κρεατίνη είναι ένα από τα πιο καλά μελετημένα συμπληρώματα διατροφής και εγκεκριμένη από την Αμερικάνικη Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA). Η κρεατίνη όταν λαμβάνεται βάσει των μελετημένων πρωτοκόλλων και σε συνδυασμό με άσκηση φαίνεται να βελτιώνει την δύναμη και την ισχύ και να αυξάνει την άλιπη μυϊκή μάζα, ενώ δεν φαίνεται να έχει αρνητικές συνέπειες σε υγιή άτομα. Μπορείτε να ξεκινήσετε να λαμβάνετε κρεατίνη, αν αυτό συμφωνεί με τους αθλητικούς στόχους σας και μετά από καθοδήγηση της Διαιτολόγου-Διατροφολόγου σας.