Το σώμα μας χρειάζεται την κατάλληλη ενέργεια για να καταφέρει να ανταπεξέλθει στις ανάγκες που προκύπτουν κατά την χαλαρή εξόρμηση. Στο άρθρο αυτό, θα δούμε τι μπορούμε να φάμε πριν από την εξόρμησή, κατά την διάρκεια και στο τέλος της.
Τι χρειάζεται το σώμα μας για να ανταπεξέλθει στην εξόρμηση;
Η χαλαρή εξόρμηση, στην οποία περπατάμε με το δικό μας ρυθμό, μας δίνει την δυνατότητα να αυξήσουμε την φυσική μας δραστηριότητα, που αποτελεί συμπαράγοντα με τη διατροφή, για την αντιμετώπιση διαφόρων παθήσεων, όπως είναι το μεταβολικό σύνδρομο, το υπέρβαρο και η παχυσαρκία. Είναι σημαντικό, πριν, κατά τη διάρκεια και μετά από οποιοδήποτε είδος άσκησης εκτελέσουμε, να παρέχουμε στον οργανισμό μας τα σωστά εφόδια. Τα εφόδια αυτά, θα τα πάρουμε μέσα από τρόφιμα που θα μας δώσουν ενέργεια για πριν και κατά τη διάρκεια της άσκησης και από τρόφιμα που θα συμβάλουν στην μυϊκή αποκατάσταση, μετά από το τέλος της άσκησης.
Τι να φάω πριν τη χαλαρή εξόρμησή μου;
Πριν αρχίσουμε για την εξόρμησή μας, καλό είναι να καλύψουμε τα απαραίτητα ενεργειακά αποθέματα μέσω τροφών που αποτελούνται κυρίως από σύνθετους υδατάνθρακες, οι οποίοι μεταβολίζονται πιο αργά και παρέχουν ενέργεια μακράς διάρκειας. Μην ξεχνάμε ότι η ενέργεια είναι απαραίτητη κατά την διάρκεια της εξόρμησης. Μαζί με την κατανάλωση τροφών πλούσιων σε σύνθετους υδατάνθρακες, μπορούμε να συνδυάσουμε με ροφήματα που βοηθάνε στην ενεργοποίηση του κεντρικού νευρικού συστήματος. Οι τροφές που προτείνονται είναι οι εξής:
- Oatmeal με ξηρούς καρπούς / Granola με γιαούρτι χαμηλών λιπαρών
- Γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με ξηρούς καρπούς / αποξηραμένα φρούτα / μπανάνα
- Ψωμί ολικής άλεσης / κράκερ ολικής άλεσης με φυστικοβούτυρο και μπανάνα
- Δημητριακά ολικής άλεσης
- Κατανάλωση καφέ ή τσάι
Τι να φάω κατά την χαλαρή εξόρμησή μου;
Κατά την διάρκεια της χαλαρής εξόρμησής μας, πρέπει να διατηρήσουμε την ενέργειά μας σε υψηλά επίπεδα, έτσι ώστε να κρατήσουμε την απόδοσή μας. Σε αυτή τη φάση, κάθε 1-2 ώρες χρειαζόμαστε να καταναλώνουμε σνακ, τα οποία είναι ελαφριά και εύπεπτα και παράλληλα θα μας παρέχουν άμεσα ενέργεια. Πολύ σημαντικό, είναι να αντικαθιστούμε τα υγρά που χάνουμε λόγω της άσκησης, σε τακτά διαστήματα. Τα τρόφιμα που μπορούν να μας βοηθήσουν κατά τη διάρκεια της εξόρμησής μας και μπορούμε να τα έχουμε μαζί μας είναι τα πιο κάτω:
- Παστέλι
- Ξηροί καρποί / σταφίδες
- Μπάρες δημητριακών
- Αποξηραμένα φρούτα / Φρέσκα φρούτα όπως μήλο, μπανάνα
- Παγωμένο νερό εάν είναι εφικτό ή αλλιώς νερό σε θερμοκρασία δωματίου
Τι να φάω μετά την χαλαρή εξόρμησή μου;
Όταν φτάσουμε στο τέλος της εξόρμησής μας, πρέπει να αναπληρώσουμε την ενέργεια που έχουμε καταναλώσει και να αναδομήσουμε τους μύες μας, οι οποίοι έχουν καταπονηθεί. Για να πετύχουμε αυτούς τους δύο στόχους, συνιστάται να καταναλώσουμε έναν συνδυασμό τροφών, οι οποίοι θα παρέχουν στον οργανισμό υδατάνθρακες για την κάλυψη ενέργειας και πρωτεΐνες για να βοηθήσουμε στην αποκατάσταση και αναδόμηση των μυών μας. Συνδυασμοί τροφίμων που μπορούν να συμβάλλουν στην επίτευξη αυτών των στόχων μετά από την εξόρμησή μας είναι οι πιο κάτω:
- Για πρωτεΐνη ψάρι ή κοτόπουλο
- Για υδατάνθρακα πατάτα ή ρύζι ή μακαρόνια
- Καλή ενυδάτωση
Και πάντα συνοδεύουμε με δροσερή σαλάτα της επιλογής μας!!!
Η χαλαρή εξόρμηση είναι μια ευκαιρία να καθαρίσει το μυαλό μας και να βγούμε στη φύση, ενώ μας δίνει την ευκαιρία να αυξήσουμε τη φυσική μας δραστηριότητα. Μην ξεχνάμε ότι με το σωστό συνδυασμό διατροφής και άσκησης, μπορούμε να βελτιώσουμε την κατάσταση του οργανισμού μας. Γι’ αυτό είναι σημαντικό, να επικοινωνείτε με τον διαιτολόγο-διατροφολόγο σας, έτσι ώστε να λαμβάνετε τις κατάλληλες συμβουλές και να επωφελείστε από τα θετικά που προκύπτουν από την εξόρμηση.
Βιβλιογραφία
- Diaz LA, Ajmera V, Arab JP, Huang DQ, Hsu C, Lee BP, Louvet A, Thiele M, Tavaglione F, Tincopa M, Pose E, Adams LA, Alazawi W, Arrese M, Bataller R, Duseja A, Liangpunsakul S, Lucey MR, Mathurin P, Mellinger J, et al. An Expert Consensus Delphi Panel in MetALD: Opportunities and Challenges in Clinical Practice. Clin Gastroenterol Hepatol. 2025 Feb 17:S1542-3565(25)00325-8. doi:10.1016/j.cgh.2025.02.017.
- Naderi A, Gobbi N, Ali A, Berjisian E, Hamidvand A, Forbes SC, Koozehchian MS, Karayigit R, Saunders B. Carbohydrates and Endurance Exercise: A Narrative Review of a Food First Approach. Nutrients. 2023;15(6):1367. doi:10.3390/nu15061367.
- Naderi A, Rothschild JA, Santos HO, Hamidvand A, Koozehchian MS, Ghazzagh A, Berjisian E, Podlogar T. Nutritional Strategies to Improve Post-exercise Recovery and Subsequent Exercise Performance: A Narrative Review. Sports Med. 2025 Apr 22. doi:10.1007/s40279-025-02213-6.
- Rothschild JA, Kilding AE, Plews DJ. What Should I Eat before Exercise? Pre-Exercise Nutrition and the Response to Endurance Exercise: Current Prospective and Future Directions. 2020;12(11):3473. doi:10.3390/nu12113473.